Reducir a la mitad el riesgo de enfermedades cardíacas y aumentar la esperanza de vida podría estar al alcance de una caminata diaria de solo 15 minutos. Así lo sugirió un estudio recientemente difundido por The Washington Post, que destacó cómo una actividad tan cotidiana y accesible como caminar puede tener un impacto profundo en la salud cardiovascular y la longevidad.
El hallazgo, basado en datos del UK Biobank y liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sídney, puso el foco en la importancia de la duración continua de la caminata, más allá del simple conteo de pasos.
Caminar 15 minutos y su impacto en la longevidad
El estudio publicado en octubre, analizó los patrones de actividad física de más de 33.000 personas, en su mayoría mayores de 60 años, que no practicaban ejercicio formal y acumulaban menos de 8.000 pasos diarios.
Los resultados mostraron que quienes agrupaban parte de sus pasos en caminatas continuas de al menos 15 minutos presentaban aproximadamente la mitad de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes rara vez caminaban tanto tiempo seguido. Además, estos participantes tenían menos probabilidades de fallecer por cualquier causa durante el periodo de seguimiento, que se extendió por cerca de una década.
Según Stamatakis, “con la actividad física, sabemos que más es mejor, pero no teníamos claro el papel del patrón de esa actividad”. El análisis señaló que la clave no solo está en moverse, sino en cómo se distribuye ese movimiento a lo largo del día, y que las caminatas prolongadas pueden activar de manera más significativa los sistemas cardiovascular y metabólico que los paseos breves.
Beneficios de la duración y el patrón de los pasos diarios
La investigación, detallada por The Washington Post, dividió a los participantes según la duración de su caminata más larga del día: 5 minutos o menos, 10 minutos, o 15 minutos o más.
Al comparar los registros de actividad con los datos de salud y mortalidad, los científicos observaron que los beneficios para la salud aumentaban con la duración continua de la caminata, incluso si el número total de pasos diarios era similar entre los grupos.
Los expertos especulan que las caminatas más largas “activan de manera significativa” los sistemas corporales, generando adaptaciones que los paseos cortos no logran. Darren Warburton, científico del ejercicio en la Universidad de Columbia Británica, calificó el estudio como “muy relevante” y subrayó su aporte para comprender la importancia de mantenerse físicamente activo.
El impacto positivo de las caminatas de 15 minutos resultó especialmente notable en personas con menor nivel de actividad física. Aquellos que daban menos de 5.000 pasos diarios, pero ocasionalmente agrupaban parte de ellos en caminatas de 10 o 15 minutos, experimentaron reducciones más marcadas en el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura que quienes caminaban más a lo largo del día.
Esto indica que, para quienes tienen una vida más sedentaria, incorporar caminatas continuas puede ofrecer beneficios desproporcionadamente altos en comparación con quienes ya son más activos.
Cantidad total de actividad frente a duración de las caminatas
Aunque el estudio observó que las caminatas largas aportan ventajas adicionales, los autores y expertos citados por The Washington Post insistieron en que cualquier cantidad de actividad física es positiva. I-Min Lee, profesora de epidemiología en Harvard y coautora del estudio, enfatizó que “cualquier cantidad de actividad física es buena”.
La investigación observacional no permite afirmar una relación causal directa, pero sí muestra una asociación clara entre la duración de las caminatas y la reducción de riesgos para la salud. Como conclusión, los especialistas plantearon que, si bien caminar más tiempo seguido puede potenciar los beneficios, el volumen total de actividad diaria sigue siendo el factor más determinante.
Consejos para incorporar caminatas en la rutina diaria
Los expertos recomendaron aprovechar cualquier oportunidad para caminar, priorizando cuando sea posible las caminatas continuas de al menos 10 o 15 minutos.
Stamatakis y sus colegas sugirieron que, aunque la mayoría de las personas no alcanza los 150 minutos semanales de actividad física recomendados, incluso pequeñas adaptaciones en la rutina pueden marcar la diferencia. Intensificar el ritmo de actividades cotidianas o prolongar la duración de los paseos son estrategias sencillas y accesibles.
Por su parte, Warburton resaltó la importancia de encontrar formas de maximizar los beneficios de la actividad física, adaptándolas a las posibilidades y preferencias de cada persona. El mensaje central es claro: moverse más, aunque sea en intervalos breves, siempre será mejor que no hacerlo.
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