Cuántas series y repeticiones son efectivas para ganar masa muscular, según la ciencia

Realizar ejercicio de forma regular aporta numerosos beneficios para la salud. Mejora la condición física general y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, de acuerdo a MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Es importante elegir el tipo de actividad más adecuado según las necesidades de cada persona.

El ejercicio de fuerza fortalece los músculos. Actividades como el levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas forman parte de esta categoría y ayudan a conservar la masa muscular.

En ese sentido, un análisis realizado por la Universidad Atlántica de Florida (FAU) puso en números una pregunta habitual: ¿cuánto ejercicio se necesita realmente para ganar masa muscular y fuerza?

En ciertos casos, menos puede ser más, tal como divulgaron los autores en un comunicado. Y añadieron: “Dos factores clave influyen: el volumen (el número total de series que realizas) y la frecuencia (con qué frecuencia trabajas un grupo muscular específico cada semana). Si bien muchos programas de entrenamiento prometen grandes resultados, pocos están respaldados por datos contundentes sobre cuánto trabajo realmente necesitas en una sola sesión”.

El estudio reveló que a partir de 11 series fraccionadas por sesión, los beneficios de agregar más volumen comienzan a disminuir, y los rendimientos adicionales se vuelven limitados. El estudio destaca que, en lugar de centrarse en realizar largas sesiones de entrenamiento, es más eficiente aumentar la frecuencia de los entrenamientos, incluso con volúmenes bajos, y trabajar con cargas que superen el 80% de la repetición máxima.

Si bien la investigación no especificó un número exacto de repeticiones, sí destacó que el número de series es el factor principal para maximizar los resultados en el desarrollo de fuerza y masa muscular.

“Con el tiempo limitado y el riesgo de una fatiga persistente, encontrar la dosis de ejercicio más eficiente es más importante que nunca”, señalaron los autores en el documento.El estudio, disponible como preimpresión en SportRxiv, indagó en decenas de investigaciones previas y propuso una lectura precisa.

El equipo de investigadores recurrió a una herramienta estadística poco usual en el campo: una metarregresión, técnica que les permitió integrar datos de múltiples estudios y cuantificar el impacto del volumen de entrenamiento en el rendimiento muscular.

Pero no se trató solo de contar series. La metodología analizó una clasificación específica según el tipo de estímulo.

Así lo precisaron en el comunicado: “Un press de banca utilizado para evaluar la fuerza del pecho se etiquetó como una serie ‘directa’, mientras que ejercicios auxiliares como las extensiones de tríceps se consideraron ‘indirectos’. Este enfoque ayudó a definir con precisión la contribución real de cada serie a los resultados musculares o de fuerza”.

Además, se analizaron tres maneras de medir el volumen total: volumen total, donde se contaron todas las series por igual; volumen fraccional, que ponderó su relevancia según el ejercicio; y volumen directo, que solo incluyó el trabajo más específico. Según el enfoque utilizado, las conclusiones variaron. Esta diferencia, remarcaron los autores, puede modificar la forma en que atletas y personas activas organizan sus rutinas.

Los hallazgos apuntan a un patrón claro. “Más series pueden ayudar, pero solo hasta cierto punto. Ser estratégico con la cantidad de trabajo que se realiza en cada sesión puede ser tan importante como la intensidad del entrenamiento”, escribieron.

Al tiempo que remarcaron: “No se necesitan entrenamientos maratonianos para ver resultados. Incluso con solo una o dos series intensas y concentradas por sesión, se pueden lograr ganancias de fuerza significativas, especialmente con un entrenamiento constante distribuido en varias sesiones por semana”.

"Es importante comprender la diferencia entre series directas y fraccionadas“, afirmó por su parte Jacob F. Remmert, autor principal del estudio y candidato a doctorado en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt de la FAU. Según explicó, contar solo las series de press de banca específicas, por ejemplo, permite evaluar la fuerza en ese ejercicio. Si se agregan también las extensiones de tríceps como trabajo auxiliar, el número de series crece, pero su impacto no es el mismo.

En términos prácticos, esto significa que incluso con una o dos series de alta intensidad, si se ejecutan con regularidad, pueden generarse avances importantes en fuerza.

“En lugar de simplemente acumular más series en un solo entrenamiento, las personas que buscan ganar fuerza pueden obtener más beneficios al aumentar la frecuencia de entrenamiento, eligiendo sesiones más cortas y frecuentes”, sostuvo Remmert.

Los investigadores observaron que, al incrementar el volumen de cada sesión hasta aproximadamente 11 series fraccionadas, es posible lograr un mayor crecimiento muscular.

No obstante, a partir de ese nivel, las mejoras comienzan a disminuir y los beneficios adicionales resultan limitados y poco constantes.

Los autores introdujeron una herramienta conceptual para entender este fenómeno: el PUOS (Punto de Superioridad de Resultados Indetectable). Esta medida señala el umbral más allá del cual agregar volumen rara vez se traduce en mejoras perceptibles a nivel individual. No implica que entrenar más sea inútil, pero sí que los beneficios adicionales probablemente no compensen el tiempo y esfuerzo extra que requieren.

“Debido a la disminución de los rendimientos y la mayor incertidumbre de los resultados a medida que aumenta el volumen, es importante sopesar los pequeños beneficios potenciales de un volumen adicional frente a las exigencias adicionales de tiempo y recuperación“, sostuvo Remmert. También reconoció que hay quienes buscan maximizar el crecimiento muscular sin importar el costo, para quienes probar con más volumen puede tener sentido, siempre que controlen la recuperación.

La frecuencia y la constancia también aparecieron como factores decisivos. Aún con volúmenes bajos, cuando el entrenamiento es regular y se trabaja con cargas superiores al 80% de la repetición máxima, el desarrollo de fuerza resulta evidente.

Desde el punto de vista de la eficiencia, los datos ofrecen una alternativa concreta al paradigma de las rutinas extensas. “Nuestros hallazgos muestran que no es necesario realizar largas sesiones de gimnasio para fortalecerse o desarrollar músculos”, señaló el Dr. Michael C. Zourdos, coautor del estudio y presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la FAU.

El análisis desafía así una idea extendida: que más volumen siempre conduce a mejores resultados. “Descubrimos que los rendimientos decrecientes se manifiestan muy rápidamente, y que una dosis baja de entrenamiento para la fuerza o una dosis moderada de entrenamiento para el crecimiento muscular parecen ofrecer los resultados más eficientes”, concluyó Zourdos.

Aunque los resultados se aplican sobre todo a planes de corto plazo, los autores subrayaron que el desarrollo de fuerza a largo plazo puede requerir ajustes según cada persona. Aun así, el estudio propone un punto de referencia útil para quienes buscan adaptar su rutina sin sobrecargarse innecesariamente. Como dejó claro el trabajo, no siempre más es mejor.