¿Cuál es el tipo de magnesio que debes tomar para despertar con más energía?

En el Perú contemporáneo, el estrés se ha vuelto casi parte de la cotidianidad. Las tensiones sociales, políticas, económicas y la inseguridad generan un ambiente donde muchas personas comienzan el día ya sintiéndose agotadas. De hecho, datos del Ministerio de Salud (Minsa) revelan que en 2023 se atendieron más de 42 mil casos de estrés agudo y postraumático en los distintos establecimientos del sistema público. En Lima específicamente, se estima que aproximadamente un 30 % de la población sufre de niveles elevados de tensión o estrés. Ante este escenario, no es raro que al despertar muchas personas experimenten fatiga, falta de energía o sensación de desgaste incluso sin hacer mucho esfuerzo físico.

Para contrarrestar esa sensación, ciertos hábitos, como dormir bien, hacer ejercicio regular, y gestionar el estrés; son esenciales, pero también los micronutrientes juegan un rol importante. Uno de esos minerales clave es el magnesio, que participa en múltiples reacciones metabólicas, en la función del sistema nervioso, en la producción de energía celular, y en la relajación muscular. Pero, cuando hablamos de suplementación para despertar con más energía, no sirve cualquier tipo de magnesio: algunos tienen más ventajas para ese efecto que otros.

Si tu objetivo es sentirte más despierto desde la mañana, una de las mejores formas de magnesio es el malato de magnesio. El magnesio unido al ácido málico (malato) es considerado un tipo de magnesio que favorece la producción de energía mitocondrial. El malato de magnesio es conocido también como “magnesio energizante”. En contraste, otras formas más suaves o más orientadas al sueño (como el glicinato) podrían tener un efecto más relajante que estimulante.

No obstante, esto no significa que todas las personas despertarán con energía solo por tomar malato de magnesio. La eficacia dependerá de si existe una deficiencia, de otros nutrientes asociados, del estado metabólico, del sueño, del manejo del estrés y otros factores. El magnesio ayuda a que el cuerpo transforme nutrientes en energía de manera más eficiente, pero no es un estimulante como la cafeína. Por último, si decides suplementarte con malato de magnesio, lo ideal es hacerlo bajo supervisión médica o nutricional, para ajustar dosis, forma y evitar interacciones o efectos adversos.

Para fortalecer tus reservas y acompañar cualquier suplemento, es muy útil consumir alimentos ricos en magnesio. Algunas fuentes recomendables son las siguientes:

• Verduras de hoja verde (espinaca, acelga)
• Menestras (lentejas, frejoles, garbanzos)
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza, ajonjolí)
• Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo integral)
• Frutas (plátano, palta)
• Chocolate negro (alto porcentaje, mayor a 70%)

Estos alimentos aportan magnesio además de otros nutrientes y fibra, lo cual potencia su valor para la salud general. Si tu ingesta dietética ya es suficiente, puede que no necesites suplemento. Pero muchas dietas actuales (procesadas, refinadas) quedan cortas en magnesio.

• Glicinato (o bisglicinato) de magnesio: contiene glicina, suele recomendarse para mejorar el sueño, reducir el estrés o calmar el sistema nervioso.
• Citrato de magnesio: buena biodisponibilidad; en dosis moderadas puede apoyar digestión o tránsito intestinal, pero en dosis altas puede tener efecto laxante.
• Óxido de magnesio: forma más común en suplementos simples, pero con menor absorción; suele utilizarse como laxante o para alivio de acidez.
• Cloruro de magnesio: variante común para usos tópicos (baños) o en solución; también se usa como suplemento.
• Taurato, treonato u otras formas especializadas: algunas de estas formulaciones apuntan a efectos específicos: por ejemplo, el treonato de magnesio se investiga por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y favorecer funciones cerebrales.