Cuánto debe durar la siesta perfecta según la NASA

La siesta ocupa un lugar especial en la cultura cotidiana. Despierta debates durante los almuerzos familiares, en oficinas con empleados que luchan contra el sueño y en conversaciones en las que todos creen tener la fórmula perfecta.

Algunos defienden que diez minutos alcanzan, otros aseguran que veinte generan un cambio notable, y tampoco faltan quienes confiesan que dos horas resuelven cualquier problema. Sin embargo, detrás de estas intuiciones existe un esfuerzo científico extenso que investiga su impacto.

Desde la NASA hasta universidades que trabajan con bases genéticas gigantescas, distintos grupos examinaron cómo un descanso breve modifica funciones claves del cerebro. El resultado es un panorama lleno de matices y hallazgos que cambiaron la manera en que distintos sectores interpretan el sueño diurno.

Uno de los estudios pioneros surgió en 1994 dentro de la NASA. El objetivo fue medir el efecto de una siesta planificada en tripulaciones expuestas a tareas complejas y prolongadas. La agencia reunió a 21 pilotos y los dividió en dos grupos. El primero recibió descansos controlados de 40 minutos durante fases tranquilas del vuelo. El segundo siguió sin pausas. Los registros incluyeron ondas cerebrales, movimientos oculares, tareas de vigilancia, reacciones ante distintos estímulos y variables de rutina como alimentación y actividad física.

Los integrantes del grupo con descanso tardaron un promedio de 5,6 minutos en dormirse y completaron un ciclo de sueño de alrededor de 25,8 minutos. Cuando los científicos compararon los rendimientos, observaron una diferencia clara.

Según los resultados finales, “la siesta se asoció con una mejora del estado de alerta fisiológico y el rendimiento en comparación con el grupo sin descanso. Los beneficios de la siesta se observaron durante las fases críticas de descenso y aterrizaje del vuelo”. Ese resultado instaló una idea que luego reforzó la investigación siguiente: un descanso breve produce efectos reales en funciones cognitivas que sostienen la atención, la vigilancia y la capacidad de respuesta.

Un año después del primer trabajo, otra investigación de la NASA junto con la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos ofreció un dato que se volvió famoso: la siesta ideal debe durar 26 minutos. Ese estudio examinó el cansancio y la fatiga en ambientes laborales que dependen de la concentración absoluta. Los expertos observaron que un descanso de 26 minutos elevó el rendimiento un 34% y el estado de alerta un 54%.

La posibilidad de lograr ese cambio con un período tan breve transformó no solo prácticas dentro de la aviación, sino debates en múltiples profesiones. Desde entonces, la idea de que un descanso corto permite un “reset” efectivo del cerebro recorrió el mundo.

La conexión entre estas conclusiones y otros estudios posteriores abrió una nueva pregunta: hasta qué punto los efectos dependen de la duración exacta. La Fundación del Sueño de Estados Unidos señala que “la mejor duración de la siesta para los adultos es de unos 20 minutos y no más de 30 minutos. El descanso por 20 minutos permite que la persona que duerme la siesta tenga ‘un sueño ligero para aumentar el estado de alerta sin entrar en un sueño profundo”.

En ese punto aparece un concepto clave para cualquier investigación moderna sobre la siesta: la inercia del sueño, ese estado de confusión que domina los primeros minutos tras despertar cuando la persona pasa por etapas profundas del ciclo. Si un descanso supera los 30 minutos, existe mayor probabilidad de entrar en fases profundas y, por lo tanto, de atravesar un momento de alerta reducida antes de lograr algún beneficio.

Una investigación de la Universidad de Flinders, publicada en 2006, profundizó esa idea mediante distintas duraciones de siestas en voluntarios que durmieron solo cinco horas la noche previa. Un descanso de cinco minutos no produjo mejoras relevantes.

En cambio, uno de diez minutos elevó la atención y el rendimiento de manera inmediata, con beneficios que se sostuvieron durante más de dos horas y media. La siesta de veinte minutos generó un efecto positivo, aunque apareció recién media hora después.

La de treinta minutos provocó un deterioro transitorio del estado de alerta, seguido por mejoras. Al final, la siesta de diez minutos fue la más efectiva. Ese resultado encajó con algo que varios estudios ya sugerían: distintas duraciones activan respuestas diferentes en el cerebro, y el tiempo ideal depende del tipo de beneficio buscado.

La ciencia también observó que una siesta más larga, de alrededor de una hora, puede mejorar la capacidad de aprendizaje. Investigadores de Harvard encontraron que ciertos procesos de memoria vinculados con el descanso diurno reproducen efectos similares a los que aparecen después de una noche completa de sueño.

De acuerdo con ese análisis, una siesta corta puede afinar la alerta inmediata y una más extensa puede impulsar la consolidación del aprendizaje.

Más allá del rendimiento inmediato, distintos equipos se propusieron entender si la siesta influye en la salud cerebral a largo plazo. En 2023, científicos del University College de Londres y de la Universidad de la República en Uruguay analizaron datos de 400.000 voluntarios para evaluar si existía un vínculo causal entre siestas habituales y estructura cerebral.

Para eso utilizaron aleatorización mendeliana, una técnica que permite estudiar variaciones genéticas y su posible impacto en características concretas.

Detectaron 97 fragmentos de ADN que influyen en la predisposición a dormir siestas y compararon ese rasgo con indicadores de salud cerebral. Los investigadores observaron una relación causal modesta entre siestas habituales y mayor volumen cerebral total. No encontraron vínculo con el volumen del hipocampo, ni con tiempos de reacción o memoria visual, aunque sí notaron que ese aumento general en el volumen podría ofrecer cierta protección ante procesos neurodegenerativos.

Esa línea coincide con conclusiones de investigaciones más recientes que trabajan con el Biobanco del Reino Unido. En ese caso, un análisis con más de 35.000 participantes encontró una asociación positiva entre siestas diurnas frecuentes y mayor volumen cerebral total.

Según ese estudio, el descanso durante el día no solo compensa una falta de sueño nocturno, sino que también aporta un efecto protector frente al deterioro. Este enfoque abrió un nuevo campo de discusión: la siesta como herramienta para sostener la salud cerebral en etapas avanzadas de la vida, una idea que cobra fuerza a medida que crecen las investigaciones sobre prevención del deterioro cognitivo.

La siesta también influye en otros aspectos de la salud. La Fundación Española del Corazón indica que un descanso breve puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 37%. Ese efecto aparece por la reducción del estrés, la disminución de la presión arterial y la mejora del estado emocional. El aumento de serotonina durante el descanso aporta sensaciones de bienestar y mayor receptividad ante estímulos positivos, un factor que explica por qué la siesta suele asociarse con un ánimo más equilibrado.

El momento ideal para ese descanso también fue objeto de investigación. La evidencia señala que el mejor período se ubica entre las 13 y las 17 horas, coincidencia que se relaciona con una disminución natural de los ritmos circadianos después del almuerzo. Esa ventana evita interferencias con el sueño nocturno y permite un descanso controlado que no altera el ciclo completo.

La estructura del sueño explica por qué muchas guías recomiendan que una siesta no supere los treinta minutos. Cada ciclo dura entre noventa y ciento diez minutos y atraviesa fases no REM y REM. Las etapas profundas aparecen más cerca de la mitad del ciclo. Si la siesta entra en esa zona, el despertar suele volverse difuso y lento. Por eso distintos especialistas sugieren límites estrictos y un entorno adecuado: silencio, poca luz y una temperatura estable. También proponen alarmas suaves que permitan una transición sin sobresaltos.

La cultura popular suele defender que cualquier descanso es mejor que ninguno. La ciencia, en cambio, muestra una imagen más compleja. Una siesta larga puede impulsar procesos de aprendizaje que requieren consolidación, mientras una siesta corta mejora la alerta inmediata.

Una siesta de diez minutos puede equilibrar funciones cognitivas de manera eficiente. Una siesta de veinte o veintiséis actúa como una herramienta general para elevar el rendimiento. Cada una produce un efecto distinto porque involucra fases específicas del sueño.

En un mundo que funciona con demandas cognitivas permanentes, esos hallazgos modifican la forma en que las sociedades interpretan la siesta. No se trata de un hábito asociado con la pereza o la relajación sin propósito. En realidad, distintos estudios la describen como un recurso biológico que sostiene procesos claves del cerebro. La discusión sobre la duración seguirá abierta, porque el cuerpo humano no responde de manera uniforme.

Sin embargo, la evidencia coincide en un punto: un descanso breve, administrado de forma estratégica, ofrece beneficios concretos para la atención, la memoria, el aprendizaje, la salud cardiovascular y la preservación del cerebro. Para la ciencia, la siesta no funciona solo como una pausa agradable, sino como una herramienta extraordinaria para mejorar el bienestar general.