DOMINGO, 22 de junio de 2025 (HealthDay News) -- Pasar tiempo al aire libre caminando, haciendo senderismo o corriendo es una forma estupenda de mantenerse saludable durante el verano. Pero antes de saltar a una nueva rutina, los expertos en salud dicen que es importante tomar medidas para mantenerse seguro y evitar lesiones.
Recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana, como caminar a paso ligero, para mantenerse en forma.
El ejercicio al aire libre viene con aire fresco y excelentes vistas, pero también puede conllevar algunos riesgos adicionales, advirtió el Dr. Travis Miller, médico de medicina deportiva de Penn State Health Orthopedics en el condado de Berks, Pensilvania. Compartió sus principales consejos de seguridad:
1. Empieza lento y constante.
Si no has hecho mucho ejercicio durante el invierno o la primavera, tómatelo con calma. "A medida que las personas están emocionadas de trabajar en sus objetivos de acondicionamiento físico, a veces deciden que van a hacer ejercicio durante una hora al día a partir del lunes, pero para el miércoles o jueves están tan adoloridos que no pueden moverse", dijo Miller.
Comience con una caminata de 15 minutos al día, luego aumente eso en un 10% cada semana para desarrollar la resistencia lentamente.
2. Estira los pies y los tobillos.
Una de las lesiones más comunes que ve Miller involucra el uso excesivo de tendones en los pies, tobillos y talones.
Pruebe este simple estiramiento: siéntese con las piernas rectas y enrolle una toalla o camisa alrededor de los dedos de los pies y sostenga ambos extremos. Empuje los dedos de los pies hacia adelante para estirar los pies, los tobillos y las pantorrillas. Repite este estiramiento dos o tres veces al día.
3. Usa zapatos que te sientan bien.
No existe una zapatilla única para todos los entrenamientos al aire libre. "La gente siempre pregunta: '¿Qué zapatos son los mejores?' ", dijo Miller. " A decir verdad, la respuesta es, lo que se sienta mejor en tus pies".
Pruebe diferentes marcas y estilos hasta que encuentre uno que le quede bien, especialmente según la forma de su arco.
4. Hazte visible para los conductores.
Si camina o corre por las carreteras, es importante que los conductores puedan verlo. Use colores brillantes como el amarillo neón o el naranja y evite la ropa oscura como el negro o el azul marino.
Use equipo reflectante o zapatos con franjas reflectantes y corra contra el tráfico para que siempre pueda ver los autos que se aproximan, instó Miller en un comunicado de prensa.
5. Cuidado con los obstáculos.
Esté atento a las rocas, las raíces de los árboles o las grietas que puedan causar caídas. Haga ejercicio al aire libre mientras sale el sol o use una linterna frontal en la oscuridad. Mire a unos 15 a 20 pies hacia adelante para detectar peligros temprano.
"A medida que se acerque a un obstáculo", dijo Miller, "mire hacia abajo a sus pies para asegurarse de despejarlo para ayudar a evitar tropezar o aterrizar de manera incómoda y lastimarse el tobillo o la rodilla".
6. Dile a alguien dónde vas a hacer ejercicio.
Si caminas o corres solo, avísale a alguien de tu ruta en caso de que te lastimes. Si se cae y no hay ayuda cerca, trate de moverse hacia un lugar seguro. Puedes saltar, deslizarte o usar un palo fuerte como muleta, dijo Miller.
7. Ten presente cuándo consultar a un médico.
Algo de dolor es normal después del ejercicio, especialmente si prueba nuevos caminos o colinas. Para dolores leves, use compresas de hielo o analgésicos de venta libre.
Pero si su dolor persiste más de unos pocos días o está por encima de un 3 de 10, es hora de hacerse un chequeo.
"Si el dolor dura más de dos semanas, tu cuerpo está tratando de decirte que algo no está bien o que se está usando en exceso", dijo Miller.
Más información
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrece más consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre.
FUENTE: Penn State Health, comunicado de prensa, 18 de junio de 2025
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