¿Cuántos picarones puedes comer a la semana sin afectar tu salud?

En octubre, las calles del Perú se llenan de aroma a turrón y también a picarones recién fritos. Este dulce tradicional, hecho a base de zapallo, camote y bañado con miel de chancaca, se ha convertido en uno de los postres más emblemáticos del mes morado. Tanto es así que este año el Ministerio de Desarrollo Agrario y Riego (Midagri) declaró el tercer viernes de octubre como el Día Nacional de los Picarones, con el fin de reconocer su valor cultural, promover su consumo responsable y apoyar a los pequeños productores de insumos como el zapallo y el camote.

Sin embargo, aunque los picarones forman parte de la identidad gastronómica peruana, es importante recordar que, como todo postre frito y azucarado, deben consumirse con moderación. Saber cuántos picarones es recomendable comer a la semana sin afectar tu salud puede ayudarte a disfrutar de este dulce sin sentir culpa ni poner en riesgo tu bienestar.

El número exacto puede variar según la edad, el nivel de actividad física y las condiciones de salud de cada persona. No obstante, los nutricionistas coinciden en que el picarón debe considerarse un alimento ocasional dentro de una dieta equilibrada.

Un plato tradicional de picarones suele incluir entre 4 y 5 unidades, que aportan aproximadamente 400 a 500 calorías, dependiendo del tamaño, la cantidad de aceite absorbido y la miel utilizada. Por ello, lo ideal sería no consumir picarones más de una vez por semana, y limitar la porción a 2 o 3 unidades por ocasión.

De esta forma, se puede disfrutar del postre sin sobrepasar las recomendaciones de ingesta de azúcares y grasas saturadas que establecen organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta sugiere que el consumo de azúcares añadidos no supere el 10 % de las calorías diarias totales, es decir, unos 50 gramos de azúcar en una dieta promedio de 2 mil calorías.

Si deseas darte un gusto, lo mejor es acompañar el picarón con agua o infusiones sin azúcar, y equilibrar el resto del día con alimentos frescos, frutas, verduras y proteínas magras. También puedes optar por versiones más saludables, usando menos aceite o miel natural en menor cantidad.

Aunque su base de zapallo y camote aporta fibra, betacarotenos, potasio y antioxidantes, los picarones pierden parte de sus beneficios nutricionales debido al proceso de fritura y al alto contenido de azúcar de la miel de chancaca.

Durante la fritura, los picarones absorben una cantidad significativa de aceite, lo que incrementa su aporte calórico y de grasas saturadas. El consumo frecuente de estos alimentos puede contribuir al aumento de peso, la dislipidemia (niveles elevados de colesterol o triglicéridos) y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, la miel de chancaca, aunque natural, contiene una gran cantidad de azúcares simples que elevan rápidamente la glucosa en sangre. En personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, este efecto puede ser perjudicial.

Además, el exceso de azúcar y grasa genera un desequilibrio en la dieta diaria. Si el consumo de postres fritos es frecuente, puede desplazar alimentos más nutritivos y contribuir a la deficiencia de micronutrientes esenciales como el hierro, el calcio o las vitaminas del complejo B.

En general, los picarones no son dañinos si se consumen con moderación. El problema surge cuando se convierten en un hábito frecuente o se combinan con otros alimentos ricos en grasas y azúcares, como gaseosas, postres o frituras.

Hay ciertos grupos que deben limitar o evitar el consumo de picarones, especialmente cuando se preparan con grandes cantidades de aceite o miel:

• Personas con diabetes o resistencia a la insulina: el alto índice glucémico del postre puede provocar picos de azúcar en sangre difíciles de controlar.
• Personas con colesterol alto o triglicéridos elevados: la fritura incrementa el contenido de grasas saturadas, lo que puede empeorar el perfil lipídico.
• Personas con sobrepeso u obesidad: dado su alto aporte calórico, los picarones pueden entorpecer los objetivos de pérdida o control de peso.
• Niños pequeños: aunque pueden disfrutar de uno de vez en cuando, el exceso de azúcar puede afectar su salud dental y crear hábitos alimenticios poco saludables.