Cuántas horas hay que dormir en la noche y por qué es negativo hacerlo de más

Dormir menos de lo necesario puede afectar de forma directa a la salud física y mental. Numerosos estudios científicos y organizaciones como la Sleep Health Foundation, la Mayo Clinic y el CDC advierten sobre los efectos negativos de la privación de sueño, que van mucho más allá del cansancio: cuando es insuficiente, compromete el funcionamiento del cerebro, el corazón y el metabolismo, y puede influir de manera notable en el estado de ánimo y la capacidad de concentración.

Cuando una persona descansa menos de siete horas por noche de manera regular, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares, además de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2 y problemas de salud mental, entre los que se incluyen la depresión y la ansiedad.

Asimismo, se vincula a un mayor riesgo de cáncer y muerte prematura. La clínica estadounidense señala explícitamente que esta problemática está relacionada con el aumento de peso, un índice de masa corporal de 30 o más, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.

El impacto negativo puede observarse tanto a corto como a largo plazo. Tras una sola noche mala, es común experimentar menor energía, peor humor, mayor nivel de estrés y dificultades para concentrarse en las tareas diarias.

En el largo plazo, la privación crónica puede agravar condiciones preexistentes y reducir la capacidad del cuerpo para recuperarse, consolidar la memoria y regular las emociones. Expertos consultados por Healthline detallan que también puede afectar la inmunidad, incrementar los niveles de cortisol y modificar el apetito, lo que podría derivar en cambios de peso y problemas cutáneos.

Cuántas horas de sueño son saludables

La ciencia ha demostrado que las necesidades de sueño varían significativamente a lo largo de la vida. Con el correr de los años, la cantidad óptima de horas de descanso cambia en función de los procesos de desarrollo, el metabolismo y el ritmo biológico de cada etapa.

Organizaciones como la Mayo Clinic, la Sleep Health Foundation y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que respetar estos rangos no solo mejora el rendimiento diario, sino que también previene enfermedades y promueve una mejor calidad de vida.

Distintos grupos etarios requieren diferentes rangos de sueño para funcionar en condiciones óptimas, tanto física como mentalmente. Aquí se presentan las recomendaciones más aceptadas internacionalmente:

• Bebés de 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas por día, incluidas las siestas.
• Niños de 1 a 2 años: de 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
• Niños de 3 a 5 años: de 10 a 13 horas, incluidas las siestas.
• Niños de 6 a 12 años: de 9 a 12 horas.
• Adolescentes de 13 a 18 años: de 8 a 10 horas.
• Adultos (de 18 a 64 años): entre 7 y 9 horas por noche.
• Adultos mayores (65 años o más): de 7 a 8 horas por noche.

Estos valores reflejan las recomendaciones de expertos y dormir dentro de estos márgenes favorece el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional y la salud metabólica, mientras que desviarse hacia abajo o hacia arriba puede asociarse a riesgos para la salud.

Riesgos de dormir en exceso

Descansar menos durante la noche es habitual y la ciencia y expertos se han encargado de comprobar cuáles son los efectos nocivos en la salud. Sin embargo, dormir de más también trae complicaciones en el cuerpo.

En el caso de un adulto, superar las 9 horas diarias se traduce en un incremento en el riesgo de problemas de salud y mortalidad. El riesgo de morir aumenta hasta un 34% en comparación con aquellos que mantienen un rango saludable de entre siete y ocho horas, indican expertos citados por The Independent.

Las investigaciones han encontrado que el exceso se vincula con una mayor incidencia de depresión, dolor crónico, aumento de peso y trastornos metabólicos. Sin embargo, los científicos advierten que esta relación no implica necesariamente causalidad: dormir mucho puede ser consecuencia de enfermedades subyacentes más que la causa directa de los problemas de salud.

Por ejemplo, personas con condiciones crónicas suelen pasar más tiempo en cama debido a síntomas, efectos secundarios de medicamentos o simplemente porque sus cuerpos requieren mayor reposo para afrontar la recuperación, indica un estudio.

También se ha observado que factores como el tabaquismo, el sobrepeso y la calidad deficiente del sueño pueden estar presentes en quienes duermen en exceso, lo que sugiere que el exceso de descanso podría ser un síntoma de mala salud preexistente. Los especialistas de la Sleep Health Foundation destacan que dormir demasiado puede indicar que el cuerpo atraviesa un proceso que demanda atención médica o ajustes en los hábitos cotidianos.