“¿Te encantan los garbanzos, pero te dejan como un globo?”, ha manifestado la doctora María Muñoz en uno de sus vídeos. Las legumbres, si bien son uno de los alimentos más completos nutricionalmente, provocan en muchas personas efectos como hinchazón o gases. Con más de 30.000 seguidores en Instagram, la doctora murciana (@dramariamunoz) se ha convertido en una voz especializada para quienes buscan consejos prácticos de alimentación saludable.
María Muñoz, médico y divulgadora, ha explicado en redes por qué la sensación de malestar digestivo después de comer estos ingredientes en la dieta es tan común y cómo se puede evitar. “Que te hinches o tengas gases después de comer legumbres es más común de lo que crees”, ha apuntado.
El motivo de la hinchazón
Según la doctora y divulgadora, el motivo principal detrás de la producción de gases reside en los oligosacáridos presentes en las legumbres: “Tienen un tipo de carbohidratos que tu intestino delgado no puede absorber”, ha explicado. Esto implica que, tras el paso por el aparato digestivo, estos compuestos llegan intactos al colon, donde la microbiota intestinal se encarga de fermentarlos.
Esta fermentación bacteria les proporciona una doble función: la obtención de nutrientes y, como efecto secundario, la generación de gases. Al respecto, María Muñoz ha enfatizado que no se trata de una aversión corporal a estos alimentos, sino de un proceso fisiológico completamente natural. La doctora ha insistido también en los beneficios nutricionales de los garbanzos, lentejas o alubias: “Son proteína vegetal, fibra, hierro...”, por lo que la solución no es evitar estos alimentos, sino aprender a prepararlos para que resulten mucho más tolerables.
Las legumbres más digestivas
El primero de los trucos que comparte la sanitaria para hacer las legumbres más digestivas es el remojo prolongado: “Déjalas en agua entre 8 y 12 horas y cambia el agua un par de veces. Así eliminarás parte de esos oligosacáridos”, ha señalado en su publicación. Además, ha recomendado añadir determinadas especias, como comino, laurel, hinojo, cúrcuma o jengibre, al agua de cocción. Estas plantas, además de aportar sabor, ayudan a la digestión: “Tienen propiedades carminativas, ayudan a expulsar gases y calman el intestino”, ha apuntado María Muñoz.
Otro de sus trucos es triturar las legumbres. Según ha recogido: “Puré y crema son más digestivos que la legumbre entera con su piel”. Esta afirmación se fundamenta en una explicación fisiológica: al triturarlas, se rompe su estructura celular y las enzimas digestivas acceden más fácilmente a sus nutrientes, comenzando la digestión ya en boca y estómago.
Innovaciones y adaptaciones en la cocina diaria
Entre los recursos menos habituales, Muñoz ha señalado el uso del alga kombu en la cocción, una práctica de origen japonés que facilita la digestión de estos alimentos. “Esta alga contiene enzimas que predigieren algunos de estos oligosacáridos”, ha explicado. De este modo, no solo se reduce la producción de gases, sino que se incorporan nuevos sabores y matices a los guisos tradicionales.
Para quienes padecen síndrome de intestino irritable o tienen mayor sensibilidad intestinal, la doctora ha subrayado la importancia de transformar la textura de las legumbres y pelarlas si es posible, ya que la piel contiene fibra insoluble más difícil de digerir. Finalmente, Muñoz lanza un mensaje positivo y desmitificador para sus seguidores: “Las legumbres no son el problema. El truco está en prepararlas bien y dejar que tu cuerpo se acostumbre”.
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