Qué alimentos no debes comer para evitar que se te suba la presión arterial

La presión arterial alta representa un riesgo para millones de personas en todo el mundo: identificar los alimentos que pueden favorecer su aumento es esencial para prevenir problemas de salud graves y mantener una vida saludable.

El impacto de la dieta sobre la hipertensión arterial ha sido confirmado por diversas instituciones médicas internacionales y locales, y ajustar el consumo diario de ciertos productos puede marcar la diferencia en el control de este padecimiento.

¿Por qué es importante controlar la presión arterial?

La presión arterial elevada, o hipertensión, constituye un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y fallos renales, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Actuar sobre la dieta es una de las recomendaciones primordiales que han formulado tanto la OMS como la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) y la Sociedad Mexicana de Cardiología.

El consumo excesivo de sal y grasas saturadas dispara las cifras de presión arterial y puede acelerar daños en los vasos sanguíneos, lo que estimula complicaciones como infartos o hemorragias cerebrales.

Alimentos que conviene evitar para prevenir hipertensión

De acuerdo con Mayo Clinic, diversas investigaciones han señalado a ciertos productos como responsables principales de favorecer el desarrollo de hipertensión. Entre ellos destacan:

• Sal y alimentos muy salados: El sodio contenido en la sal de mesa contribuye a la retención de agua en el organismo, lo que incrementa el volumen sanguíneo y eleva la presión. Mayo Clinic recomienda limitar la ingesta diaria de sodio a menos de 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita).
• Carnes procesadas: Embutidos, salchichas, jamón, tocino y carnes curadas suelen tener altas concentraciones de sodio y grasas saturadas. Diversos organismos sanitarios, como la AHA, recomiendan limitar su consumo.
• Comidas rápidas y ultraprocesadas: Hamburguesas, papas fritas, pollo empanizado y pizzas de establecimientos comerciales tienden a estar cargados de sal y grasas trans, que inciden directamente en el aumento de la presión.
• Embotellados y conservas: Sopas enlatadas, salsas industriales, encurtidos y vegetales en conserva contienen dosis elevadas de sodio para conservar su sabor y durabilidad.
• Quesos curados y snacks salados: Quesos de maduración prolongada, papas fritas, galletas saladas y otras botanas industriales suman rápidamente el aporte diario de sodio.
• Productos de panadería industrial: Pasteles, bollería, galletas y repostería suelen contener grasas hidrogenadas y grandes cantidades de sal oculta.
• Bebidas azucaradas y alcohólicas: Refrescos, bebidas energéticas y consumo regular de alcohol pueden alterar el equilibrio renal y estimular un aumento de la presión arterial, según advirtió la AHA.

Recomendaciones de expertos sobre la dieta y el control de la presión

Expertos en nutrición y cardiología coinciden en la necesidad de introducir cambios específicos en la alimentación para prevenir y controlar la hipertensión. Entre las orientaciones más habituales se encuentran:

• Preferir alimentos frescos frente a los procesados, priorizando frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y carnes magras.
• Cocinar en casa para controlar el nivel de sal añadido.
• Revisar las etiquetas de los productos industriales para evitar altos niveles de sodio y grasas.
• Reducir el tamaño de las porciones de alimentos ultraprocesados, dándole prioridad a una dieta balanceada.
• Consultar regularmente al médico para valorar el impacto de la dieta sobre la presión arterial, y realizar ajustes personalizados.

¿Qué alternativas existen para reemplazar estos alimentos?

Las opciones saludables permiten reemplazar productos asociados a la hipertensión sin perder sabor ni diversidad. Algunas alternativas sugeridas por la Sociedad Española de Hipertensión incluyen:

• Sazonar con hierbas aromáticas, limón y especias naturales en lugar de sal.
• Elegir proteínas magras, como pescado, pollo sin piel o cortes magros de res.
• Consumir lácteos bajos en grasa, yogures naturales y quesos frescos.
• Preparar snacks a base de frutas frescas, frutos secos sin sal y semillas.

Controlar el consumo de sodio y grasas ayuda a proteger la salud cardiovascular y a evitar complicaciones mayores. Además de la dieta, la práctica regular de ejercicio y el abandono del tabaco contribuyen a mejorar la presión arterial, como coinciden expertos de la OMS y la AHA en distintos reportes publicados desde 2023.