Adultos mayores: cuánta proteína necesitan comer a diario las personas a partir de los 60 años

El envejecimiento es una etapa natural de la vida que trae consigo cambios físicos, metabólicos y emocionales. Por eso, cuidar la salud de los adultos mayores es una prioridad. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), a partir de los 60 años las personas enfrentan una serie de nuevas necesidades que requieren atención integral. Entre ellas, la alimentación cumple un rol fundamental, ya que una dieta equilibrada ayuda a prevenir enfermedades crónicas, fortalecer el sistema inmunológico y mantener la autonomía funcional.

Dentro de los nutrientes esenciales, la proteína destaca como uno de los más importantes. Este macronutriente interviene en la formación y reparación de tejidos, en la producción de enzimas y hormonas, y en la conservación de la masa muscular. Sin embargo, con el paso de los años, el cuerpo tiende a absorber y utilizar menos proteína, por lo que es necesario ajustar la cantidad y la calidad de este nutriente en la dieta diaria.

Las recomendaciones sobre el consumo de proteína varían según la edad, el peso y el estado de salud de cada persona. En adultos jóvenes, la cantidad diaria sugerida suele ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero en los adultos mayores esta cifra aumenta. Según las guías del Minsa y EsSalud, las personas mayores de 60 años deberían consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Esto significa que una persona de 70 kilos necesita entre 70 y 84 gramos de proteína diarios para mantener sus músculos, huesos y funciones vitales. En casos de adultos mayores físicamente activos o en proceso de recuperación por alguna enfermedad, la recomendación puede elevarse hasta 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

El consumo de proteína debe distribuirse a lo largo del día en desayuno, almuerzo y cena, en lugar de concentrarse en una sola comida. Este hábito mejora la absorción y el aprovechamiento del nutriente, además de ayudar a conservar la masa muscular.

No todas las proteínas son iguales. Las de origen animal suelen tener mayor valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Sin embargo, las proteínas vegetales también pueden aportar beneficios importantes, especialmente cuando se combinan de manera adecuada.

Entre las mejores fuentes de proteína animal se encuentran:

• Pescados como el bonito, la caballa o la trucha, ricos en omega-3 y fáciles de digerir.
• Carnes magras como el pollo, el pavo o el lomo de res, que aportan hierro y zinc.
• Huevos, una excelente fuente de proteína completa y de fácil preparación.
• Lácteos bajos en grasa, como yogur natural, leche o queso fresco, que además aportan calcio para la salud ósea.

Por otro lado, las proteínas vegetales también son una opción saludable y sostenible. Los frejoles, las lentejas, los garbanzos, la quinua, la soya y los frutos secos son alimentos que pueden complementar o sustituir las fuentes animales, especialmente en dietas mixtas o vegetarianas.

Una buena estrategia para los adultos mayores es combinar cereales con legumbres (por ejemplo, arroz con lentejas o quinua con soya), lo que permite obtener una proteína completa y de alto valor nutricional. Además, se recomienda preparar las comidas con métodos suaves, como hervido, al vapor o al horno, para facilitar la digestión y evitar la pérdida de nutrientes.

El envejecimiento natural produce una pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta condición puede afectar la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y reducir la calidad de vida. La proteína es esencial para contrarrestar este deterioro, ya que contribuye a la conservación del músculo y la fuerza física, facilitando que los adultos mayores mantengan su independencia.

Además, las proteínas desempeñan un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir infecciones y favorece una mejor recuperación ante enfermedades. También son fundamentales para la regeneración de tejidos, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de una piel sana.

Una ingesta adecuada de proteína, junto con la práctica regular de actividad física, como caminatas, ejercicios de resistencia o yoga, puede mejorar la composición corporal y la vitalidad en la tercera edad.