Cuál es la carne que aporta más proteína y cómo consumirla de mejor manera para incrementar la masa muscular

Es bien sabido que la proteína animal se considera de mejor calidad para formar masa muscular porque contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas.

Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis, mantenimiento y reparación del tejido muscular, y el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.

Además, la proteína animal suele tener una alta biodisponibilidad, es decir, el organismo la digiere y la utiliza de manera más eficiente en comparación con muchas fuentes vegetales.

La proteína animal incluye carnes magras, pescado, huevos y lácteos, todos ellos valorados por su capacidad para estimular la síntesis de masa muscular, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, en referencia a la carne, pueden existir dudas sobre cuál es la mejor fuente de proteína

Aunque muchas personas no lo saben, entre los diferentes tipos de carnes magras que existen, la carne magra de res, pollo (especialmente pechuga) y pavo destacan por su alto aporte de proteína de alta calidad.

Entre ellas, la pechuga de pollo sin piel y la carne magra de res (como el lomo o el solomillo) suelen aportar la mayor cantidad de proteína por cada 100 gramos, con valores aproximados de 22 a 31 gramos de proteína.

Pechuga de pollo sin piel

• Aporta alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos.
• Baja en grasa y sodio.

Carne magra de res (lomo, solomillo)

• Aporta entre 26 y 28 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos.
• Contiene hierro y vitamina B12, importantes para el metabolismo muscular.

Mejores formas de consumo para incrementar masa muscular

• Asada, cocida o a la plancha: Métodos con poca o nada de grasa añadida.
• Acompañada de verduras y fuentes de carbohidratos complejos como arroz, papa o legumbres, para favorecer la recuperación muscular.
• Distribuir el consumo de proteína en varias comidas al día para facilitar la síntesis muscular.
• Evitar empanizados y frituras, que añaden grasas innecesarias.

Además de las antes mencionadas, otras carnes con valores aproximados de proteína por cada 100 gramos de carne cocida, sin hueso ni piel son las siguientes:

• Carne magra de cerdo (lomo): 25-27 g de proteína
• Cordero magro: 25-27 g de proteína
• Filete de pescado (como salmón, atún, merluza): 20-25 g de proteína
• Carne de conejo: 21-23 g de proteína

Estos valores pueden variar según el corte, el método de cocción y el contenido de grasa. Las carnes magras y las aves sin piel suelen aportar la mayor concentración de proteína por porción.

Como puedes ver, el consumo regular de carnes magras, combinado con entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada puede favorecer el aumento de masa muscular.