Las tendencias del sueño que los expertos creen que deberías probar (y las que no)

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Cinta adhesiva bucal, melatonina, "diarios de preocupaciones": esto es lo que realmente podría ayudarte a dormir.

Sujay Kansagra pasa suficiente tiempo en las redes sociales como para tener opiniones incluso sobre los consejos para conciliar el sueño más dudosos. Muchas veces, dijo Kangsagra, quien es médico del sueño en Duke Health, no están respaldados por pruebas científicas sólidas.

Esto es especialmente cierto en el caso de tendencias o técnicas que prometen resultados instantáneos, dijo. Si ves un video que afirma que escuchar sonidos relajantes o presionar puntos gatillo en la muñeca, por ejemplo, puede ayudarte a conciliar el sueño en segundos, probablemente no sea cierto. Aun así, hay algunas estrategias del sueño que sí se basan en la ciencia legítima, dijo Kansagra.

Le preguntamos a él y a otros cuatro expertos del sueño si algunos de los trucos del sueño que hemos visto en las redes sociales pueden ayudarte realmente a conciliar y mantener el sueño. Aquí lo que dijeron que debías probar y lo que no.

1. Evita la cinta bucal

Algunas personas en las redes sociales afirman que la cinta adhesiva bucal, que consiste en sellar los labios con un trozo de adhesivo que no irrita la piel, puede evitar los ronquidos y mejorar el sueño al obligarte a respirar por la nariz.

Aunque es cierto que respirar por la nariz puede ayudar a reducir los ronquidos, no hay pruebas sólidas de que sellar la boca mejore la calidad del sueño, dijo Akinbolaji Akingbola, médico especialista en medicina del sueño de la Universidad de Minnesota.

Los ronquidos regulares pueden ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por pausas potencialmente peligrosas en la respiración durante el sueño. Si utilizas cinta bucal para ahogar los ronquidos en lugar de acudir al médico, podrías perder la oportunidad de diagnosticar una afección médica real y recibir el tratamiento adecuado, dijo Kansagra.

2. Limita la exposición a la luz azul

La luz azul, un tipo de luz emitida por aparatos electrónicos como televisores, celulares, computadoras y muchos focos brillantes, puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día, manteniéndote alerta, dijo Andrew W. McHill, científico del sueño y del ritmo circadiano de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón.

Cualquier tendencia que te anime a evitar la luz azul antes de acostarte (o a sustituir las bombillas de tu casa que emiten luz azul por otras que emitan luz ámbar o roja, como recomiendan algunos en las redes sociales) probablemente te ayudará a dormir, dijeron los expertos.

Empezando de una a tres horas antes de acostarte, Akingbola recomendó atenuar las luces brillantes y utilizar menos aparatos electrónicos. Incluso limitar la exposición durante solo 30 minutos antes de acostarte puede ayudar, dijo Kansagra.

Pero no des por sentado que determinados productos o sus funciones, como las gafas que bloquean la luz azul o los modos de filtro de luz azul de los aparatos electrónicos (como la función "Night Shift" de los productos Apple), reducirán realmente tu exposición lo suficiente como para mejorar tu sueño. No hay pruebas fehacientes de que bloqueen la luz azul lo suficiente para conseguir este efecto, dijo Angela Holliday-Bell, médica especialista en sueño de Chicago.

3. No utilices suplementos como somníferos

Bryan Johnson, empresario tecnológico e influente de la longevidad, dice que toma una dosis baja de melatonina cada noche --como parte de su elaborado régimen diario de suplementos-- para que le ayude a dormir perfectamente. Andrew Huberman, neurocientífico y popular presentador de pódcast, afirma que ciertos tipos de suplementos de magnesio pueden acortar el "tiempo de transición al sueño" y favorecer un sueño más profundo.

Aunque estos suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones --la melatonina, por ejemplo, puede ayudarte a adaptarte a una nueva zona horaria, y existen algunas pruebas (aunque muy limitadas) de que los suplementos de magnesio pueden ayudar a ciertas personas a conciliar el sueño más rápidamente--, los expertos con los que hablamos no respaldaron el uso de estos suplementos como ayuda habitual para dormir o como tratamiento del insomnio crónico.

No es probable que sean tóxicos si se toman como se recomienda, dijo Kansagra. Pero tomarlos todas las noches podría ser perjudicial por otros motivos. Pueden ser caros y no están bien estudiados, por lo que podrías estar gastando mucho dinero en algo que no se ha demostrado que ayude. Y pueden convertirse en una muleta para un problema de sueño potencialmente más grave que podría requerir un diagnóstico y un tratamiento adecuados.

4. Prueba ciertos ejercicios mentales

Las redes sociales están repletas de trucos mentales para dormir --como el clásico "contar ovejas"-- que solo requieren tu imaginación.

Un ejercicio, llamado alternancia cognitiva, consiste en pensar en una palabra ("ballena", por ejemplo) y luego pensar en tantas otras palabras que empiecen por la misma primera letra ("b") como puedas. Luego, pasas a palabras que empiecen por la segunda letra ("a"), luego por la tercera, y así sucesivamente hasta que te quedes dormido.

Otro ejercicio mental consiste en imaginar una casa conocida (no la tuya) y recorrer mentalmente todas las habitaciones. Imagina la casa con el mayor detalle posible, centrándote en sus puertas, muebles y obras de arte. Algunas personas en TikTok dicen que funciona tan bien que nunca llegan a subir las escaleras antes de dormirse.

Estos métodos no se han estudiado rigurosamente, pero tiene sentido --al menos en teoría-- que puedan ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, dijo Allison Harvey, profesora y psicóloga clínica de la Universidad de California en Berkeley. Estos ejercicios mentales pueden distraerte de cualquier preocupación o pensamiento estresante que pueda mantenerte despierto, dijo.

Sin embargo, no funcionarán para todo el mundo, añadió: deben ser solo una de las muchas estrategias inductoras del sueño que utilices.

5. Lleva un diario de preocupaciones

Tanto si utilizas un diario específico como un papel en blanco, escribir antes de acostarte cualquier pensamiento que te provoque ansiedad --como algunos pregonan en las redes sociales-- puede ayudarte a conciliar el sueño, dijo Harvey.

Cuando dedicas "tiempo a las preocupaciones", como ella lo llama, a anotar los miedos, las tareas engorrosas o los problemas que has intentado resolver, tu cerebro tiene la oportunidad de procesarlos antes de que intentes dormirte.

Si no te das este espacio, que idealmente es de dos horas entre hacer el ejercicio e irte a dormir, añadió Harvey, corres el riesgo de quedarte en la cama con la mente acelerada.

Akingbola está de acuerdo en que escribir sobre tus preocupaciones en un diario puede ayudarte a conciliar el sueño. Pero intenta evitar hacerlo en la cama, dijo, para no crear una asociación negativa entre ella y los pensamientos estresantes.

Caroline Hopkins Legaspi es periodista del Times y se centra en la nutrición y el sueño.