Avena: los 3 mejores batidos ricos en proteína para ganar masa muscular

Ganar masa muscular y reducir la grasa corporal no solo es una meta estética, sino también un objetivo esencial para mantener una buena salud a largo plazo. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), mantener una adecuada composición corporal, con un buen porcentaje de masa muscular, ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, el colesterol alto y los problemas articulares. Además, tener más músculo mejora el metabolismo, favorece la movilidad, y reduce el riesgo de caídas y fracturas, especialmente en adultos mayores.

Uno de los factores clave para aumentar la masa muscular es el consumo adecuado de proteínas. Estos macronutrientes son fundamentales para reparar y construir los tejidos musculares después del ejercicio, y deben ser parte esencial de la dieta diaria, especialmente en personas activas o que realizan entrenamientos de fuerza.

Una forma práctica y sabrosa de incorporar más proteínas a la dieta es a través de bebidas naturales. En ese sentido, la avena es una excelente base para preparar batidos ricos en proteínas, ya que es un cereal que aporta entre 12 y 17 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de contener fibra, vitaminas del complejo B, hierro y magnesio.

1. Batido de avena con leche y mantequilla de maní

Este batido es una excelente opción para después del entrenamiento. La avena aporta carbohidratos complejos y proteínas, mientras que la leche (preferiblemente descremada o vegetal fortificada) suma más proteína y calcio. La mantequilla de maní, por su parte, añade grasas saludables y más proteína vegetal.

Ingredientes:

• ½ taza de avena cocida
• 1 taza de leche
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 plátano maduro
• Canela al gusto

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Esta bebida aporta energía sostenida y favorece la recuperación muscular.

1. Batido de avena con yogurt griego y frutos secos

El yogurt griego es conocido por su alto contenido proteico, y combinado con avena y frutos secos como almendras o nueces, se convierte en una bebida completa para el desarrollo muscular. Además, los frutos secos aportan antioxidantes, grasas saludables y minerales esenciales como el zinc y el magnesio.

Ingredientes:

• ½ taza de avena
• ½ taza de yogurt griego natural
• 1 taza de agua o leche vegetal
• 1 puñado de nueces o almendras
• 1 cucharadita de miel (opcional)

Licúa todos los ingredientes y consúmelo en el desayuno o como merienda. Es ideal para personas con un estilo de vida activo.

1. Batido de avena con huevo sancochado y cacao

Puede sonar inusual, pero el huevo sancochado licuado es una excelente fuente de proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales. Al combinarlo con avena y cacao natural, se obtiene una bebida energética, rica en antioxidantes, perfecta para consumir antes o después de entrenar.

Ingredientes:

• ½ taza de avena cocida
• 1 huevo cocido (sin cáscara)
• 1 taza de leche
• 1 cucharada de cacao puro sin azúcar
• Esencia de vainilla o stevia al gusto

Licúa todo y sirve frío. Este batido es nutritivo y fácil de digerir.

La proteína es esencial para el desarrollo y mantenimiento del tejido muscular. Durante el ejercicio, especialmente en el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren pequeñas rupturas. La proteína actúa reparando y reconstruyendo esas fibras, permitiendo que el músculo crezca más fuerte y grande. Las personas que desean aumentar su masa muscular deben consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física.

Aumentar la masa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que también fortalece el sistema musculoesquelético, mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mantener un metabolismo activo. Una mayor masa muscular favorece la regulación de la glucosa en sangre y previene enfermedades metabólicas. Además, ayuda a mantener la independencia funcional en la vejez, evitando la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.