¿Cuántas paltas es saludable comer al día?

La palta es una de las frutas más consumidas en el Perú gracias a su sabor versátil, las vitaminas que contiene y los múltiples beneficios que ofrece para la salud. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), su consumo ha aumentado en los últimos años, ya que forma parte de la dieta diaria de muchas familias peruanas, tanto en el desayuno como en el almuerzo.

Además, el Seguro Social de Salud (EsSalud) destaca que la palta tiene un alto valor nutricional debido a que es una fuente rica en grasas saludables, especialmente en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a mantener saludable el corazón. Sin embargo, aunque sus propiedades son muy favorables, es importante saber cuánta cantidad se puede consumir al día sin excederse, ya que también es un alimento calórico.

La cantidad adecuada de palta que se recomienda comer al día depende de varios factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad física y las necesidades energéticas de cada persona. En términos generales, los especialistas en nutrición coinciden en que la porción saludable diaria equivale a un cuarto o medio fruto de palta, es decir, entre 50 y 100 gramos aproximadamente.

Una palta entera mediana puede aportar alrededor de 250 a 300 calorías, por lo que comer una unidad completa todos los días podría resultar excesivo para personas que buscan mantener o reducir su peso corporal. No obstante, para quienes tienen una alta demanda energética, como deportistas o personas con metabolismo acelerado, una palta entera al día puede ser perfectamente adecuada.

El Minsa recomienda incluir fuentes de grasas saludables como la palta dentro de una alimentación balanceada, pero advierte que su consumo debe moderarse para evitar un exceso calórico. Por ello, la clave está en el equilibrio: disfrutarla a diario es posible, pero controlando la cantidad.

La palta puede consumirse a cualquier hora del día, pero existen momentos más favorables para aprovechar mejor sus nutrientes. Uno de los mejores momentos es durante el desayuno, ya que su contenido de grasas buenas y fibra proporciona saciedad y energía sostenida, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Combinar palta con pan integral, avena o huevos es una opción ideal para comenzar el día con una comida equilibrada.

También puede ser beneficioso consumirla en el almuerzo, acompañando ensaladas, arroces o carnes, ya que las grasas de la palta ayudan al cuerpo a absorber mejor las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) presentes en otros alimentos. Además, por su textura cremosa y sabor neutro, puede sustituir a salsas industriales o mayonesas que suelen tener grasas saturadas poco saludables.

Por la noche, es recomendable consumirla con moderación, especialmente en personas con digestiones lentas, ya que su alto contenido graso puede hacer la digestión un poco más pesada antes de dormir. En esos casos, una pequeña porción bastará para disfrutar de sus beneficios sin incomodidad.

La palta es considerada un superalimento debido a su impresionante perfil nutricional. Contiene más de 20 vitaminas y minerales esenciales, entre ellos potasio, magnesio, vitamina E, vitamina C, ácido fólico y antioxidantes. Uno de sus principales beneficios es su aporte de grasas monoinsaturadas, similares a las del aceite de oliva, que ayudan a mantener un corazón saludable al reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, conocido como el “colesterol bueno”.

Además, su alto contenido en fibra favorece la digestión, regula el tránsito intestinal y contribuye al control del apetito. De hecho, EsSalud resalta que incluir palta en las comidas principales ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener una microbiota intestinal equilibrada.

Otro beneficio importante es su capacidad antioxidante. La palta contiene luteína, zeaxantina y vitamina E, nutrientes que protegen las células del daño oxidativo y benefician la salud ocular y de la piel. Asimismo, su contenido en ácido fólico la convierte en un alimento ideal para mujeres embarazadas, ya que ayuda en el desarrollo del sistema nervioso del feto.