El frejol es uno de los alimentos más representativos de la mesa peruana. Está presente en platos tradicionales como el tacu tacu, los frejoles con seco, el arroz con frejoles o el popular frejol colado. Además de su valor cultural y gastronómico, este alimento destaca por su alto aporte nutricional y por ser accesible para gran parte de la población. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), las menestras, entre ellas el frejol, forman parte de una alimentación saludable y deben consumirse de manera regular, ya que aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro y zinc.
En un país donde persisten problemas de anemia, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares, el consumo de frejoles resulta clave para mejorar la calidad de la dieta. Sin embargo, no todos los frejoles son iguales. En Perú, los más consumidos son el frejol canario, el frejol castilla y el frejol panamito. Conocer sus diferencias nutricionales permite elegir el más adecuado según las necesidades de cada persona y aprovechar mejor sus beneficios para la salud.
¿Frejol canario, castilla o panamito?: cuál es el más saludable
El frejol canario es uno de los más populares en el país. Se caracteriza por su color amarillo claro, su textura cremosa y su sabor suave. Nutricionalmente, destaca por su buen contenido de proteínas vegetales y fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión y a mantener la sensación de saciedad. También aporta hierro y magnesio, minerales importantes para la producción de energía y la salud muscular. Por su textura, es ideal para guisos y platos tradicionales.
El frejol castilla es más pequeño y suele tener una mancha oscura característica. Es ampliamente consumido en la costa norte y la sierra. Este tipo de frejol es especialmente rico en fibra, lo que contribuye a regular el tránsito intestinal y a controlar los niveles de colesterol en sangre. Además, tiene un menor contenido de grasa y un índice glucémico moderado, por lo que es una buena opción para personas con diabetes o que buscan controlar su peso.
El frejol panamito es alargado, de color claro y sabor delicado. Aunque es menos conocido que el canario o el castilla, posee un perfil nutricional interesante. Aporta proteínas, carbohidratos complejos y una cantidad importante de potasio, mineral clave para la salud del corazón y la regulación de la presión arterial. Su textura firme lo hace ideal para ensaladas, salteados y preparaciones más ligeras.
Entonces, ¿cuál es el más saludable? La respuesta depende del objetivo nutricional. Si se busca mayor saciedad y cremosidad, el frejol canario es una excelente opción. Para mejorar la salud digestiva y cardiovascular, el frejol castilla destaca por su alto contenido de fibra. En cambio, el frejol panamito resulta ideal para quienes desean platos más livianos y un buen aporte de minerales. Lo más saludable es variar el consumo y aprovechar los beneficios de cada tipo.
Cuántas veces a la semana se recomienda comer frejoles
De acuerdo con las recomendaciones del Minsa y EsSalud, las menestras deben consumirse entre dos y cuatro veces por semana como parte de una alimentación balanceada. Esta frecuencia permite aprovechar sus nutrientes sin generar molestias digestivas. Para quienes no están acostumbrados a consumir frejoles con regularidad, se recomienda empezar con porciones pequeñas y aumentar progresivamente.
El consumo regular de frejoles ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejora el control de la glucosa en sangre y contribuye a una dieta más sostenible, ya que las proteínas vegetales tienen un menor impacto ambiental en comparación con las de origen animal.
Cómo combinar los frejoles para tener platos más nutritivos
Para obtener proteínas de mejor calidad, los frejoles deben combinarse con cereales como arroz, quinua, maíz o trigo. Esta combinación permite completar los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Un ejemplo clásico es el arroz con frejoles, un plato sencillo pero altamente nutritivo.
También es recomendable acompañarlos con verduras ricas en vitamina C, como tomate, pimiento o brócoli, ya que esta vitamina mejora la absorción del hierro presente en los frejoles. Agregar grasas saludables, como palta o aceite de oliva, y evitar el exceso de embutidos o frituras, ayuda a mantener el plato equilibrado.
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