La postura encorvada se ha convertido en una constante en la vida moderna. Pasar horas frente a pantallas, trabajar desde casa sin mobiliario ergonómico o revisar el celular con la cabeza inclinada son hábitos que afectan directamente el eje corporal.
Esta posición sostenida genera tensiones en cuello, hombros y espalda, y puede derivar en molestias crónicas si no se corrige a tiempo. Aunque muchas personas no lo notan, el cuerpo acumula señales: rigidez, fatiga muscular, sensación de peso en la zona cervical y dificultad para mantener una postura erguida.
Para contrarrestar estos efectos, especialistas en fisioterapia recomiendan incorporar una rutina breve de ejercicios correctivos. No requiere equipamiento ni experiencia previa, y puede realizarse en casa en menos de diez minutos. El objetivo es activar los músculos posturales, liberar tensiones acumuladas y recuperar movilidad en zonas clave.
El primer ejercicio consiste en apoyar el antebrazo contra una pared, con el codo a la altura del hombro, y girar el torso hacia el lado contrario.
Este movimiento abre el pecho, relaja los hombros y mejora la alineación torácica. Se recomienda mantener la posición durante 30 segundos por lado.
Luego, se sugiere realizar rotaciones torácicas acostado de lado, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos. Al abrir el brazo superior hacia el lado opuesto, se estimula la movilidad de la columna media, que suele estar rígida por la falta de movimiento. Este ejercicio también se mantiene durante 30 segundos por lado.
La postura del niño con brazos extendidos, tomada del yoga, es ideal para relajar la espalda baja. Al llevar los glúteos hacia los talones y estirar los brazos al frente, se genera una elongación suave que libera tensión en la zona lumbar. Se recomienda sostenerla durante un minuto.
Por último, la elevación de brazos acostado boca abajo activa los músculos escapulares y dorsales. Al levantar los brazos en forma de “Y” sin despegar el pecho del suelo, se fortalece la musculatura que sostiene la postura erguida. Este movimiento puede repetirse en series de 10 a 15 repeticiones.
Aunque esta rutina puede ser útil como medida preventiva o complementaria, es fundamental consultar con un especialista en salud antes de iniciar cualquier práctica física.
Cada cuerpo tiene necesidades específicas, y un profesional podrá evaluar si estos ejercicios son adecuados según el historial clínico y el estado físico de cada persona.
Incorporar estos movimientos a la rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida, especialmente para quienes pasan largas jornadas frente a dispositivos electrónicos.
La constancia y el enfoque consciente son claves para recuperar el equilibrio corporal y evitar que la postura encorvada se convierta en un problema crónico.
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