4 pruebas de aptitud física que los entrenadores recomiendan

Ya sea que estés empezando en el mundo del ejercicio o que busques elevar tu rutina de ejercicios a un nuevo nivel, es importante ponerte a prueba de vez en cuando.

Evaluar tu condición física de base podría indicarte, por ejemplo, que tu pierna derecha es más fuerte que la izquierda, o que tu tronco es más débil de lo que pensabas, lo que te permitiría ajustar tus entrenamientos y mejorar.

Contratar a un entrenador para que haga una evaluación completa de tu aptitud física es la mejor manera de crear un plan totalmente personalizado. Pero también hay algunas pruebas eficaces que puedes hacer por tu cuenta para hacerte una idea de tus fortalezas y debilidades.

En internet hay cientos de pruebas de aptitud física; para encontrar las que realmente valen la pena, pedimos a entrenadores y expertos en ejercicio que eligieran cuatro autoevaluaciones comprobadas para medir fuerza, equilibrio y resistencia cardiovascular.

"Ninguna prueba es la mejor prueba, pero estas clásicas siguen siendo buenas", dijo Mark Murphy, fisioterapeuta deportivo del Centro de Investigación del Rendimiento Deportivo de Mass General Brigham en Foxborough, Massachusetts.

Estas pruebas no son del tipo que uno pasa o no, añadió Murphy. Puedes comparar tus puntuaciones con los datos de tu sexo y edad, pero lo más importante es que compitas contigo mismo, dijo. "Piensa en tus puntuaciones como puntos de referencia para mejorar tu forma física".

Prueba de aptitud cardiovascular

La aptitud cardiovascular es un marcador tan importante de la longevidad que la Asociación Estadounidense del Corazón ha planteado que debería considerarse un signo vital que los médicos midieran regularmente, como el colesterol.

El estándar de oro para medir tu capacidad aeróbica es el VO2 máximo; este requiere una prueba de laboratorio exhaustiva y supervisada, pero puede valer la pena hacerla si tienes tiempo y dinero. Si eres un corredor constante, la prueba de Cooper (que consiste en correr durante 12 minutos) es otra buena opción.

Pero la prueba de escalón de 3 minutos de la YMCA es de menor intensidad, requiere poco espacio y funciona para personas de todas las edades y niveles de condición física, explicó Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica en la Facultad de Medicina de Yale.

Prueba del escalón de 3 minutos de la YMCA

Qué te dice: Esta prueba mide principalmente tu condición física cardiovascular, pero también requiere fuerza en las piernas, movilidad de caderas, equilibrio y coordinación. "Si notas que los cuádriceps empiezan a fatigarse antes que los pulmones, es señal de que necesitas trabajar la fuerza de las piernas", dijo Murphy.

Equipo: Necesitarás un bloque de 30 centímetros, como un escalón aeróbico o un taburete alto, si quieres comparar tu puntuación con los datos correspondientes a tu edad y sexo. En una escalera, un escalón sería demasiado corto, pero dos se acercan bastante. También necesitarás una aplicación de metrónomo y un cronómetro.

La prueba: Ajusta un metrónomo a 96 pulsaciones por minuto para marcarte un ritmo. Sube y baja del escalón 24 veces por minuto durante tres minutos. Con cada pulsación, mueve un pie: izquierdo arriba, derecho arriba, izquierdo abajo, derecho abajo es un paso, o cuatro pulsaciones. Asegúrate de que tu pie se apoya completamente en el escalón. Cuando hayas completado tres minutos, tómate el pulso en la muñeca y cuenta el número de pulsaciones en 60 segundos. Puedes utilizar la tabla de referencia de la YMCA para ver cómo te comparas.

Modificaciones: Si sientes cansancio después de subir un tramo de escaleras, considera la posibilidad de empezar con un minuto e ir aumentando hasta tres. Si te preocupa tu equilibrio, haz la prueba cerca de una barandilla o pared que puedas usar como apoyo, dijo Gardner. Si te duelen las rodillas, debes evitar esta prueba, agregó.

Prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo

Tanto la Clínica Mayo como el ejército de Estados Unidos recurren a la tradicional flexión de brazos para evaluar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

Prueba de flexiones

Qué te dice: Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los brazos, y son una aproximación general a tu resistencia y fuerza de empuje en la parte superior del cuerpo.

También activan el tronco, lo que puede servir como una prueba secundaria, dijo Murphy. "Si notas que se te hunden las caderas antes de que se te fatiguen los brazos, esto indica que necesitas entrenar el tronco antes de enfocarte en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo".

Equipo: Ninguno.

La prueba: Haz tantas flexiones como puedas hasta que tu técnica se deteriore o tus músculos no puedan más. Puedes comparar tu puntuación con las indicadas por el Consejo Estadounidense de Ejercicio.

Modificaciones: Si no puedes hacer una flexión, ponte a prueba haciendo una tabla con buena forma durante un minuto. Cuando eso te resulte fácil, haz flexiones de rodillas.

Prueba de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas son una medida clásica de la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo, aunque pueden resultar difíciles para las personas con dolor de rodilla o movilidad limitada de la cadera. Kim Hébert-Losier, profesora asociada de biomecánica aplicada en la Universidad de Waikato, en Nueva Zelanda, dijo que una prueba alternativa para medir la aptitud física de la parte inferior del cuerpo es la prueba de elevación de pantorrillas con una sola pierna.

Prueba de elevación de pantorrillas con una sola pierna

Qué te dice: La fuerza y la resistencia de la pantorrilla desde hace mucho tiempo se han relacionado con la velocidad al caminar, el equilibrio y la estabilidad del tobillo. También puede ayudarte a determinar si una de tus piernas es más fuerte que la otra. Danny King, entrenador de Life Time Inc. en Minneapolis, dijo que él usa esta prueba para evaluar si los pacientes pueden comenzar a practicar deportes como el pickleball.

Equipo: Ninguno.

La prueba: Completa tantas elevaciones de pantorrilla con una sola pierna desde un escalón con buena forma. Puedes apoyar ligeramente unos dedos en una silla o en la pared para mantener el equilibrio. Mantén la rodilla derecha, con el peso en la parte delantera del pie mientras subes y bajas. El tobillo no debe girar hacia dentro ni hacia fuera. Detente cuando sientas que tu técnica empieza a fallar, especialmente en el tobillo.

Las investigaciones de Hébert-Losier y otros sugieren que 28 es una buena puntuación para los hombres de 40 a 49 años, y 24 para las mujeres del mismo grupo de edad.

Modificaciones: Podría ser más fácil hacer la prueba en un terreno plano.

Prueba de equilibrio

Tu equilibrio empieza a disminuir alrededor de los 50 años, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Como punto de partida, haz una prueba sencilla de 10 segundos. Pero si te resulta demasiado fácil, prueba la siguiente.

La prueba del anciano

Qué te dice: Esta prueba, desarrollada por el entrenador de resistencia Chris Hinshaw, es dura. Requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras realizas una tarea que pone a prueba tu equilibrio, dijo Murphy.

Juliet Starrett, experta en aptitud física del condado de Marin, California, y coautora de Built to Move, comentó que esta es una de sus evaluaciones favoritas porque es una forma divertida, funcional y adaptable de poner a prueba el equilibrio. También la utiliza ella misma para ver cómo se siente en un día concreto. Si no puede hacerlo, se lo toma como una señal para ir con calma.

"Es una buena evaluación para el bienestar general y para saber cuándo necesitas dar un descanso a tu cuerpo", dijo.

Equipo: Un par de zapatos y calcetines.

La prueba: Empieza descalzo, con un par de calcetines y zapatos en el suelo frente a ti. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha. Inclínate, toma un calcetín y póntelo, manteniendo el equilibrio sobre un pie (sí puedes dar saltitos). Inclínate de nuevo y toma el zapato izquierdo, póntelo y ata los cordones, todo ello manteniendo el equilibrio. Coloca el pie derecho en el suelo y repite la operación en el lado izquierdo.

Lo ideal sería que no tuvieras que tocar el suelo, aunque Starrett dijo que utilizar el suelo u otra cosa para mantener el equilibrio más de tres veces puede ser una señal de que tu equilibrio podría mejorar. Puedes practicar ejercicios específicos de equilibrio o modificar tus hábitos diarios, como mantener el equilibrio sobre un pie mientras te lavas los dientes, dijo.

Modificaciones: Puedes hacer que esta prueba sea más fácil utilizando un zapato sin cordones. Si aún así te resulta demasiado difícil, intenta mantener el equilibrio sobre una pierna durante un minuto. Luego, avanza poco a poco hasta inclinarte para recoger un zapato.