El experto en longevidad John Scharffenberg revela las cinco claves para “vivir 100 años”: “Sin necesidad de medicamentos”

Vivir 100 años puede ser una utopía para muchos. Para otros, es una realidad. El doctor estadounidense John Scharffenberg ha alcanzado los 101 años tras una vida de hábitos saludables que han ido blindando su bienestar físico y mental. Este nutricionista, licenciado por la Universidad de Harvard en 1956, ha revelado cuáles son las cinco claves para potenciar nuestra esperanza de vida.

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En términos de longevidad, España encabeza los países europeos. Con una esperanza de vida media de 84 años, nuestro país lidera el ranking de la Unión Europea. Más allá de la genética, expertos como el doctor Scharffenberg han puesto el foco en la importancia de los hábitos y el estilo de vida para alcanzar los 100 años y “sin necesidad de medicamentos”

Fumar es, sin lugar a dudas, uno de los factores de riesgo más claros y estudiados en relación con una vida más corta. El tabaco está vinculado a al menos 15 tipos de cáncer, siendo el de pulmón el más representativo. También incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias crónicas y afecciones metabólicas.

Según un estudio publicados en The Lancet, dejar de fumar antes de los 40 años reduce hasta en un 90% el riesgo de muerte prematura por enfermedades relacionadas con el tabaco. Además, tras solo un año sin fumar, el riesgo de enfermedad coronaria se reduce a la mitad en comparación con el de un fumador habitual.

Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierten que no existe una cantidad segura de alcohol. En especial, en mujeres, pues el consumo de bebidas alcohólicas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, debido a la influencia del alcohol en los niveles hormonales y en el metabolismo de los estrógenos.

Limitar el alcohol no solo reduce el riesgo de cáncer, sino que también mejora la salud hepática, el sistema cardiovascular y la salud mental.

La inactividad física se ha convertido en uno de los grandes enemigos de la salud pública en el siglo XXI. El sedentarismo está vinculado con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los trastornos cardiovasculares, alerta el experto. En contraposición, realizar actividad física regularmente puede aumentar la esperanza de vida entre 3 y 7 años.

Caminar 30 minutos al día, hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana o practicar disciplinas como yoga, ciclismo o natación tiene un impacto directo en la longevidad. El ejercicio mejora la capacidad cardiorrespiratoria, regula la presión arterial, fortalece los huesos, reduce el riesgo de depresión y estimula la neurogénesis en el cerebro.

El consumo excesivo de azúcar está relacionado con la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico. Por su parte, una dieta rica en carnes rojas y procesadas ha sido asociada con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y deterioro renal.

Reducir el consumo de azúcar añadido y carnes —especialmente las ultraprocesadas— puede tener un impacto directo en la salud a largo plazo. La clave está en la moderación: elegir carnes magras, limitar las porciones semanales y sustituir los azúcares refinados por frutas frescas o edulcorantes naturales es un paso importante hacia una dieta más saludable y sostenible.

Una dieta basada en vegetales no solo es buena para el planeta, sino también para el cuerpo. Diversos estudios observacionales han encontrado que quienes siguen dietas vegetarianas o veganas bien planificadas presentan tasas más bajas de enfermedades crónicas, presión arterial más baja, menor colesterol y un índice de masa corporal más saludable.

Además, la ingesta elevada de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas se asocia con una menor mortalidad general. Esto se debe, en gran parte, a la alta concentración de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales presentes en los alimentos vegetales.

Sin embargo, es fundamental planificar bien una dieta vegetariana para evitar deficiencias de nutrientes como la vitamina B12, el hierro o los ácidos grasos omega-3. Con una planificación adecuada —y, si es necesario, suplementos— es posible mantener una alimentación completa y protectora contra el envejecimiento prematuro.