¿Cuánto refresco puedes consumir a a la semana sin dañar tu salud?

El consumo de refrescos, especialmente los azucarados, es una práctica común en muchas partes del mundo, pero también es una de las principales preocupaciones en materia de salud pública debido a su relación con enfermedades crónicas.

Diversas instituciones, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS), han alertado sobre los riesgos de beber estas bebidas de manera habitual.

De acuerdo con la OMS, el consumo de azúcares añadidos no debe superar el 10% del total de calorías diarias, lo que equivale a unos 50 gramos de azúcar para una dieta promedio de 2 mil calorías. Un solo vaso de 355 ml de refresco regular puede contener entre 35 y 40 gramos de azúcar, lo que representa más del 70% del límite recomendado.

Por lo tanto, beber más de una porción al día puede fácilmente llevar a un consumo excesivo de azúcar, lo que a su vez incrementa el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso no alcohólico y caries dental.

Además del contenido elevado de azúcar, muchos refrescos contienen cafeína, colorantes artificiales y ácidos que pueden irritar el estómago y dañar el esmalte dental con el tiempo. Si bien no existe una cantidad “segura” universal para todos los organismos, expertos en salud recomiendan limitar el consumo de refrescos a no más de una lata pequeña (de 250 a 355 ml) por semana, especialmente si se trata de bebidas azucaradas.

En caso de que se consuman con más frecuencia, se recomienda optar por versiones sin azúcar o con edulcorantes, aunque estas también pueden tener efectos adversos si se abusa de ellas, como alteraciones en la microbiota intestinal y cambios en la percepción del dulzor natural en los alimentos.

Para personas con antecedentes de enfermedades metabólicas o resistencia a la insulina, lo más recomendable es evitar completamente los refrescos azucarados y optar por agua natural, infusiones sin azúcar o agua mineral. Los niños y adolescentes son especialmente vulnerables a los efectos del alto consumo de azúcar, por lo que se sugiere que su ingesta de bebidas azucaradas sea nula o mínima.

En resumen, si bien tomar un refresco ocasionalmente no representa un riesgo grave para la salud, el consumo diario o en grandes cantidades sí lo es. Lo ideal es reservar estas bebidas para ocasiones especiales y fomentar una hidratación saludable basada principalmente en agua.

Reducir el consumo de refrescos no solo mejora la salud a largo plazo, sino que también ayuda a reeducar el paladar para preferir sabores naturales y menos azucarados. De igual manera, es fundamental leer las etiquetas nutricionales, ya que algunas bebidas que aparentan ser saludables, como los tés embotellados o jugos industrializados, también contienen grandes cantidades de azúcar.

Una buena hidratación se logra priorizando el agua como fuente principal, manteniendo un balance entre el gusto ocasional y la conciencia de los riesgos que el exceso puede representar.