9 tips para comenzar a hacer deporte y mejorar el estado físico

El ejercicio físico es salud. Ponerse en movimiento contribuye a prevenir múltiples problemas de salud: desde el aumento de grasa corporal y la pérdida de masa muscular hasta la rigidez arterial, el deterioro de la función cardíaca y el incremento de lípidos en sangre.

También ayuda a mitigar el insomnio, el nerviosismo, la ansiedad y la depresión, entre otros efectos negativos de una vida inactiva.

El movimiento que implican las rutinas diarias no ofrecen el nivel de movimiento que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La vida actual con sus comodidades y avances tecnológicos, modificó los hábitos cotidianos: muchas personas pasan horas sentadas frente a pantallas, en su casa o la oficina. Por eso, elaborar una rutina para ejercitarse es fundamental como herramienta para contrarrestar los efectos del sedentarismo.

Las condiciones climáticas pueden influir la motivación: el calor extremo o las bajas temperaturas suelen ser excusas para interrumpir la actividad. Sin embargo, mantener el compromiso con el movimiento es una de las decisiones más importantes para la salud física y mental. La actividad física favorece la liberación de endorfinas, sustancias que mejoran el estado de ánimo.

Incorporar el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable es una transformación de hábitos que, en muchos casos, requiere estímulos adicionales, especialmente entre quienes no se sienten atraídos naturalmente por la actividad física.

Hacer deporte nos mantiene más saludables y genera endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo.

Incluir el ejercicio regular como parte de un estilo de vida saludable es un cambio de hábito que puede necesitar motivación (en especial para quienes creen que no disfrutan de la actividad física).

Todo plan de actividad física debe ser sostenible. Cambiar de hábito no siempre es fácil, por eso es clave avanzar de a poco. Para personas mayores de 30 años que han llevado una vida sedentaria, se sugiere iniciar con sesiones de 15 minutos durante las primeras dos semanas. A medida que el cuerpo responde, se puede incrementar la duración progresivamente.

Elegir un lugar cercano facilita la constancia. Puede ser un parque, una plaza, un club o una pileta próxima al domicilio, siempre que resulte accesible.

Contar con un acompañante para entrenar o con alguien que colabore en tareas cotidianas (como cuidar a los hijos o cubrir responsabilidades del hogar) aumenta las chances de sostener el hábito en el tiempo.

Tanto fija como tradicional, es un ejercicio aeróbico efectivo. La bicicleta fija es una buena aliada en días de frío o calor intenso, ya que permite entrenar en interiores con comodidad. Si se opta por la bicicleta de calle, conviene priorizar espacios seguros, como parques o circuitos con ciclovías, para evitar riesgos derivados del tránsito vehicular.

Organizar los días y horarios en los que se va a realizar la actividad mejora el cumplimiento. La planificación debe ser realista: pretender salir a caminar todos los días de la semana puede resultar poco sostenible.

Se recomienda incorporar ejercicios de fuerza después de cuatro semanas de actividad aeróbica continua. La sugerencia inicial es entrenar con pesas un máximo de dos veces por semana.

Contar con ropa cómoda, calzado adecuado, una botella con agua fresca, auriculares o lo que se necesite para el momento de ejercitarse puede evitar retrasos o excusas. Tener el bolso preparado de antemano facilita la adherencia a la rutina.

Bajar de peso o mejorar la condición física no ocurre de un día para otro. La publicidad suele mostrar transformaciones rápidas, pero en la práctica, los cambios corporales sostenibles requieren constancia y paciencia.

Ejercitarse no implica necesariamente un gasto. Caminar, trotar o usar una bicicleta que ya se tenga en casa son opciones accesibles y efectivas para empezar a moverse sin inversión económica.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.

Realización: Melanie Flood y Thomas Khazki/ Edición de video: Patricio Staricco/ Producción: Macarena Sánchez.