Postre sin harina ni azúcar: cómo preparar donas saludables para disfrutar en familia

En el Perú, la riqueza de postres tradicionales, como la mazamorra morada o el arroz con leche, ha sido durante mucho tiempo muestra de la diversidad culinaria nacional. Sin embargo, en los últimos años, ha crecido notablemente la preferencia por postres de origen extranjero, entre ellos las donas. Este auge no es casual: gustan por su sabor y facilidad, pero su alto contenido en harina refinada y azúcar representa un riesgo creciente para la salud.

El Ministerio de Salud (Minsa) ha alertado sobre los elevados niveles de grasas y azúcares en productos procesados, recomendando reducir su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que el exceso de azúcar favorece el sobrepeso, la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes, que en 2024 presentó más de 24 mil nuevos casos solo entre enero y septiembre. En promedio, los peruanos consumen anualmente cerca de 70 kg de azúcar, una cifra 35 veces mayor que hace un siglo, lo que intensifica los riesgos de enfermedades crónicas. Por estas razones, preparar donas sin harina ni azúcar es ideal para disfrutar en familia sin sacrificar salud ni sabor.

Las donas saludables, sin harina ni azúcar, son fáciles de preparar y sus ingredientes son comunes en la cocina:

• Ingredientes:
  • 2 tazas de avena integral molida (opcional: harina de almendra para una versión baja en carbohidratos).
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear.
  • 1 cucharadita de canela en polvo.
  • 3 huevos grandes.
  • 1 taza de puré de plátano maduro (sirve como endulzante natural).
  • ½ taza de puré de manzana sin azúcar.
  • 2 cucharadas de aceite de coco derretido.
  • Esencia de vainilla al gusto.
• Preparación:
  • Precalienta el horno a 180 °C y engrasa un molde para donas.
  • En un bol, mezcla la avena molida, el polvo de hornear y la canela.
  • En otro recipiente, bate los huevos, el puré de plátano, la manzana, el aceite de coco y la vainilla.
  • Incorpora los ingredientes secos a los húmedos hasta obtener una masa homogénea.
  • Llena el molde y hornea entre 12 y 15 minutos, hasta que las donas estén doradas y firmes al tacto.
  • Deja enfriar antes de desmoldar y disfrutar con la familia.

• Menos impacto glucémico: al emplear avena integral y frutas como endulzantes, se evita el pico de glucosa en sangre.
• Mayor aporte de fibra: la avena aporta fibra soluble, que favorece la saciedad, regula el tránsito intestinal y ayuda a controlar el colesterol.
• Menor consumo de azúcares libres: reduce significativamente el consumo frente a las donas tradicionales llenas de azúcar refinada, aspecto destacado tanto por Minsa como EsSalud.
• Grasas saludables: el uso de aceite de coco o harina de almendra contribuye con grasas no saturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Apto para varios regímenes alimenticios: estas donas pueden adaptarse sin gluten ni endulzantes refinados, lo que las hace accesibles para personas con intolerancias o que siguen dietas específicas.

Estas son algunas maneras de acompañar las donas saludables:

• Toppings saludables:
  • Rociar con yogur natural sin azúcar, mezclado con un toque de canela o vainilla.
  • Añadir frutas frescas como arándanos, fresas picadas o rodajas de kiwi.
  • Espolvorear con coco rallado, chía o linaza para sumar textura y nutrientes.
• Bebidas complementarias:
  • Té de hierbas frío o caliente.
  • Café sin azúcar con leche descremada o vegetal.
  • Batido de frutas naturales con proteína vegetal o yogur sin azúcar.
• Ideas nutritivas para fiestas o reuniones:
  • Monta una mesa donde cada quien arme su dona con varios toppings.
  • Para eventos con niños, adapta la decoración con frutas coloridas y toppings divertidos.

Las donas comerciales, aunque deliciosas, pueden representar riesgos para la salud si se consumen con frecuencia. Suelen estar elaboradas con harinas refinadas, azúcares en exceso y grasas saturadas o trans, ingredientes que contribuyen al aumento de peso, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Además, su alto índice glucémico puede provocar picos de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Muchas también contienen aditivos y conservantes artificiales. Consumidas ocasionalmente no representan un gran peligro, pero su ingesta habitual puede afectar seriamente la salud metabólica y general. Es importante moderar su consumo y optar por opciones más saludables.

Las donas sin harina ni azúcar son una alternativa más saludable a los postres tradicionales y se pueden disfrutar con moderación en momentos estratégicos del día. El mejor momento para consumirlas es después del almuerzo o como merienda media tarde, cuando el cuerpo aún está activo y puede metabolizar mejor los nutrientes. Incluirlas como parte de una comida balanceada evita picos de glucosa y mejora la saciedad. No se recomienda comerlas de noche, ya que el metabolismo disminuye y el exceso de calorías podría acumularse como grasa. Siempre es clave acompañarlas con frutas o una fuente de proteína para equilibrar.

Aunque las donas sin harina ni azúcar pueden parecer una opción más saludable, su consumo también debe ser moderado. Estas versiones suelen estar elaboradas con harinas alternativas como almendra o coco y endulzantes naturales o sin calorías. Sin embargo, pueden ser altas en grasas o calorías dependiendo de los ingredientes. Se recomienda consumir una dona al día como máximo, especialmente si forma parte de una dieta equilibrada. Comer más podría desequilibrar el aporte calórico diario o interferir con objetivos nutricionales.