Este es el jugo de frutas que regula los niveles de glucosa y ayuda a prevenir la diabetes

Regular los niveles de glucosa en sangre es esencial para prevenir la diabetes, una enfermedad crónica de alta prevalencia en el Perú. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), en 2022 la diabetes mellitus afectó aproximadamente al 6,0 % de la población en la Costa, siendo menor su incidencia en Sierra y Selva. Además, la encuesta ENDES 2023 estimó que alrededor del 5,5 % de los peruanos mayores de 15 años conviven con diabetes. Las complicaciones vinculadas al mal control de la glucosa incluyen daño renal, visual, cardiovascular y neurológico.

En este contexto, integrar alimentos naturales que ayuden a estabilizar el azúcar tiene un papel preventivo importante. Una de estas bebidas naturales muy recomendadas es el jugo de papaya con avena, que combina los beneficios de ambas para regular la glucosa y prevenir la diabetes.

• La papaya tiene un índice glucémico moderado y contiene antioxidantes, flavonoides y fibra, que ayudan a evitar picos bruscos de azúcar en la sangre.
• La avena aporta fibra soluble (especialmente betaglucanos), que ralentiza la absorción de glucosa tras las comidas, promueve sensación de saciedad, ayuda a controlar el peso y mejora la respuesta de la insulina.

Combinadas, papaya y avena actúan sinérgicamente: la fibra de la avena modera el efecto del azúcar de la fruta, mientras que los nutrientes antioxidantes de la papaya ayudan a proteger células sensibles al estrés oxidativo que la hiperglicemia puede causar.

Ingredientes:

• 1 taza de papaya madura, pelada y cortada en cubos
• 2 cucharadas de avena integral (pueden ser hojuelas)
• 1 vaso de agua, leche descremada o bebida vegetal (200-250 ml)
• Opcional: unas gotas de limón o una pizca de canela para sabor, evitando azúcares añadidos

Preparación:

1. Remojar la avena unos minutos para que se suavice (esto ayuda a que licúe mejor).
2. Añadir la papaya y la avena al vaso o licuadora junto con el líquido elegido.
3. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Consumir fresco, preferiblemente al desayuno o como merienda, sin añadir azúcar (o con edulcorantes permitidos o muy moderados si la persona ya tiene resistencia a la insulina).

• En personas sanas como medida preventiva, 3 o 4 veces por semana puede ser una frecuencia adecuada.
• Si existe predicción de prediabetes o factores de riesgo (sobrepeso, sedentarismo, antecedentes familiares), se puede aumentar a diario, siempre asegurándose de integrar variedad de alimentos con fibra, proteínas magras y grasas saludables.
• En personas que ya tienen diagnóstico de diabetes, es importante consultar a un nutricionista o médico, ya que podría requerirse ajuste de medicamentos o control más cercano de la dieta.

El mejor momento del día para tomar jugo de papaya y avena es en el desayuno, ya que ayuda a iniciar la jornada con un aporte de fibra soluble que mantiene la saciedad por más tiempo, evitando antojos y picos de azúcar en la sangre. Además, favorece el tránsito intestinal y contribuye a mantener un peso saludable.

Otra buena opción es consumirlo como merienda de media mañana o media tarde, sobre todo si buscas una alternativa más ligera que una comida pesada pero que, al mismo tiempo, mantenga la energía estable. En estos momentos, el jugo funciona como un refuerzo nutritivo que equilibra el apetito y evita excesos en la siguiente comida.

En el caso de quienes realizan actividad física, tomarlo después del ejercicio puede ser beneficioso, ya que la papaya aporta antioxidantes que ayudan a la recuperación, mientras que la avena brinda carbohidratos de absorción lenta que reponen energía.