Si tus padres tienen entre 50 y 60 años y no hacen deporte, “no van a ser independientes cuando tengan 70″, explica el doctor David Céspedes, médico experto en longevidad, a través de un vídeo de TikTok.
Con esta advertencia, el especialista no busca alarmar, sino recordar que a partir de la mediana edad el cuerpo empieza a perder masa muscular, flexibilidad y equilibrio de manera natural. Esa pérdida avanza más rápido si no se entrena, y es una de las principales responsables de que muchas personas mayores desarrollen dependencia.
Por eso, Céspedes insiste en que la actividad física no es opcional, sino una herramienta importante para conservar movilidad, fuerza y autonomía en el futuro. Mantenerse activo a partir de los 50 no solo previene caídas y lesiones, sino que mejora la salud.
Con esta idea en mente, el experto propone una rutina pensada para personas que nunca han entrenado o que llevan años sin hacer ejercicio. “Esta es la rutina que le enviaría a mis padres si quisiera que empezasen a entrenar en casa con solo una mancuerna o un par de botellas”, señala antes de empezar a detallar los ejercicios recomendados, destacando que no se necesita material ni un gran nivel físico para empezar a notar cambios.
El primer ejercicio que recomienda son las sentadillas, un movimiento fundamental que fortalece piernas, glúteos y estabilidad. Para quienes tengan más dificultades o poca fuerza en las piernas, Céspedes recomienda una alternativa más sencilla y accesible: sentarse y levantarse repetidamente del sofá o de una silla, controlando el movimiento y evitando impulsarse con los brazos.
Peso muerto para reforzar la espalda
El siguiente ejercicio es el peso muerto, que consiste en flexionar ligeramente las piernas mientras se baja el tronco con la espalda recta, como si se quisiera recoger un objeto del suelo. Se trata de un movimiento clave para evitar los dolores lumbares y fortalecer la cadena posterior.
A continuación, propone hacer flexiones, un ejercicio que puede adaptarse fácilmente. “Las pueden hacer apoyando las rodillas en una mesa, o aún más fácil, en una pared”, explica el doctor. Lo importante es mantener la técnica y activar el pecho y los brazos.
Press militar para fortalecer los hombros
Otro ejercicio consiste en sentarse en una silla, coger un peso y levantarlo por encima de la cabeza. “Que no abran mucho los codos, mejor meterlos hacia adentro”, aconseja Céspedes. Este movimiento, conocido como press militar, es fundamental para mantener la fuerza necesaria en tareas cotidianas como cargar bolsas o alcanzar objetos altos.
Por último, el experto incluye una plancha abdominal. Puede realizarse apoyando las rodillas para facilitar el ejercicio y adaptar la intensidad según el nivel de cada persona. Este trabajo del core es esencial para prevenir caídas y para proteger la espalda.
El mensaje de Céspedes es muy claro: no hace falta un gimnasio, equipamiento costoso ni grandes conocimientos para construir una base física que permita llegar a la vejez con autonomía. Hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana puede marcar una gran diferencia significativa en la movilidad, el equilibrio y la fuerza de los adultos de entre 50 y 60 años.
Además, el especialista recuerda que empezar a entrenar a esa edad no solo mejora la calidad de vida futura, sino también la del presente: más energía, menos dolor y una mayor sensación de bienestar. La clave está en la constancia y en incorporar el movimiento como un hábito natural.
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