Diez especias que ayudan a reducir la inflamación crónica y previenen enfermedades

La inflamación crónica representa un desafío significativo para la salud pública, pues su persistencia puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2, afecciones cardiovasculares, artritis y ciertos tipos de cáncer.

Y si bien la inflamación es una reacción natural del cuerpo para defenderse y reparar tejidos, su presencia indefinida y silenciosa puede originar daños relevantes. En ese sentido, los expertos señalan que factores como el estrés, la inactividad física, el tabaquismo y, especialmente, una alimentación poco saludable, pueden fomentar la aparición y mantenimiento de la inflamación crónica.

La buena noticia es que la prevención está en la cocina, ya que una dieta rica en alimentos antiinflamatorios desempeña un papel esencial en la prevención de enfermedades y favorece un mejor equilibrio inmunológico. Existen alimentos y especias se destacan por su aporte de antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, los cuales neutralizan los radicales libres y modulan la respuesta inflamatoria.

Diez especias con potencial antiinflamatorio

La incorporación de especias antiinflamatorias puede enriquecer la dieta diaria y sumar sabores beneficiosos para la salud. Estas son las más sugeridas por los especialistas:

1. Canela: principalmente la variedad cassia, rica en cumarina, demostró efectos positivos en personas con diabetes, artritis o colitis. Puede añadirse a infusiones, postres o desayunos.
2. Jengibre: el jengibre seco desarrolla shagaol, un compuesto que inhibe las prostaglandinas y citocinas involucradas en la inflamación. Se sugiere su uso en tés, sopas y platos principales.
3. Clavo de olor: gracias al eugenol, también conocido como aceite de clavo, ofrece propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Destaca en postres y guisos.
4. Cilantro: sus semillas proporcionan polifenoles eficaces para reducir la inflamación, ideales en mezclas de condimentos Tex-Mex.
5. Pimienta negra: contiene piperina, que favorece la absorción de la curcumina (presente en la cúrcuma) e inhibe compuestos proinflamatorios. Se recomienda acompañar con cúrcuma y utilizar en múltiples preparaciones.
6. Nuez moscada: el aceite rico en sabineno, terpineol y pineno actúa como inhibidor de la COX-2, enzima ligadas al proceso inflamatorio. Útil en bebidas calientes y repostería.
7. Comino: puede suprimir la señalización proinflamatoria, según investigaciones, ayudando con síntomas como hinchazón y dolor. Aporta sabor a currys y chilis.
8. Pimienta de cayena: brinda capsaicina, que modula la respuesta inflamatoria y los receptores del dolor. Se debe usar moderadamente en salsas y guisos.
9. Ajo: contiene alicina, un compuesto capaz de mitigar la respuesta inflamatoria del cuerpo, aplicable en un sinfín de recetas.
10. Cúrcuma: gracias a la curcumina, se posiciona como una especia estrella para combatir la inflamación. Se recomienda incorporar en guisos o batidos.

Incluir estas especias en la alimentación diaria no solo aporta sabor, sino que potencia una dieta beneficiosa para la prevención de enfermedades crónicas.

Otros alimentos recomendados por su efecto antiinflamatorio

Las especias no son los únicos elementos que pueden colaborar en la lucha contra la inflamación. Según reseñó Infobae en una nota anterior, conviene sumar a la mesa:

• Frutos rojas y bayas como frutillas, arándanos y moras, por su aporte de antocianinas antioxidantes.
• Verduras de hoja verde: espinaca, col, brócoli y acelga son fuente de vitaminas y minerales protectores.
• Pescados grasos: salmón, caballa y sardinas contienen ácidos grasos omega-3 de probada eficacia antiinflamatoria.
• Frutos secos y semillas: proveen grasas saludables y fibra.
• Aceite de oliva extra virgen: rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas, clave en la dieta mediterránea.
• Tomate: fuente de licopeno, otro antioxidante relevante.
• Legumbres: lentejas y garbanzos, esenciales por su fibra, proteína vegetal y antioxidantes.
• Té verde: ofrece catequinas con propiedades antiinflamatorias.

La variedad, la frescura y el equilibrio son esenciales. Los especialistas subrayan que sumar estos alimentos, junto a las especias, contribuye a una estrategia integral contra la inflamación.

Recomendaciones para implementar una alimentación antiinflamatoria

Los nutricionistas destacan la importancia de planificar las comidas, preferir productos naturales y de temporada, y evitar ingredientes procesados o altos en grasas saturadas, reemplazándolos por opciones más saludables como el aceite de oliva. Sugerencias como añadir frutas rojas al desayuno, experimentar con combinaciones de especias y mantener la constancia en la elección de alimentos frescos pueden marcar una diferencia sustancial en la salud a largo plazo.

La dietista registrada Caylee Clay subrayó en Real Simple: “La variedad favorecerá tu salud más que una megadosis de lo mismo”. Sin embargo, los especialistas aconsejan que, antes de realizar cambios significativos en la dieta, se consulte a un profesional de la salud, especialmente si existen condiciones médicas previas o tratamientos en curso.

Los beneficios de seguir un patrón antiinflamatorio se reflejan en la protección de los tejidos corporales, la reducción de estrés oxidativo y la disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Pero los especialistas insistieron en que ningún alimento actúa por sí solo; el verdadero efecto protector surge de la combinación de productos frescos, variados y saludables, junto con otros hábitos como la actividad física regular y el manejo del estrés.