Cómo consumir sardinas para obtener sus beneficios y ayudar a prevenir la osteoporosis

Los especialistas en nutrición suelen recomendar ampliamente el consumo de salmón por su elevado aporte de grasas saludables, las cuales tienen muchos beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.

Sin embargo, este pescado suele ser de costo elevado por lo que no es una opción accesible para toda la población. Lo que muchos no saben es que existe una alternativa económica y versátil que es fácil adquirir y es tan saludable y benéfico como otros pescados azules.

Nos referimos a a sardina es un pez pequeño de agua salada que habita principalmente en mares templados y cálidos, y suele encontrarse en grandes bancos cerca de la superficie.

Se trata de un pescado que también es reconocido por su alto valor nutricional pues aporta proteínas de buena calidad, ácidos grasos omega 3, calcio, vitamina D y B12, los cuales le confieren una gran cantidad de beneficios a la salud, entre los que destaca uno poco conocido, sus propiedades para ayudar a prevenir la osteoporosis.

Para aprovechar los beneficios nutricionales de las sardinas, pueden consumirse de diversas formas:

- Enlatadas: Las sardinas enlatadas en agua, aceite de oliva o tomate mantienen la mayoría de sus nutrientes. Consumirlas con espinas permite obtener un mayor aporte de calcio.

-Frescas o a la parrilla: Las sardinas frescas pueden asarse, cocinarse al vapor, hervirse o prepararse al horno.

- En ensaladas: Añadir sardinas desmenuzadas a ensaladas proporciona proteínas, grasas saludables y minerales.

- Sobre pan o tostadas integrales: Colocar sardinas sobre pan integral, acompañadas de tomate, aguacate o aceitunas.

- En guisos o pastas: Incorporarlas a pastas, arroces o guisos como fuente de proteína y omega 3.

Preferir opciones bajo en sodio y limitar el consumo de versiones procesadas con alto contenido en sal o conservantes. Consumirlas con espinas mejora la ingesta de calcio.

Las sardinas aportan nutrientes clave para la salud ósea y pueden contribuir a la prevención de la osteoporosis. Entre sus beneficios destacan:

• Alto contenido de calcio: Las sardinas, especialmente cuando se consumen con espinas, proporcionan cantidades significativas de calcio, mineral fundamental para la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
• Ricas en vitamina D: La vitamina D presente en las sardinas facilita la absorción del calcio en el organismo, contribuyendo a una mejor mineralización ósea.
• Fuente de proteínas de alta calidad: Las proteínas son necesarias para la estructura y reparación de los tejidos óseos.
• Aporte de fósforo: Este mineral también es esencial en la formación y fortalecimiento de los huesos.
• Omega 3: Los ácidos grasos omega 3 que contienen las sardinas pueden ayudar a reducir procesos inflamatorios asociados a la pérdida de masa ósea.

El consumo regular de sardinas, integrado en una dieta equilibrada, puede apoyar la prevención de la osteoporosis, sobre todo en poblaciones de riesgo como mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.