Las ocho recomendaciones que da un experto a las mujeres de 50 años que hacen ejercicio: “Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares”

La actividad física constante promueve que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen de forma más eficiente, sobre todo durante la etapa de la menopausia, ya que aumenta del riesgo cardiovascular. Por este motivo tanto los ejercicios de fuerza -popularizados en los últimos años- como los aeróbicos -aquellos que se mejoran la eficiencia del corazón y los vasos sanguíneos- son determinantes en la salud de las mujeres de más de 50 años, como se menciona en Prevention.

El riesgo de enfermedades cardíacas durante la menopausia aumenta, en parte, por la disminución progresiva de los niveles de estrógeno. Y es que, según la Dra. Brooke Bussard, entrenadora personal certificada y propietaria de una clínica de coaching de salud en Baltimore, este grupo de hormonas “ayuda a mantener los vasos sanguíneos flexibles y los niveles de colesterol bajo control”. Pero “cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el ejercicio aeróbico regular ayuda a compensar la disminución, manteniendo el sistema circulatorio sano”.

Esto indica que el impacto de estos hábitos de entrenamiento va más allá del bienestar inmediato. Algo que se confirma con un estudio publicado en la revista Circulation en 2023, donde se confirma que los adultos con 50 años con una salud cardiovascular ideal pueden esperar vivir, en promedio, 36,2 años más; en contraste, para quienes tienen mala salud cardiovascular, la expectativa baja a 27,3. Sin embargo, para obtener tales beneficios, no es necesario correr maratones ni realizar rutinas extenuantes. Las siguientes ocho recomendaciones ofrecen una guía práctica y respaldada por especialistas.

Para encabezar la lista, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan acumular 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada como mínimo, pues “esta es una recomendación mínima”, ha aclarado Mark Kovacs, científico del rendimiento humano y experto en longevidad. Y es que, un estudio citado por el experto demostró que “las personas que ejercitaron entre dos y cuatro veces más de las recomendaciones de actividad física moderada (entre 300 y 599 minutos semanales) obtuvieron el mayor beneficio”. Bussard recomienda, por ejemplo, caminar unos 30 minutos cinco veces por semana, aunque aclara que “el mejor plan es el que puedes mantener”. Incluso los entrenamientos breves cuentan: “Todo suma, y los entrenamientos de menos de 10 minutos también cuentan para los objetivos de actividad semanal recomendados”, indican los CDC.

De esta manera, apunta a una intensidad adecuada, ya que esa sería la clave para que el ejercicio sea efectivo. En este caso, Bussard sugiere una prueba sencilla: “Para un ejercicio aeróbico cardiosaludable, debes estar ligeramente sin aliento, pero aún capaz de mantener una conversación”. Por su parte, Kovacs añade un método adicional: “La intensidad moderada (como una caminata rápida o un ciclismo constante) generalmente corresponde a un cinco o seis de 10 en la escala de esfuerzo, mientras que el ejercicio aeróbico vigoroso (caminar rápido cuesta arriba o trotar) debe sentirse como un siete u ocho de 10, donde hablar se vuelve difícil”.

Además, el paso del tiempo afecta tendones, ligamentos y cartílagos. Por eso, actividades como el ciclismo, el entrenamiento elíptico, la natación o caminar en pendiente resultan aconsejables. “Estas opciones reducen la tensión articular, lo cual es fundamental, ya que el cartílago, los tendones y los ligamentos pueden perder resistencia con la edad”, afirma Kovacs. Mientras, la doctora complementa que el “bajo impacto no significa baja intensidad. Puedes sudar muchísimo y poner a prueba tu corazón y pulmones sin forzar las articulaciones”.

De este modo, “añadir breves intervalos de ritmo más rápido a tu rutina aeróbica potencia los beneficios”, afirma Bussard, siempre bajo supervisión médica. Del mismo modo, otras investigaciones publicadas en la revista Lipids in Health and Disease han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estado físico. “Todos aspectos que pueden deteriorarse durante la menopausia”, añade la doctora.

Como quinta sugerencia, los expertos han recomendado cambiar de ejercicios, pues previene el estancamiento y mejora resultados. Kovacs recomienda: “Variar las modalidades ejercita diferentes grupos musculares, reduce el riesgo de lesiones por sobreuso y mejora la coordinación neuromuscular. También ayuda a mantener la motivación y favorece el envejecimiento funcional, ya que prepara el cuerpo para una mayor variedad de desafíos físicos”, afirma Kovacs.

También hay que tener en cuenta que en la etapa posmenopáusica implica tiempos de recuperación fisiológicamente más largos. Kovacs lo detalla: “La recuperación entre entrenamientos suele ser más larga debido a una combinación de cambios fisiológicos. Estos incluyen una síntesis de proteína muscular más lenta, niveles hormonales reducidos (como el estrógeno y la hormona del crecimiento) y una función mitocondrial menos eficiente; todo lo cual contribuye a una reparación tisular más lenta y a una menor disponibilidad de energía”. Por lo que siempre hay que fijarse en dejar entre 48 y 72 horas de recuperación muscular entre sesiones de alta intensidad y priorizar el sueño y la nutrición adecuados.

No se puede olvidar tampoco la preparación física antes de entrenar es imprescindible. Bussard destaca: “A medida que baja el estrógeno, los tendones y ligamentos se vuelven más rígidos, por lo que calentar es más importante que nunca para prevenir lesiones”. Recomienda movilizar completamente las articulaciones y activar los principales grupos musculares con ejercicios como zancadas, sentadillas y estiramientos. Por último, aunque ambos tipos de entrenamiento son esenciales. Bussard sintetiza: “El ejercicio aeróbico mantiene el corazón sano, pero se necesita entrenamiento de fuerza para mantener los músculos y los huesos fuertes”. Kovacs subraya: “Combinados, forman la base de una larga vida útil y una buena movilidad”.