Alzheimer: los alimentos que ayudan a proteger el cerebro

La alimentación juega un papel fundamental en la salud física, pero también es un factor cada vez más relevante en la prevención del deterioro cognitivo. En particular, los expertos señalan que ciertos nutrientes y patrones dietéticos podrían ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Aunque no existe una cura para esta patología, una dieta adecuada puede contribuir a preservar las funciones cognitivas durante más tiempo.

Según diversos estudios, existen una serie de alimentos y nutrientes que generan compuestos beneficiosos para el cerebro. Uno de los más destacados es el selenio, un oligoelemento con un potente efecto antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres y proteger las células nerviosas del estrés oxidativo. Este mineral está presente en carnes rojas y de ave, alimentos como las nueces de Brasil, el pescado, los huevos y algunos cereales integrales.

A este se suman los polifenoles, compuestos naturales que se encuentran en frutas como los arándanos, las uvas o la granada, y en verduras de hoja verde. Estos antioxidantes vegetales ejercen un efecto antiinflamatorio y neuroprotector, favoreciendo la plasticidad neuronal y ayudando a mantener en forma estructuras clave como el hipocampo, responsable de la memoria.

También son esenciales los ácidos grasos omega‑3, que se encuentran sobre todo en pescados azules (como el salmón o las sardinas), semillas de lino y chía, y algunas nueces. Estos lípidos son fundamentales para la estructura de las membranas neuronales y participan en la producción de neurotransmisores, lo que mejora la comunicación entre las células del cerebro.

Los expertos coinciden en que no se trata solo de incorporar un alimento concreto, sino de adoptar un patrón dietético completo. En este sentido, la llamada dieta MIND (una combinación entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, diseñada para reducir la presión arterial alta) ha demostrado ser especialmente eficaz. Este modelo alimentario prioriza las verduras de hoja verde, frutas como las bayas, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y limita el consumo de carnes rojas, productos ultraprocesados y grasas saturadas.

Según diversos estudios, seguir la dieta MIND de forma constante puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer hasta en un 53 % en personas con alta adherencia, y hasta un 35 % incluso en quienes la siguen de forma parcial. Además, este tipo de alimentación también contribuye a mantener una buena salud cardiovascular, un aspecto estrechamente vinculado con el bienestar cerebral.

Además hay algunos alimentos cotidianos que, aunque no siempre se consideran “superalimentos”, aportan beneficios importantes. Por ejemplo, las palomitas de maíz caseras con aceite de oliva, que contienen vitaminas del grupo B, pueden ser una opción saludable si se preparan sin sal ni aditivos.

Los especialistas advierten que la dieta es solo uno de los factores que influyen en el riesgo de deterioro cognitivo. También son importantes otros hábitos como el ejercicio físico regular, el descanso adecuado, la estimulación mental y la socialización. Aun así, los datos indican que una alimentación equilibrada puede actuar como una herramienta poderosa de prevención, especialmente si se adopta de forma temprana y sostenida en el tiempo.

En definitiva, cuidar el cerebro empieza por cuidar lo que comemos. Incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes esenciales no garantiza una vejez libre de Alzheimer, pero sí ofrece una base sólida para preservar la memoria, la atención y la autonomía personal durante más años.