Cómo preparar gelatina rica en colágeno para fortalecer huesos y tener una piel más firme

El colágeno es una proteína fundamental para la salud ósea y cutánea. En el Perú, su deficiencia está vinculada a enfermedades serias que afectan a muchas personas. Por ejemplo, la osteogénesis imperfecta, caracterizada por huesos frágiles, se asocia directamente a problemas en la producción de colágeno: el Ministerio de Salud (Minsa) registró 19 casos en enero de 2022 y un total de 248 durante 2021, distribuidos en diversas regiones.

Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) atendió más de 5 mil casos de enfermedades raras el año pasado en el Hospital Rebagliati, muchas relacionadas al déficit de colágeno y condiciones hereditarias que afectan huesos y tejidos. Este contexto evidencia lo crucial que es asegurar una adecuada ingesta de colágeno. Un modo accesible de hacerlo es mediante la gelatina, rica en colágeno hidrolizado y fácil de integrar en la dieta diaria.

• Ingredientes (para 4 porciones)
  • 4 cucharadas de gelatina sin sabor
  • 500 ml de agua caliente
  • 500 ml de agua fría
  • Opcional: jugo natural, edulcorante o fruta picada
• Preparación
  • Hidrata la gelatina en 250 ml de agua fría durante 5 minutos.
  • Disuelve la gelatina hidratada vertiéndola en 250 ml de agua caliente e integrando bien.
  • Agrega 250 ml de agua fría y opcionalmente endulza o añade puré/jugo de fruta.
  • Refrigera por al menos 3 horas o hasta que esté firme.
  • Sirve fría o en porciones pequeñas diarias.
• Sugerencias para potenciar el aporte de colágeno
  • Añade yogur o kéfir para incrementar proteínas y probióticos.
  • Utiliza gelatina casera hecha con huesos o piel de pollo, ricos en colágeno natural.
  • Ingiere con una fuente de vitamina C (por ejemplo, naranja) para mejorar la síntesis de colágeno.

El colágeno tiene múltiples roles más allá de la piel y los huesos, entre los que se destacan los siguientes:

• Articulaciones y cartílagos: mantiene la estructura de las articulaciones, reduce riesgos de desgaste y alivia molestias en artritis.
• Tejido conectivo y tendones: favorece la reparación de ligamentos y tendones tras esfuerzos o lesiones.
• Vasos sanguíneos: refuerza las paredes arteriales, contribuyendo a la presión arterial y salud cardiovascular.
• Encías y dientes: mejora su integridad y salud bucal.
• Cicatrización: acelera la recuperación de heridas gracias a su rol estructural en la piel y tejidos.

Algunas enfermedades causadas por deficiencia de colágeno son las siguientes:

• Osteogénesis imperfecta: defecto genético en la producción de colágeno I, causa fragilidad ósea, fracturas frecuentes, deformidades y dientes quebradizos.
• Osteoporosis: pérdida significativa de masa ósea, frecuente en adultos mayores; se acentúa con una síntesis reducida de colágeno.
• Artritis y artrosis: desgaste del cartílago articular por falta de colágeno, ocasionando rigidez y dolor.
• Envejecimiento prematuro de la piel: flacidez, arrugas y falta de elasticidad.
• Problemas en tendones y ligamentos: lesiones frecuentes, reducción en la capacidad de regeneración y rehabilitación.
• Fragilidad capilar: moretones fáciles debido a vasos débiles, ya que el colágeno participa en su estructura.

Además de la gelatina, existen varios alimentos ricos en colágeno que pueden incorporarse a la dieta para fortalecer huesos y piel. Entre ellos se destacan el caldo de huesos, elaborado con huesos y cartílagos de animales como res o pollo, que es una fuente natural de colágeno. También son recomendables la piel del pescado, especialmente la del salmón, y carnes con tejido conectivo. Los huevos, sobre todo la membrana interna de su cáscara, contienen colágeno tipo I. Además, alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y pimientos, ayudan a sintetizar colágeno en el cuerpo, potenciando sus beneficios para la salud ósea y cutánea.