Melatonina, magnesio o valeriana: cuál es la mejor alternativa cuando tienes problemas para dormir

Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero no siempre es fácil. En el Perú, los problemas de sueño son cada vez más frecuentes debido al estrés, el uso excesivo de pantallas, los cambios de rutina y los malos hábitos de descanso. Según el Ministerio de Salud (Minsa), cerca del 40% de los peruanos reconoce tener dificultades para dormir al menos una vez por semana. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) ha señalado que el insomnio y otros trastornos del sueño son una causa importante de fatiga, bajo rendimiento y problemas de concentración en los trabajadores, afectando no solo la productividad sino también la salud integral.

Ante esta situación, muchas personas buscan alternativas naturales o suplementos que les ayuden a conciliar un descanso reparador. Entre las opciones más conocidas destacan la melatonina, el magnesio y la valeriana. Pero, para saber cuál es la mejor alternativa, hay que tener en cuenta la causa del problema de sueño y las características de cada persona.

La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural para regular el ciclo sueño-vigilia. Su liberación aumenta en la noche cuando hay oscuridad y disminuye en la mañana con la luz solar.

Un suplemento de melatonina puede ser útil para:

• Personas con insomnio ocasional, especialmente cuando el problema es conciliar el sueño.
• Aquellos que trabajan en turnos nocturnos y necesitan ajustar su horario de descanso.
• Personas que viajan con frecuencia y sufren de jet lag.
• Adultos mayores, ya que con la edad la producción de melatonina natural disminuye.

No se recomienda un uso prolongado sin supervisión médica, pues puede alterar la producción natural de la hormona. Lo ideal es usarla como apoyo temporal para recuperar un ritmo de sueño saludable.

El magnesio es un mineral esencial para muchas funciones del cuerpo, incluyendo la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso. Su déficit se asocia con ansiedad, tensión y dificultad para conciliar el sueño.

El magnesio puede ser más recomendable para:

• Personas que sufren de estrés o ansiedad, ya que ayuda a relajar la mente y el cuerpo.
• Aquellos que experimentan calambres nocturnos o tensión muscular, ya que favorece la relajación muscular.
• Personas con una alimentación deficiente en vegetales, granos enteros o frutos secos, que son fuentes naturales de magnesio.

Además de mejorar la calidad del sueño, el magnesio también apoya la salud cardiovascular, ósea y metabólica. Puede tomarse en suplementos o a través de una dieta rica en este mineral.

La valeriana es una planta medicinal utilizada desde hace siglos como sedante natural. Su efecto principal es calmar el sistema nervioso y favorecer el descanso.

Está indicada principalmente en:

• Personas con dificultad para conciliar el sueño debido a nerviosismo o ansiedad leve.
• Aquellos que prefieren una alternativa natural a los fármacos hipnóticos.
• Personas con insomnio ocasional que buscan una ayuda suave y sin grandes efectos secundarios.

La valeriana no actúa de manera inmediata en todos los casos. Sus efectos pueden notarse mejor después de algunos días de consumo regular. No se recomienda combinarla con alcohol ni con medicamentos sedantes sin supervisión médica.

Existen diversas opciones naturales y hábitos saludables para mejorar el sueño más allá de la melatonina, el magnesio o la valeriana. Una de ellas es practicar higiene del sueño, estableciendo horarios regulares para dormir y despertar. La meditación y los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajar el sistema nervioso. La aromaterapia con aceites esenciales como lavanda o manzanilla favorece un ambiente tranquilo. El ejercicio físico moderado durante el día mejora la calidad del descanso nocturno. Reducir el consumo de pantallas electrónicas antes de dormir y crear un espacio oscuro y silencioso también son medidas efectivas contra el insomnio.

Dormir bien es mucho más que descansar. Sus beneficios son amplios:

• Mejora la memoria y la concentración.
• Favorece la reparación de tejidos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Regula el metabolismo, ayudando a controlar el peso.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Reduce la irritabilidad y mejora el estado de ánimo.

Una persona que duerme entre 7 y 8 horas de manera regular tiene mayor energía, menos probabilidades de enfermarse y mejor calidad de vida en general.

La falta de sueño no solo genera cansancio, también aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Dormir menos de lo necesario afecta al sistema inmunológico, debilitando las defensas del organismo. Además, se asocia con hipertensión, enfermedades cardiovasculares e infartos, ya que el cuerpo no logra regular adecuadamente la presión arterial ni reparar tejidos. La falta de descanso también incrementa la probabilidad de diabetes tipo 2, al alterar el metabolismo de la glucosa. En el plano mental, favorece la ansiedad, depresión y problemas de memoria. Dormir bien es esencial para prevenir estos trastornos y mantener una buena salud integral.

La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la edad. Los recién nacidos requieren entre 14 y 17 horas diarias, mientras que los bebés de 4 a 11 meses necesitan de 12 a 15 horas. Los niños en edad escolar deben dormir de 9 a 11 horas, y los adolescentes entre 8 y 10 horas. Los adultos jóvenes y de mediana edad requieren de 7 a 9 horas, y los adultos mayores, a partir de los 65 años, entre 7 y 8 horas. Dormir lo suficiente según la etapa de vida es clave para mantener un buen estado físico y mental.

El sueño y la salud mental están profundamente conectados. Dormir bien permite al cerebro procesar emociones, consolidar recuerdos y regular el estado de ánimo. La falta de descanso adecuado, en cambio, aumenta el riesgo de irritabilidad, ansiedad y depresión, además de afectar la concentración y la memoria. Trastornos como el insomnio suelen estar vinculados a problemas psicológicos, creando un círculo vicioso difícil de romper. Mantener una buena higiene del sueño, con horarios regulares, un ambiente adecuado y reducción de pantallas, favorece el equilibrio emocional y el bienestar mental. Dormir lo suficiente es tan importante como alimentarse bien o ejercitarse.

Sí, es necesario consultar al médico antes de consumir suplementos como la melatonina, el magnesio o la valeriana. Aunque se vendan sin receta, no son inofensivos: pueden tener efectos secundarios, interactuar con otros medicamentos o no ser adecuados para todas las personas. El médico evaluará si realmente existe una deficiencia o trastorno del sueño que justifique su uso y recomendará la dosis correcta. Automedicarse puede resultar ineficaz o incluso perjudicial para la salud. Por ello, la orientación profesional es fundamental para aprovechar los beneficios de estos suplementos de manera segura y adaptada a cada necesidad individual.

El consumo de suplementos de magnesio y melatonina no es recomendable para todas las personas. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben evitarlos salvo indicación médica. También se desaconsejan en personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas, ya que pueden alterar el equilibrio electrolítico y la función de órganos vitales. La melatonina no debe usarse en quienes padecen depresión grave, epilepsia o trastornos autoinmunes, pues puede empeorar los síntomas. Además, ambos suplementos pueden interactuar con medicamentos como anticoagulantes, antihipertensivos o ansiolíticos. Por ello, siempre es fundamental consultar a un profesional de salud antes de consumirlos.