¿Cuál es la verdura que potencia el crecimiento y recuperación de los músculos de forma natural?, No es la espinaca

El consumo de proteínas en suplementos alimenticios es una práctica común entre personas que buscan aumentar su masa muscular, especialmente quienes tienen objetivos específicos relacionados con la salud, el deporte o la estética.

Estos suplementos ofrecen una forma rápida y conveniente de cumplir con los requerimientos diarios de este macronutriente, sobre todo para aquellos con estilos de vida ocupados o dietas restrictivas en ciertos alimentos proteicos.

En el ámbito deportivo, los suplementos de proteína son populares entre atletas y personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia, ya que las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y el crecimiento muscular.

Sin embargo, los suplementos procesados no son la única forma en la que puedes consumir las cantidades apropiadas de proteína, pues este nutriente también puede obtenerse mediante el consumo de algunos vegetales como el brócoli, el cuál contiene 2.8 gramos de proteína por cada 100 gramos de acuerdo con información del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

El brócoli es una hortaliza de color verde perteneciente a la familia de las crucíferas o brassicáceas, la cuál contiene proteínas como aminoácidos esenciales que apoyan la reparación y crecimiento muscular.

Además, el artículo “Brócoli, un aliado para tu salud” publicado por el Servicio Nacional de Sanidad, Inocuidad y Calidad Agroalimentaria (Senasica) menciona que este vegetal es una excelente fuente de vitamina C (89.2 mg por 100 g, casi el 100% de la ingesta diaria recomendada). La vitamina C actúa como antioxidante, reduciendo el daño oxidativo en los músculos después del ejercicio intenso, lo que facilita la recuperación.

“El brócoli es miembro de la familia de la col y está estrechamente relacionado con la coliflor y las coles de Bruselas; es rico en vitaminas A, B, C, K y fitonutrientes que ayudan a disminuir el riesgo de desarrollo de cáncer y diabetes. De hecho, una porción de 100 gramos de brócoli proporcionará más de 150 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.”, se lee en el artículo de la Senasica.

Por su parte, un estudio publicado en el Journal of Physiology en 2011 sugiere que los antioxidantes como la vitamina C pueden mitigar el estrés oxidativo post-ejercicio, promoviendo una mejor recuperación muscular.

Otro beneficio del brócoli es el control de peso, pues tiene 2.6 g de fibra por 100g, lo que ayuda a mantener la saciedad y controlar el peso corporal. Mantener un porcentaje de grasa corporal adecuado es crucial para maximizar la hipertrofia muscular, ya que el exceso de grasa puede dificultar la definición muscular. Además, también es rico en hierro, magnesio, zinc, cromo, cobre, potasio, fósforo, proteína y fibra.

Para maximizar los beneficios de este vegetal, es importante combinarlo con otros alimentos nutritivos, algunas opciones que puedes considerar son:

Salteado de brócoli con pollo: una combinación de brócoli, pechuga de pollo en trozos, pimientos y zanahorias, salteados con una salsa ligera de soya o ajo. Es una opción rica en proteínas, vitaminas y fibra.

Sopa crema de brócoli: preparada con brócoli cocido, leche (o bebida vegetal), ajo y un poco de papa para lograr una textura cremosa. Es perfecta para incorporar antioxidantes y nutrientes en una comida ligera.

Ensalada de brócoli: mezcla de brócoli crudo o ligeramente cocido, nueces, pasas, manzana troceada y semillas. Se puede aderezar con yogur natural o aceite de oliva para una opción fresca y nutritiva.

Tortitas de brócoli: hechas con brócoli picado, huevo, avena o pan molido, y condimentadas al gusto. Son una fuente equilibrada de energía y nutrientes fáciles de preparar.

Pasta con brócoli: fideos integrales servidos con brócoli al vapor, aceite de oliva, ajo y queso parmesano rallado. Es un platillo ideal para obtener carbohidratos, fibra y vitaminas.