¿Cómo elegir un buen calcio?

La elección de un suplemento de calcio puede resultar compleja ante la amplia variedad de presentaciones y formulaciones disponibles en el mercado.

Aunque los especialistas coinciden en que la mejor fuente de nutrientes es la alimentación, existen situaciones en las que alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio únicamente a través de la dieta no resulta viable.

Y es que la cantidad recomendad de este minerales de 1 mil mg diarios, incrementándose a mil 200 mg al día en mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años.

Sobre este tema, la Harvard Health Publishing reveló información importante sobre los diferentes tipos de suplementos de calcio que existen y los factores que es importante considerar para elegir el que mejor se adapte a tus necesidades. Sobre esto te contamos a continuación.

Cuando un profesional de la salud indica la necesidad de suplementar el calcio, surge la pregunta sobre cuál es la opción más adecuada: comprimidos, tabletas masticables, presentaciones saborizadas o líquidas.

En este sentido, especialistas de la Universidad de Harvard, señalan que la clave radica en comprender las diferencias entre los compuestos más habituales: carbonato de calcio y citrato de calcio, sobre las cuales te contamos a continuación:

El carbonato de calcio destaca por ofrecer la mayor proporción de calcio elemental, aproximadamente 40% de su peso, lo que lo convierte en una alternativa económica.

Sin embargo, su absorción depende de la presencia de ácido gástrico, por lo que se recomienda ingerirlo junto con alimentos.

La tolerancia suele ser buena, aunque algunas personas reportan estreñimiento leve o sensación de hinchazón. Entre los productos comerciales que contienen carbonato de calcio se encuentran Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal y Tums.

Por otro lado, el citrato de calcio se absorbe con mayor facilidad y puede tomarse en ayunas, lo que lo hace especialmente útil para quienes utilizan medicamentos que reducen la acidez estomacal.

No obstante, su contenido de calcio elemental es menor, situándose en 21%, lo que implica la necesidad de consumir una mayor cantidad de tabletas para alcanzar la dosis diaria recomendada.

Entre las marcas que ofrecen citrato de calcio se encuentran Citracal y GNC Calcimate Plus 800 y al analizar las etiquetas de los suplementos, resulta fundamental considerar tanto el costo como la conveniencia.

Además, algo que pocas personas sabe, y que no se suele tomar en cuenta al momento de elegir el mejor suplemento, es que es recomendable revisar el tamaño de la porción y el porcentaje del “Valor Diario” de calcio que aporta cada producto.

Si tu también desconocías esta información no debes preocuparte, ya que multiplicar ese porcentaje por 10 permite conocer la cantidad de calcio elemental presente en una porción.

Por ejemplo, si el envase indica que una dosis cubre el 40% del Valor Diario, esto equivale a 400 mg de calcio elemental. No siempre la opción con mayor cantidad de calcio resulta la más eficiente.

El organismo tiene dificultades para absorber más de 500 mg de calcio en una sola toma, lo que puede llevar a que el exceso no se utilice adecuadamente.

Así, aunque un comprimido contenga mil mg de calcio, es posible que solo se aproveche la mitad de esa cantidad.

Por esta razón, conviene calcular el costo por porción en función de la cantidad de tabletas o masticables que incluye el envase y evaluar si resulta práctico consumir varias dosis a lo largo del día.

De acuerdo con Harvard Health Publishing es importante enfatizar en que la elección del suplemento debe basarse en la facilidad de absorción, la tolerancia individual y la conveniencia, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.