Este es el mejor tipo de ejercicio para eliminar la grasa abdominal y prevenir la diabetes

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo, y el Perú no es la excepción. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), en los últimos años se ha registrado un aumento sostenido de casos, especialmente en adultos mayores de 35 años. El Seguro Social de Salud (EsSalud) también ha advertido que esta enfermedad representa una de las principales causas de muerte y discapacidad en el país, debido a sus complicaciones asociadas, como enfermedades cardiovasculares, daños renales, pérdida de visión y amputaciones.

Una de las señales de alerta más comunes y visibles es la acumulación de grasa abdominal, también conocida como grasa visceral. Esta grasa se encuentra en el interior del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que se encuentra justo debajo de la piel), la grasa visceral está directamente relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y, por ende, con el desarrollo de diabetes tipo 2.

Por eso, reducir la grasa abdominal no es solo una cuestión estética, sino una prioridad para la salud. Afortunadamente, hay una forma de ejercicio especialmente efectiva para eliminarla y reducir el riesgo de esta enfermedad.

Aunque muchos piensan que los ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta son los más efectivos para quemar grasa, en realidad el ejercicio de fuerza es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Este tipo de ejercicio consiste en trabajar los músculos contra una resistencia, ya sea con pesas, bandas elásticas, el propio peso corporal o máquinas de gimnasio. Al fortalecer los músculos, el cuerpo aumenta su gasto calórico en reposo, lo que favorece la quema de grasa incluso después de terminar el entrenamiento.

Además, el entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal general: reduce la grasa y aumenta la masa muscular magra. Esto tiene un impacto positivo directo sobre el metabolismo de la glucosa, ya que el tejido muscular consume más glucosa que la grasa, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

La grasa abdominal, en especial la grasa visceral, no solo se acumula pasivamente, sino que también actúa como un órgano endocrino. Produce sustancias inflamatorias y hormonas que interfieren con la acción de la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre. Esta condición, conocida como resistencia a la insulina, es uno de los primeros pasos hacia el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Una forma sencilla de evaluar el riesgo es medir la circunferencia abdominal. En mujeres, un perímetro abdominal superior a 88 cm, y en hombres mayor a 102 cm, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, incluyendo la diabetes tipo 2. Por eso, más allá del peso corporal o del índice de masa corporal (IMC), es fundamental prestar atención a dónde se acumula la grasa.

El entrenamiento de fuerza no requiere necesariamente de equipos costosos o membresías de gimnasio. Estos son algunos ejercicios sencillos y eficaces que puedes realizar en casa o en un parque:

• Sentadillas (squats): fortalecen piernas, glúteos y abdomen.
• Lagartijas (push-ups): trabajan pecho, brazos y core (músculos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y los glúteos)
• Plancha abdominal (plank): mejora la resistencia y tonifica el abdomen.
• Desplantes (lunges): activan piernas y glúteos.
• Remo con bandas elásticas o botellas con agua: fortalece la espalda y los brazos.

Lo ideal es realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos, combinándolos con una dieta saludable y descanso adecuado.