Crononutrición: por qué no solo importa lo que comes sino cuándo lo comes

La alimentación saludable es un pilar esencial para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades crónicas. En el Perú, el Ministerio de Salud (Minsa) subraya que la alimentación saludable consiste en proporcionar al organismo los nutrientes que requiere para funcionar correctamente, minimizar el riesgo de enfermedades y favorecer un desarrollo óptimo. De igual modo, el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomienda realizar entre cuatro y cinco comidas diarias, comer despacio, mantener un peso estable y adaptar la ingesta al nivel de actividad física.

Sin embargo, en la mayoría de los mensajes sobre nutrición se habla principalmente de qué comemos (por ejemplo la calidad de los alimentos, la cantidad de frutas, verduras, proteínas) pero muy poco se menciona la importancia de cuándo comemos. Es aquí donde aparece el campo de la crononutrición, que propone que el momento de las comidas puede tener un impacto tan relevante como su composición.

La crononutrición es la disciplina que estudia cómo los alimentos interactúan con los relojes biológicos del organismo: nuestros ritmos circadianos. Esto significa que no solo importa qué nutrientes entran en el cuerpo, sino también a qué hora se ingieren, porque el metabolismo, la digestión, la secreción hormonal y otros procesos fisiológicos varían a lo largo del día. Por ejemplo, comer grandes cantidades de alimentos por la noche o a horas desordenadas puede alterar el reloj interno del organismo, dificultar el metabolismo de los nutrientes, la regulación de la glucosa y favorecer problemas como obesidad o diabetes. En consecuencia, adoptar horarios de comidas que respeten los tiempos biológicos puede contribuir a optimizar el funcionamiento del organismo.

Nuestros cuerpos operan bajo el mando de un reloj central, y múltiples relojes periféricos en órganos como el hígado, el páncreas o los tejidos musculares. Estos relojes regulan funciones esenciales: liberación de hormonas, metabolismo de los nutrientes, digestión, temperatura corporal, entre otros.

Cuando el horario de las ingestas no coincide con los momentos en que el cuerpo está preparado para procesarlas, puede generarse lo que se ha llamado “cronodisrupción”. Por ejemplo, se ha observado que la tolerancia a la glucosa es mejor por la mañana y que consumir muchas calorías por la noche se asocia con un peor control metabólico.

En este sentido, la hora de la comida actúa como un sincronizador de los relojes internos del organismo. Adoptar una estrategia de crononutrición implica prestar atención no solo a lo que comemos, sino también a establecer horarios regulares, evitar cenas muy tardías, distribuir las comidas de modo que el organismo pueda digerir, metabolizar y descansar de forma óptima.

Los efectos de la crononutrición se reflejan tanto en la energía y vitalidad durante el día como en la calidad del descanso nocturno. Cuando se desayuna a una hora adecuada, hacer comidas regulares y no comer demasiado tarde, se favorece que el cuerpo tenga los nutrientes cuando los necesita, en el momento en que está metabolismalmente preparado para utilizarlos. Como explica un análisis: mientras por la mañana estamos más sensibles a la insulina, por la noche los mecanismos metabólicos se ralentizan, de modo que cenar muy tarde o con una ingesta elevada puede causar picos de glucosa, mal descanso y mayor acumulación de grasa.

En la noche, cuando el organismo entra en fase de reparación, digestión y descanso, se recomienda que la última comida no sea demasiado pesada ni demasiado tarde, para no interferir en la secreción de hormonas como la melatonina y para permitir un sueño más reparador. Una comida tardía, rica en carbohidratos o grasas, puede impedir que el cuerpo se desconecte del estado “activo” y entre en modo “descanso”, lo que repercute tanto en la energía del día siguiente como en la calidad del sueño.