Frutos secos: ¿cuántos pistachos es recomendable comer a diario para aprovechar sus beneficios sin subir de peso?

En los mercados y supermercados peruanos se puede encontrar una amplia variedad de frutos secos como las nueces, las almendras, las pecanas, las avellanas, el maní y los pistachos. Su sabor agradable, textura crujiente y facilidad para ser transportados los convierten en una excelente opción de snack saludable. Más allá de ser prácticos, estos alimentos son altamente nutritivos y pueden desempeñar un papel importante en la salud general, incluyendo el control del colesterol, la salud del corazón y, sorprendentemente para muchos, el control del peso corporal.

Consumidos en la cantidad adecuada, los frutos secos no solo no engordan, sino que incluso pueden favorecer la pérdida de peso, gracias a su alto contenido de proteínas, grasas saludables y fibra. Entre ellos, los pistachos se destacan como una opción especialmente interesante para quienes desean mantener la línea sin sacrificar sabor ni nutrición. Sin embargo, dado su valor calórico, es fundamental conocer cuántos pistachos se pueden comer al día para disfrutar de sus beneficios sin excederse.

Se recomienda un consumo moderado de pistachos para obtener sus nutrientes sin alterar el equilibrio calórico diario. La cantidad ideal es: 30 gramos al día, equivalentes a unos 45 a 50 pistachos con cáscara o entre 20 y 25 sin cáscara. Esta porción aporta aproximadamente entre 160 a 180 calorías, junto con una buena cantidad de fibra, proteínas, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Esta cantidad es adecuada como snack entre comidas o como complemento en el desayuno o ensaladas. Lo importante es evitar excederse, ya que los frutos secos, aunque saludables, son energéticamente densos y el consumo en exceso puede provocar un superávit calórico.

Los pistachos no solo son sabrosos, también son una fuente rica en nutrientes clave para el organismo. Entre sus principales beneficios se encuentran:

• Salud cardiovascular: contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno), contribuyendo a un corazón más sano.
• Control del azúcar en sangre: su bajo índice glucémico y el contenido en fibra ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
• Apoyo a la digestión: gracias a su contenido en fibra, mejoran el tránsito intestinal y la salud digestiva.
• Propiedades antioxidantes: son ricos en luteína, zeaxantina y polifenoles, que protegen las células del daño oxidativo.
• Buena fuente de proteína vegetal: contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por porción, ideal para dietas vegetarianas o veganas.
• Vitaminas y minerales: aportan vitamina B6, potasio, fósforo, magnesio y tiamina, esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

A pesar de ser un alimento calórico, los pistachos pueden ser una herramienta útil para quienes buscan perder o controlar su peso. Esto se debe a varias razones que favorecen el control del apetito y el equilibrio energético:

• Alto contenido de fibra y proteínas: estos dos nutrientes promueven la sensación de saciedad, ayudando a que las personas se sientan llenas por más tiempo y, por lo tanto, coman menos en las siguientes comidas.
• Consumo con cáscara: comer pistachos con cáscara no solo hace que el proceso sea más lento, sino que también actúa como un freno natural al consumo excesivo. El esfuerzo de pelarlos uno por uno da tiempo al cuerpo para registrar la saciedad, lo que ayuda a controlar las porciones sin darse cuenta.
• Menor absorción calórica de lo que se cree: no todas las calorías de los frutos secos se absorben completamente, ya que una parte de las grasas queda atrapada en la matriz fibrosa del alimento y se elimina en el proceso digestivo.
• Satisfacen los antojos: gracias a su sabor y textura, los pistachos pueden sustituir otros snacks poco saludables como papas fritas, galletas o golosinas, contribuyendo a una alimentación más equilibrada.