Tres ejercicios recomendables si solo tienes 10 minutos al día para hacer deporte en casa, según una experta

Al cumplir los 50 años, muchas mujeres atraviesan una etapa marcada por los cambios hormonales propios de la menopausia y la perimenopausia. Entre los síntomas más habituales se encuentran el aumento de peso, la pérdida de masa muscular y el descenso de densidad ósea, que a largo plazo puede derivar en osteoporosis. Sin embargo, según los expertos, es posible prevenir y reducir estos efectos si se adopta una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza.

El ejercicio de fuerza no solo consiste en mantener y aumentar la masa muscular, sino que también ayuda a conservar la masa ósea, mantener un porcentaje de grasa saludable y mejorar el equilibrio y la postura. En definitiva, es una herramienta clave para envejecer de forma activa y saludable.

No obstante, una de las principales barreras a las que se enfrentan muchas mujeres es la falta de tiempo. Las obligaciones familiares y laborales hacen difícil encontrar un hueco para el gimnasio o para rutinas largas. Por eso, la entrenadora Irene Quiles, especialista en entrenamiento durante la menopausia, ha compartido una rutina de solo diez minutos que puede realizarse en casa y sin apenas material.

Según Quiles, lo que realmente importa no es la duración del entrenamiento, sino su intensidad y la elección de movimientos complejos que activen varios grupos musculares a la vez. La clave está en organizar la sesión bajo el formato “AMRAP” (As Many Rounds As Possible), es decir, hacer tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo establecido.

Si solo tienes diez minutos para entrenar, dedícalos a darlo todo. No hace falta más si la intensidad es la adecuada. La idea es realizar un circuito de tres ejercicios, repitiendo tantas rondas como sea posible durante diez minutos, con unas 12 repeticiones por movimiento.

Este tipo de sesiones cortas pero intensas no solo mejoran la fuerza, sino también la resistencia cardiovascular y la capacidad metabólica.

Uno de los ejercicios principales que explica Irene es el peso muerto, un movimiento funcional que trabaja los glúteos, la zona lumbar, el abdomen y los hombros.

Para hacerlo correctamente, Quiles recomienda colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Con una mancuerna, una kettlebell o incluso una caja de leche como peso, se realiza una flexión de cadera enviando los glúteos hacia atrás para coger el peso y, después, levantarlo hasta el pecho.

El ejercicio puede completarse extendiendo los brazos hacia el techo, lo que añade un trabajo extra para los hombros y la parte superior del cuerpo.

Otro de los ejercicios incluidos en el circuito es la sentadilla profunda, ideal para fortalecer piernas y glúteos, así como para mejorar la movilidad articular y la estabilidad.

Por último, Quiles sugiere incluir un movimiento combinado que implique el tren superior e inferior, como un press de hombros con zancada o un remo con peso muerto, para implicar aún más masa muscular en menos tiempo.

Este tipo de entrenamientos no solo ayuda a mejorar la fuerza y la composición corporal, sino que también aumenta la energía, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. En un momento vital como la menopausia, donde el cuerpo y la mente experimentan tantos cambios, dedicar diez minutos al día al movimiento puede marcar una gran diferencia.