Cuál es el perfil nutricional de la ciruela pasa

La ciruela pasa es una fruta deshidratada obtenida a partir de la ciruela fresca, generalmente de la variedad “prunus domestica”.

El proceso consiste en secar las ciruelas al sol o mediante deshidratación artificial, lo que permite conservar la fruta por más tiempo y concentra sus azúcares naturales. Se consume como alimento directo, en recetas de repostería, ensaladas, guisos y como acompañamiento de carnes.

Se caracteriza por su color oscuro, piel arrugada, textura suave y sabor dulce y es popular entre especialistas en salud debido a que se considera un alimento de elevado valor nutricional, sobre el cual te contamos a continuación.

Como mencionamos, la ciruela pasa es conocida por su densidad nutricional y su aporte significativo de fibra. Este es su perfil nutricional aproximado por cada 100 gramos:

• Calorías: 240-260 kcal
• Carbohidratos: 63-66 g(principalmente azúcares naturales)
• Fibra dietética: 7-8 g(incluye fibra soluble e insoluble)
• Proteínas: 2-2.5 g
• Grasas: 0.3-0.5 g
• Vitamina K: 60-70% del valor diario recomendado
• Vitamina A (como betacarotenos): 15-20% del valor diario recomendado
• Potasio: 700-730 mg
• Hierro, magnesio y pequeñas cantidades de calcio y fósforo

Para obtener estos nutrientes, la ciruela pasa puede incorporarse fácilmente en la alimentación diaria para aprovechar sus beneficios, principalmente el aporte de fibra, antioxidantes y minerales. Algunas formas recomendadas de incluirla son:

• Como snack: Consumir ciruelas pasas solas entre comidas en porciones moderadas (2 a 4 unidades), ideal como colación saludable.
• En desayunos: Añadir trozos de ciruela pasa a avena, yogur, granola, cereales o batidos.
• En ensaladas: Incorporar ciruelas pasas picadas a ensaladas verdes, de quinoa o de couscous, para dar un toque dulce y aumentar la fibra.
• En guisos y platillos salados: Usarlas en recetas de pollo, cerdo o res, combinadas con frutos secos y especias, aportando sabor y textura.
• En repostería: Integrarlas en panes integrales, galletas caseras o muffins para mejorar el contenido nutricional y el sabor.
• Remojadas: Dejar en agua unas horas y consumirlas posteriormente, lo que ayuda a mejorar su digestión y el efecto laxante.
• Infusiones: Preparar infusiones con ciruela pasa, especialmente para favorecer el tránsito intestinal.

Para obtener sus beneficios digestivos y nutricionales, es importante consumir ciruela pasa con suficiente agua y mantener una dieta equilibrada.

También se debe mencionar que a pesar de sus beneficios, en exceso puede aportar demasiados azúcares, por lo que la moderación es recomendable.