El aceite de oliva es considerado uno de los pilares de la alimentación saludable, especialmente dentro de la dieta mediterránea. En los últimos años, su consumo también ha aumentado en el Perú, donde tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomiendan incluirlo en la dieta por su contenido de grasas monoinsaturadas, conocidas por ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el “bueno” (HDL). Además, es una fuente natural de antioxidantes y vitamina E, que protegen las células del envejecimiento prematuro y contribuyen al bienestar cardiovascular y la salud cerebral.
Sin embargo, en el mercado encontramos una amplia variedad de tipos de aceite de oliva como el virgen, extra virgen, refinado, puro o light. Entonces surge la pregunta sobre cuál es la diferencia real entre ellos y, sobre todo, cuál es el más beneficioso para la salud.
Virgen vs. extra virgen: cuál es el mejor aceite de oliva
La principal diferencia entre el aceite de oliva virgen y el extra virgen radica en su proceso de obtención y en su calidad química y sensorial. Ambos se extraen de la primera presión de las aceitunas, sin el uso de solventes químicos ni refinamientos industriales, pero el extra virgen es de una calidad superior.
El aceite de oliva extra virgen se obtiene únicamente por medios mecánicos y a temperaturas controladas. Debe cumplir con un nivel de acidez menor a 0.8%, además de pasar por pruebas sensoriales que garanticen su sabor y aroma sin defectos. Es el aceite más puro, con mayor cantidad de polifenoles y antioxidantes naturales, responsables de sus beneficios antiinflamatorios y cardioprotectores.
Por su parte, el aceite de oliva virgen también es natural, pero puede tener una acidez ligeramente superior (hasta 2%) y presentar pequeñas imperfecciones en su sabor o aroma. Aunque conserva buena parte de los nutrientes, su calidad y estabilidad son menores.
En resumen:
- Extra virgen: mejor calidad, mayor concentración de antioxidantes y sabor más intenso.
- Virgen: buena opción, pero con menor pureza y estabilidad.
Por eso, si se busca el máximo beneficio para la salud, el aceite de oliva extra virgen es la mejor elección.
Cómo consumir aceite de oliva
El aceite de oliva es versátil y puede incorporarse fácilmente en la dieta diaria. Sin embargo, su modo de consumo influye en la conservación de sus propiedades.
La recomendación general es usar el aceite de oliva extra virgen en crudo, ya que el calor puede degradar algunos de sus compuestos antioxidantes. Es ideal para:
- Aliñar ensaladas o verduras cocidas.
- Acompañar pan integral o tostadas.
- Terminar platos de pasta o pescado con un toque de sabor.
Aunque muchas personas evitan cocinar con aceite de oliva por miedo a que pierda sus beneficios, estudios recientes señalan que el extra virgen tiene un punto de humo alto (alrededor de 190-210°C), lo que lo hace más estable frente a la oxidación que otros aceites vegetales, como el de girasol o soya. Por ello, también puede usarse para saltear o freír ligeramente sin que se convierta en una grasa dañina.
Lo ideal, según EsSalud, es consumir entre una y dos cucharadas de aceite de oliva al día dentro de una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Otros tipos de aceite de oliva
Además de las versiones virgen y extra virgen, existen otros tipos de aceite de oliva que conviene conocer:
- Aceite de oliva refinado: se obtiene al refinar aceites defectuosos mediante procesos químicos y térmicos. Su sabor es neutro y su valor nutricional menor, ya que pierde parte de los antioxidantes naturales.
- Aceite de oliva “puro” o “light”: suelen ser mezclas de aceite refinado con una pequeña proporción de virgen o extra virgen. A pesar de su nombre, no tienen menos calorías; simplemente son más suaves en sabor.
- Aceite de orujo de oliva: proviene del residuo sólido que queda tras la primera extracción. Su proceso es completamente industrial, con bajo contenido nutricional, por lo que no se recomienda para uso habitual.
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