Consumir pescado es una recomendación frecuente dentro de una alimentación saludable, ya que es una fuente importante de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Según el Ministerio de Salud (Minsa), una dieta rica en pescados ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y contribuye al buen funcionamiento del cerebro y del sistema inmunológico. De igual manera, el Seguro Social de Salud (EsSalud) resalta que el consumo regular de pescado puede reducir el riesgo de padecer hipertensión y mejorar el perfil lipídico.
En el Perú, uno de los productos marinos más consumidos es el atún en conserva debido a su practicidad, bajo costo y accesibilidad. Sin embargo, aunque es una alternativa nutritiva, no se recomienda comerlo todos los días por distintas razones que conviene conocer para cuidar la salud.
Qué pasa si como atún todos los días
Consumir atún diariamente puede traer beneficios, como obtener proteínas magras, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio. No obstante, también puede generar riesgos importantes. El principal problema es la exposición al mercurio, un metal pesado presente en mayor cantidad en peces grandes y longevos como el atún. Cuando se ingiere en exceso, el mercurio puede afectar el sistema nervioso, la función cognitiva y, en casos más severos, el desarrollo neurológico en niños y fetos. Por este motivo, no se aconseja comer atún a diario, especialmente en mujeres embarazadas, mujeres que están dando de lactar y niños pequeños.
Otro aspecto a considerar es el exceso de sodio. Muchas conservas de atún contienen cantidades elevadas de sal, lo que puede contribuir al aumento de la presión arterial si se consume de forma frecuente. Esto es especialmente relevante en personas con hipertensión o con antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares.
Además, comer siempre el mismo tipo de proteína limita la variedad nutricional. Aunque el atún es saludable, una alimentación equilibrada requiere rotar las fuentes de proteína para obtener diferentes nutrientes, como los que aportan el pollo, los huevos, las menestras, los lácteos y otros pescados. En el caso del atún en aceite, si se consume todos los días, también puede aumentar la ingesta calórica sin que la persona lo note, lo que a la larga podría influir en un aumento de peso.
Cuántas veces a la semana se recomienda consumir atún
Las recomendaciones varían según la edad, el estado de salud y el tipo de atún que se consume. En general, se considera seguro comer atún en conserva entre una y dos veces por semana. Esta frecuencia permite aprovechar sus beneficios nutricionales sin exponerse a un exceso de mercurio ni a cantidades elevadas de sodio.
Para mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños pequeños, lo ideal es limitarlo a una vez por semana o reemplazarlo por pescados de menor contenido de mercurio, como la anchoveta, la trucha o la caballa. Estos pescados son también ricos en omega 3 y suelen ser más seguros en términos de contaminación por metales pesados. Además, están disponibles en el mercado peruano a precios accesibles.
Si se desea consumir pescado con mayor frecuencia, lo mejor es alternar especies y priorizar las que tienen una menor concentración de mercurio. También es importante revisar las etiquetas de las conservas y elegir opciones con menos sodio para evitar un consumo excesivo de sal.
Cuál es más saludable: el atún en aceite o en agua
Ambas presentaciones tienen ventajas y desventajas. El atún en agua es más bajo en calorías y grasas, por lo que suele considerarse la opción más ligera y adecuada para personas que buscan controlar su peso o reducir su ingesta de grasa. Además, mantiene un sabor más neutro y permite combinarlo fácilmente con otros alimentos sin añadir calorías adicionales.
Por otro lado, el atún en aceite conserva mejor su textura y sabor. El aceite puede ayudar a preservar algunos nutrientes y aportar sensación de saciedad. Sin embargo, incrementa el aporte calórico, y dependiendo del tipo de aceite utilizado, puede añadir grasas menos saludables. Si se opta por atún en aceite, es preferible escoger uno conservado en aceite de oliva y escurrirlo bien antes de consumirlo.
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