Cómo controlar el nivel de azúcar en la sangre con ejercicio físico

Hoy en día, cada vez más personas tienen que preocuparse por su nivel de azúcar en la sangre. Alrededor de 38 millones de estadounidenses padecen diabetes y más del doble tienen prediabetes.

Muchos millones más presentan algún tipo de resistencia a la insulina, lo que puede provocar cansancio, irritabilidad e incluso mareos. Todas estas afecciones se vuelven más comunes a medida que envejecemos.

La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar. Es al menos tan importante como la dieta para prevenir y tratar la resistencia a la insulina y la diabetes. También puede ayudarte a perder peso, lo que suele ser el paso más importante para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.

El ejercicio tiene varias formas únicas de ayudar a tu cuerpo a procesar la glucosa, dijo Donald Hensrud, especialista en Medicina Preventiva y Nutrición y editor médico de The Mayo Clinic Diet. Y aunque cualquier ejercicio es bueno para ti, el tipo de movimiento que elijas y cuándo lo hagas pueden influir mucho en su eficacia.

A continuación, te indicamos algunos aspectos que debes tener en cuenta al planificar tus entrenamientos, según los expertos.

Las causas de la diabetes son complejas. Los antecedentes familiares, la genética, el peso y la dieta sin duda influyen. Pero está claro que el ejercicio puede reducir drásticamente la glucosa en sangre, independientemente de tu diagnóstico, y mejorar la forma en que tu cuerpo utiliza la insulina.

De hecho, las investigaciones han demostrado que el ejercicio es generalmente más eficaz para prevenir la diabetes que la medicación (aunque es importante utilizar todos los tipos de tratamiento).

Durante el ejercicio, las células musculares pueden utilizar más fácilmente la glucosa de la sangre. Esto reduce directamente el azúcar en la sangre y también puede reducir la grasa que rodea los órganos, un importante factor de riesgo para la diabetes y la resistencia a la insulina, dijo Gerald Shulman, profesor de Medicina y Fisiología en la Facultad de Medicina de Yale.

En particular, los estudios demuestran que el entrenamiento regular de alta intensidad por intervalos o el ejercicio continuo moderado pueden marcar la diferencia, revirtiendo la prediabetes en casi el 40 por ciento de los participantes, aunque muchas personas pueden tardar meses o incluso años en ver cambios duraderos.

Cualquier movimiento es mejor que ninguno, y el simple hecho de salir a caminar puede tener beneficios. Pero según las investigaciones, las dos formas más eficaces de reducir el azúcar en la sangre mediante el ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza.

Un estudio reciente descubrió que el entrenamiento de fuerza era significativamente más eficaz para controlar los niveles de azúcar en la sangre que el ejercicio aeróbico en personas con diabetes tipo 2, y es probable que esto sea válido para otras personas preocupadas por su azúcar en la sangre, dijo Shulman.

Además, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza crean más mitocondrias, que pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2, pero el levantamiento de pesas parece ser ligeramente más eficaz que el ejercicio aeróbico, suponiendo que te esfuerces, dijo Shulman.

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para las personas mayores, ya que la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 aceleran la pérdida normal de músculo y fuerza que se produce con la edad, especialmente en las mujeres. Y aunque caminar es un buen ejercicio para el corazón, por lo general no desarrolla mucho músculo, dijo Michael Joseph Gross, autor de Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives.

La forma en que entrenas la fuerza también es importante, añadió. Para que sea más eficaz, las pesas deben sentirse pesadas. Una revisión sistemática de las investigaciones descubrió que levantar pesas pesadas ayudaba a reducir el azúcar en la sangre de forma más eficaz que el entrenamiento de fuerza de baja intensidad.

Considera la posibilidad de alternar tus sesiones de entrenamiento de fuerza con entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que ha demostrado ser especialmente eficaz para controlar el azúcar en la sangre en personas con prediabetes y diabetes tipo 2. Si tienes diabetes, consulta a un médico antes de cambiar radicalmente tu régimen de ejercicio.

Si no tienes resistencia a la insulina, la hora del día en que hagas ejercicio no importa mucho.

Sin embargo, para las personas con prediabetes y diabetes tipo 2, los estudios sugieren que el ejercicio por la tarde tiende a ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que el azúcar en la sangre sube y baja siguiendo patrones regulares a lo largo del día y, a medida que avanza el día, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina. Por lo tanto, el ejercicio por la tarde suele ser menos propenso a provocar picos peligrosos de glucosa.

Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos tres días a la semana, sin dejar pasar más de dos días seguidos sin actividad. Para las personas con resistencia a la insulina, incluida la diabetes, el mejor momento para hacer ejercicio es unos 30 minutos después de empezar a comer, para evitar picos de azúcar en la sangre.

Si los entrenamientos matutinos se adaptan mejor a tu horario, intenta no comer demasiados carbohidratos antes y empieza el día con una comida ligera que contenga proteínas y carbohidratos saludables, como fruta, verdura y cereales integrales.

La prediabetes y la diabetes de nueva aparición responden mucho mejor a los cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, que los casos más prolongados, dijo Hensrud, por lo que es importante abordar la resistencia a la insulina lo antes posible.

“Les digo a las personas con diabetes nueva que tienen el control”, dijo, “y que lo más importante es bajar de peso mediante cambios en la dieta y ejercicio”.

©The New York Times 2025