Navidad sin excesos: consejos de especialistas para disfrutar de las Fiestas sin caer en el atracón

Se acercan las Fiestas y con ellas las reuniones familiares o con amigos alrededor de la mesa con alimentos que, en su mayoría, son poco saludables. Lechón, pavita rellena, vitel toné, carré de cerdo, turrones, pan dulce, garrapiñadas, pasas y maní con chocolate son algunas de las comidas que suelen encontrarse en la mesa navideña. Sumado a esto, muchos comen en exceso: se calcula que en dos noches se consume la misma cantidad de calorías que en cinco días. También hay que tener en cuenta el consumo de alcohol, el cual suele ser excesivo en estas fechas.

Desde el Hospital Británico, el Servicio de Endocrinología, Metabolismo, Nutrición y Diabetes sugiere que “para que las Fiestas sean realmente un motivo de celebración y festejos, es recomendable que una alimentación sana comience en la planificación. Para eso es importante elegir opciones de menú saludables, que faciliten la tarea a la hora de cuidar nuestra salud, como incorporar diversos platos que incluyan gran variedad de vegetales”.

También se debe considerar que estos eventos suelen durar varias horas y que es muy importante el comer consciente. Se recomienda elegir los alimentos en forma moderada, para disfrutar de estos días sin culpas. Para ello sostienen que “es importante consumir abundantes frutas y verduras, preferir preparaciones frías, con cortes de carnes magros, pollo sin piel, etc. Hidratarse bien, preferentemente con agua o en su defecto bebidas sin azúcar; moderar el consumo de alcohol y cuidar el tamaño de las porciones. Pero sobre todo y, fundamentalmente, comer despacio y disfrutando cada bocado”.

En relación al consumo de alcohol, los profesionales explican que “las personas que deben conducir, no deben beber alcohol a fin de evitar posibles accidentes de tránsito. Y aquellos que no vayan a conducir, también deben beber con moderación, ya que el alcohol no aporta un beneficio a la salud. Todo lo contrario, aporta calorías sin aportar nutrientes e incrementa el malestar los días siguientes”.

“Es importante saber elegir lo más conveniente para evitar los kilos de más en estas fechas y seguir llevando un estilo de vida saludable”. Graciela Moreira es experta en Nutrición y cocina de PronoKal Group y dio algunos trucos para no cometer excesos y disfrutar de los festejos sin “pecar” más de la cuenta.

9 claves para evitar los excesos de Navidad

- Hacer todas las comidas. No debemos saltarnos ninguna comida, tenemos que hacer un desayuno completo que contenga proteínas, huevo, fiambres desgrasados, lleno de fibra con avena, cereales y pan integral, frutas con su cáscara y no desayunar azúcares ni mermeladas.

- Las medias mañanas y medias tardes son importante, no debemos saltarlas. Un yogur descremado con una cucharada de postre de avena, una banana, una rodaja de pan integral con una feta fina de fiambre desgrasado, gelatina con frutas, etc.

- No ir con hambre a las comidas. Antes de asistir podríamos tomar una ensalada o un caldo, así podremos elegir mejor los alimentos del menú.

- Evitar hacer dietas restrictivas antes y después. Es incorrecto porque el poco peso que hayamos perdido lo recuperaremos y posiblemente algo más.

- Aumentar la actividad física. Como sabemos que comeremos un poco más estos días, una opción sería hacer más ejercicio físico, así entrarán más calorías pero las gastaremos durante el ejercicio.

- Cambiar las sobremesas por salir hacer una caminata o actividad en grupo. Mucho cuidado con la tentación que nos ofrecen al finalizar la comida, son alimentos muy calóricos, opta por un turrón de chocolate negro sin azúcares añadidos, ahorrarás en una porción (de no más de 25-30g) unas 40- 50 kcal. A parte las sobremesas, también acostumbran a ser eternas, debemos descentralizar la comida como elemento de unión entre la familia o amigos. Hacer alguna actividad fuera como una caminata o actividad en grupo puede ayudar.

- Servir poca cantidad y no repetir. Elegir alimentos y preparaciones lo más sanos posibles con pocas grasas y azúcares. Debemos servir los alimentos siguiendo este consejo: dividir el plato por la mitad, allí colocaremos las ensaladas o guarniciones vegetales, la otra mitad la dividimos en dos, en una colocaremos la carne, pescado, mariscos etc. y en la otra los cereales o legumbres.

- Moderar el consumo de alcohol porque puede aumentar mucho el ingreso calórico del día. Elige bebidas sin azúcares. Las bebidas; 1 copa para el brindis y 1 copa de vino blanco o tinto o cerveza, en la comida, no más. Recomendamos no superar las 2-3 copas al día. Agregando bastante hielo a la copa, logramos que rinda más su contenido.

- Para ahorrar calorías se recomienda: reemplazar las sustancias muy grasas para la elaboración de salsas, por yogur o leches evaporadas. Además, también podemos reemplazar las frituras por la cocción al horno.

Y si se comete algún exceso, “lo mejor es llevar después y por unos días una dieta depurativa, se conseguirá eliminar la retención de líquidos y la hinchazón por acumulación de gases y sobre todo eliminar toxinas”, aconsejó Moreira.

¿El vino bajo la lupa?

Como se dijo, las reuniones tienen como principal protagonista a la comida, y el vino no suele faltar. Se elige con esmero, dedicación y hasta incluso hay quienes reservan "los mejores" para ocasiones especiales.

Es el momento donde surge una pregunta casi obligada: ¿es saludable beber vino? ¿cuánto podemos beber? “Diferentes estudios demostraron beneficios cardioprotectores del vino. Esto se debería a que entre sus componentes se encuentran los polifenoles, y entre ellos el resveratrol, que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y citoprotectoras. Además, ayudarían a reducir el colesterol malo, aumentar el bueno y disminuir la formación de coágulos en el corazón y las arterias”.

La médica cardióloga Fiorella Tartaglione (MN 144259) señaló: “Siguiendo las recomendaciones de la American Heart Association, desde la Fundación Cardiológica Argentina, recomendamos que si una persona no toma alcohol no debería comenzar a beberlo, pero que si toma que sea preferentemente vino y con moderación”.

“La moderación implica para los hombres dos copas, es decir 280 mililitros, de vino por día, dejando dos días libres de alcohol a la semana. Y para las mujeres, una copa de vino por día, dejando dos días libres”, sostuvo la experta de la FCA.

Asimismo, “beber en exceso puede provocar alteración de los niveles de azúcar en sangre, aumentar la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, generar descoordinación, deshidratación y cefalea”. Por lo tanto, para poder compartir con los seres queridos y disfrutar de estas fiestas de una manera saludable y sin excesos la recomendación es beber con moderación y en la cantidad recomendada.

Y si a esto se suma que durante esta época del año la temperatura suele ser elevada, el consejo final apunta a mantenerse hidratado y alternar la bebida alcohólica con el consumo de agua.

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