Qué pasa si comes cereales azucarados todos los días

En el Perú, el desayuno es una comida tradicionalmente sencilla pero nutritiva: comúnmente se incluye pan, huevos, embutidos o palta, acompañados de café o leche. Un desayuno saludable puede contribuir al rendimiento físico e intelectual, según informa el Ministerio de Salud (Minsa). Sin embargo, muchas personas optan por consumir cereales azucarados todos los días en lugar de estas opciones más completas, sin considerar del todo las implicaciones para la salud.

Consumir diariamente cereales con alto contenido de azúcar añadida conlleva varios riesgos. En primer lugar, estos productos suelen estar hechos de granos refinados, con poco contenido de fibra y proteínas, y muchas veces contienen 20 gramos o más de azúcares añadidos por porción. Esta combinación provoca que los niveles de glucosa en sangre se eleven rápidamente, y luego bajen con la misma rapidez, lo que puede generar sensación de hambre poco tiempo después del desayuno, impulsos por comer más, o dificultad para mantener el control del apetito.

Además, un consumo elevado de azúcares añadidos está asociado con mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Por ejemplo, la ingesta excesiva de azúcares puede incrementar la presión arterial, contribuir al hígado graso y elevar la inflamación sistémica del cuerpo, todos factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Estudios han mostrado que los cereales listos para consumir con azúcar en la infancia están relacionados con mayor ingesta de azúcar total y peor calidad del desayuno.

Aunque consumir cualquier cereal no es automáticamente dañino, cuando se convierte en una rutina diaria de cereales altamente azucarados, se complica la posibilidad de mantener un perfil nutricional equilibrado: se puede estar lleno de “calorías vacías” (azúcar sin nutrientes esenciales) que reemplazan alimentos más completos y de calidad. Por otro lado, algunos estudios han encontrado que cereales con bajo azúcar y ricos en fibra u otros nutrientes pueden asociarse con mejores perfiles nutricionales.

No existe un número exacto universal aprobado para cuántas veces por semana se puede comer un cereal azucarado, pero sí hay guías claras sobre la cantidad máxima de azúcares añadidos. Por ejemplo, la American Heart Association recomienda que los hombres no consuman más de unas 9 cucharaditas (equivalente a 36 g) de azúcares añadidos al día, y las mujeres no más de aproximadamente 6 cucharaditas (equivalente a 25 g).

Dado que muchos cereales azucarados pueden contener buena parte de ese límite en una sola porción, una estrategia sensata puede ser limitar su consumo a una o dos veces por semana como máximo, combinándolos siempre con otros alimentos más equilibrados (proteína, grasa saludable, fruta o verdura). De esta forma, se evita que la frecuencia diaria se convierta en la norma, lo cual incrementa riesgos. La clave está en moderación, variedad y elegir cereales con menor azúcar y mayor fibra si se van a consumir con cierta regularidad.

Para un desayuno más saludable y nutritivo, en lugar de recurrir cada mañana a un cereal azucarado, se pueden considerar estas alternativas:

• Pan integral o de grano entero + palta + huevo: la combinación de pan con palta es típica en el Perú además del huevo, y aporta grasas saludables, fibra y proteína.
• Avena cocida con leche (o bebida vegetal) + fruta fresca + semillas (chía, linaza, etc.).
• Yogur natural sin azúcar + fruta picada + un puñado de frutos secos o granola casera baja en azúcar.
• Tostadas de pan integral con mantequilla de maní natural (sin azúcar añadida) + rodajas de plátano o durazno.
• Smoothie verde con leche o bebida vegetal + espinaca/pepino + fruta + avena o quinoa inflada sin azúcar.