La secuencia de tres movimientos de pilates que podría ayudarte a aliviar el dolor de espalda, según experta

El fortalecimiento de los músculos centrales se ha convertido en una de las estrategias preferidas por especialistas en movimiento y rehabilitación para combatir el dolor de espalda y mejorar la estabilidad del cuerpo. Esta zona, denominada core, engloba músculos profundos que sostienen la columna vertebral, estabilizan la pelvis y facilitan la mayoría de los movimientos diarios.

Según la plataforma especializada Fit and Well, los músculos centrales intervienen tanto en tareas simples —como levantarse de una silla o caminar— como en esfuerzos más intensos, como correr o cargar peso. Sin embargo, la activación y el entrenamiento deficientes de esta zona suelen causar molestias, rigidez o lesiones acumulativas.

Yvette McGaffin, instructora de Pilates de iFit, señala que estos músculos rara vez reciben atención hasta que surge el dolor. “La mayoría de la gente no trabaja los músculos profundos del tronco ni los estabilizadores de la columna, esos músculos silenciosos que mantienen todo organizado”, explicó McGaffin. “Determinan la fluidez del movimiento y el bienestar”. Si el core está debilitado, otros grupos musculares intentan suplir su función, generando sobrecargas en la zona lumbar y las caderas.

Frente a esta problemática, McGaffin recomienda una breve secuencia de Pilates de tres movimientos, factible de realizar en casa, para activar y fortalecer la musculatura central. Sugerencias de la instructora contemplan repetirla dos o tres veces por semana como componente de una rutina preventiva de salud corporal.

La falta de entrenamiento en los músculos profundos del core origina desequilibrios biomecánicos que afectan la postura y la movilidad. La participación insuficiente de esta región provoca que la columna lumbar soporte más carga, lo cual eleva la probabilidad de dolor persistente o episodios de lumbalgia aguda.

Este debilitamiento también obliga a los músculos de las caderas y la espalda baja a realizar esfuerzos excesivos, lo que desencadena rigidez y tensión progresiva. En estos escenarios, el cuerpo comienza a utilizar músculos menos eficientes para estabilizarse, alterando así los patrones naturales de movimiento, explica McGaffin.

Por otra parte, la debilidad del core afecta la mecánica respiratoria, ya que los músculos profundos del abdomen participan en la estabilización del diafragma. Esto repercute en la calidad del movimiento y el rendimiento físico general.

Especialistas en rehabilitación alertan que un core debilitado aumenta el riesgo de lesiones provocadas por levantamientos incorrectos, giros bruscos o posturas deficientes mantenidas largo tiempo, especialmente en personas sedentarias.

McGaffin sugiere tres ejercicios sencillos para activar el core de forma segura y progresiva:

1. Activación del núcleo soportada

• Mantener de ocho a diez respiraciones lentas.
• Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas a 90° y los talones apoyados en una silla. Al presionar los talones, se activa la musculatura inferior del abdomen. “El objetivo es la conexión, no el movimiento”, explicó McGaffin. Se trata de percibir cómo los músculos profundos se elevan y contraen.

2. Vuelo estacionario a cuatro patas

• Tres repeticiones de 10 a 20 segundos.
• Desde la posición de cuatro apoyos, se elevan ligeramente las rodillas sin modificar la línea de la espalda. Este ejercicio estimula la estabilidad, la resistencia del core y la alineación pélvica.

3. Puente articulado

• Seis a ocho repeticiones.
• En decúbito supino, las caderas se elevan progresivamente, separando la columna vértebra por vértebra. El movimiento debe acompañarse de respiración controlada y regresar al suelo de manera lenta y ordenada.

Esta secuencia ofrece una opción accesible para activar musculatura clave, reducir el dolor de espalda y liberar caderas tensas.

Un análisis citado por Harvard Health indica que la mayor parte de los episodios de dolor de espalda se relaciona con hábitos cotidianos y no con enfermedades estructurales. Permanecer sentado por períodos prolongados incrementa la presión sobre los discos lumbares. Además, encorvarse frente a pantallas desajusta la curvatura natural de la columna.

Spine and Pain Clinics of North America señala que movimientos diarios mal ejecutados, como girar el torso para manipular objetos o levantar peso sin flexionar rodillas, pueden causar distensiones musculares. El uso frecuente de tacos altos altera la alineación vertebral y requiere mayor esfuerzo de compensación muscular.

Otros factores que elevan el riesgo de dolor lumbar incluyen el tabaquismo, la falta de ejercicio, una dieta inadecuada, dormir en colchones blandos y el estrés, que endurece continuamente los músculos paravertebrales.

Los especialistas recomiendan realizar pausas activas cada hora para disminuir la presión lumbar, sobre todo en empleos de oficina. Mantener una postura neutra frente a la computadora y ajustar la altura del escritorio puede reducir la carga sobre la columna.

Dormir en un colchón firme, prescindir del uso prolongado de tacos altos y practicar ejercicios de fortalecimiento del core —como Pilates— resultan medidas efectivas para evitar molestias. También se aconseja levantar objetos con rodillas flexionadas y sujetando la carga cerca del cuerpo.

Desarrollar una rutina regular de actividad física, mejorar la alimentación y controlar el estrés contribuye a la estabilidad muscular general y reduce las probabilidades de dolor de espalda recurrente.