¿Cómo comer pan sin engordar? 

El pan es un alimento elaborado a partir de una mezcla de harina, agua y en muchos casos levadura o algún otro agente leudante.

Puede tomar diversas formas, tamaños y texturas, dependiendo de la receta y la cultura en la que se prepare y constituye una de las bases de la alimentación en muchas sociedades.

El debate sobre el consumo de pan y su impacto en el peso corporal ha estado marcado por posturas divergentes entre instituciones de referencia.

Mientras la Escuela de Medicina de Harvard advierte sobre los riesgos de excederse con el pan blanco, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece una perspectiva más flexible, siempre que se mantenga un estilo de vida equilibrado y activo.

Esta disparidad de criterios ha generado confusión entre quienes buscan disfrutar de su rebanada favorita sin comprometer la salud ni sumar kilos de más.

Por un lado, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, el consumo de pan blanco debe limitarse a una pieza semanal, ya que cada unidad puede contener hasta 13 gramos de azúcar, lo cual puede considerarse una cantidad elevada si se considera que los límites diarios recomendados son de 24 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres.

Superar estas cantidades no solo incrementa el riesgo de ganar peso, sino que también puede afectar la salud cardiovascular a largo plazo.

Sin embargo, en contraste, la OMS sostiene que, dentro de una dieta equilibrada y acompañada de actividad física regular, es posible consumir hasta 250 gramos de pan al día (el equivalente a una baguette pequeña o dos rebanadas) sin que ello represente un riesgo significativo para la salud.

Esta recomendación sugiere que el pan puede formar parte de la alimentación cotidiana, siempre que se elijan las variedades adecuadas y se controle la cantidad.

Además, de las consideraciones anteriores, es importante mencionar que la elección del tipo de pan también es vital al momento de buscar un consumo saludable del mismo.

Al respecto, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que reducir el consumo de pan blanco, pero no el de pan integral, dentro de un patrón de dieta mediterráneo, se asocia a un menor aumento de peso y de grasa abdominal.

Y es que el pan integral destaca por su mayor contenido de fibra, lo que lo convierte en un alimento más saciante y contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre.

Además, el pan integral presenta un índice glucémico más bajo y aporta vitaminas del grupo B y minerales, lo que reduce los picos de glucosa y el apetito posterior.

Por el contrario, el pan blanco presenta un índice glucémico elevado, lo que provoca fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre, seguidas de descensos energéticos y mayor sensación de hambre.

En síntesis, la clave para disfrutar del pan sin remordimientos reside en priorizar la calidad del pan, moderar la cantidad y considerar el contexto general de la dieta y la actividad física.

En este sentido, se aconseja que quienes mantienen un estilo de vida activo pueden permitirse mayor flexibilidad, mientras que quienes no lo hacen deberían optar por la moderación sin recurrir a prohibiciones estrictas.