Más allá de la manzanilla: infusiones aliadas para mejorar la calidad del sueño

Dormir bien es una necesidad básica para la salud física, mental y emocional. Según el Ministerio de Salud (Minsa), los adultos deberían dormir entre siete y ocho horas diarias para que el cuerpo se recupere y el cerebro procese la información del día. No obstante, diversos estudios del Seguro Social de Salud (EsSalud) advierten que cerca del 40 % de la población peruana presenta algún tipo de trastorno del sueño, ya sea insomnio, dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche. Esta falta de descanso afecta la concentración, debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de enfermedades como hipertensión o depresión.

Ante este panorama, muchas personas buscan alternativas naturales para dormir mejor, y una de las más conocidas es la manzanilla, una infusión con propiedades relajantes que ayuda a reducir la ansiedad y promover el descanso. Sin embargo, no es la única aliada natural. Existen otras plantas e infusiones que también pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño sin los efectos secundarios de los medicamentos farmacológicos.

Además de la tradicional manzanilla, diversas hierbas y flores poseen compuestos naturales que ayudan al sistema nervioso a relajarse y facilitar el descanso. Una de ellas es la valeriana, conocida desde la antigüedad por sus efectos calmantes. Su raíz contiene ácido valerénico, un componente que actúa sobre los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, ayudando a reducir la ansiedad y favorecer el sueño profundo.

Otra excelente opción es la lavanda, cuyo aroma y sabor suaves contribuyen a disminuir el ritmo cardíaco y aliviar la tensión muscular. Tomar una infusión de lavanda antes de dormir puede ser tan eficaz como usar un aceite esencial en aromaterapia. El toronjil o melisa, por su parte, tiene propiedades ansiolíticas y antiespasmódicas. Al beberlo en forma de té, ayuda a calmar los nervios y facilita el descanso, sobre todo en personas que sufren insomnio por estrés o pensamientos recurrentes antes de dormir.

También se recomienda la pasiflora, una planta tropical que contiene flavonoides con efecto sedante. Su consumo regular mejora la calidad del sueño sin causar dependencia. Por último, el tilo es otra alternativa natural muy popular. Su infusión relaja los músculos, regula la respiración y disminuye la tensión acumulada del día.

Todas estas infusiones pueden tomarse solas o combinarse para potenciar sus efectos, siempre en cantidades moderadas y con la orientación de un profesional de la salud, especialmente en personas con enfermedades crónicas o que consumen medicamentos.

Para aprovechar al máximo los beneficios de las infusiones relajantes, es importante tomarlas en el momento adecuado. Los especialistas en medicina del sueño recomiendan beberlas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, cuando el cuerpo ya está en proceso de relajación.

Si se toma demasiado pronto, el efecto calmante puede disiparse antes de dormir. Y si se consume muy tarde o en exceso, puede provocar despertares nocturnos por la necesidad de orinar. Lo ideal es acompañar la infusión con un ambiente propicio para el descanso: luces tenues, dispositivos electrónicos apagados y respiración profunda.

Durante el día, también es posible disfrutar de estas infusiones en versiones más suaves, sobre todo en personas con jornadas laborales estresantes. Beber una taza de toronjil o lavanda por la tarde puede ayudar a mantener la calma y preparar el cuerpo para un descanso más reparador por la noche.

Las infusiones naturales presentan ventajas importantes frente a los medicamentos hipnóticos o ansiolíticos de uso común. Las pastillas para dormir pueden ser útiles en casos severos o bajo prescripción médica, pero su uso prolongado genera dependencia, tolerancia y efectos secundarios como somnolencia diurna o alteración de la memoria.

En cambio, las infusiones elaboradas con plantas relajantes favorecen un sueño más fisiológico y libre de adicciones, ayudando al cuerpo a recuperar su ritmo natural. Además, contribuyen a reducir el estrés, mejorar la digestión y estabilizar el estado de ánimo.

Elegir una taza de infusión en lugar de una pastilla no solo representa una opción más saludable, sino también un ritual de autocuidado que invita al descanso consciente. Dormir bien es una forma de sanar: cuerpo, mente y emociones se restauran durante el sueño.