Hígado graso: ¿cuántos vasos de agua debes tomar al día para mejorar la salud hepática?

El hígado es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano: se encarga de filtrar toxinas, metabolizar nutrientes y almacenar energía. Sin embargo, su buen funcionamiento puede verse seriamente afectado por el llamado hígado graso, una condición que se presenta cuando se acumula grasa en las células hepáticas. Esta afección, conocida también como esteatosis hepática, afecta a una gran parte de la población peruana.

Según el Ministerio de Salud (Minsa), el hígado graso no alcohólico afecta aproximadamente al 30 % de los adultos en el Perú, y muchas veces se presenta sin síntomas evidentes hasta que el daño es avanzado. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que los casos han aumentado significativamente debido a factores como la obesidad, el sedentarismo, el consumo excesivo de azúcares y grasas, y enfermedades como la diabetes tipo 2.

Frente a este panorama, cuidar la salud hepática se ha vuelto una prioridad. Y una de las acciones más simples, pero a la vez más efectivas, es mantener una adecuada hidratación diaria. Pero, ¿cuántos vasos de agua deberías tomar realmente si tienes hígado graso?

El agua es esencial para la vida, pero también para el buen funcionamiento del hígado. Este órgano necesita suficiente agua para poder eliminar toxinas del cuerpo, facilitar la digestión y procesar las grasas de forma adecuada.

La recomendación general es beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, lo que equivale a aproximadamente 1.5 a 2 litros diarios. No obstante, si padeces hígado graso, esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo de tu peso corporal, nivel de actividad física, clima y otros factores de salud. Una fórmula sencilla para calcular tu requerimiento de agua es: 35 ml de agua por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg:70 x 35 = 2,450 ml, es decir, aproximadamente 10 vasos de agua al día.

Este cálculo es especialmente útil si vives en un clima caluroso o realizas actividad física, ya que en esos casos tu requerimiento puede ser mayor. Divide esa cantidad a lo largo del día, tomando un vaso al despertar, antes de las comidas y durante la tarde.

Beber agua en forma constante durante el día, en lugar de hacerlo todo de golpe, ayuda a mantener al hígado hidratado y en óptimas condiciones. Además, consumir agua antes de las comidas puede contribuir a una mejor digestión y a evitar la ingesta excesiva de alimentos que podrían agravar la esteatosis hepática.

Otro beneficio importante es que el agua ayuda a estimular el metabolismo y la quema de grasas, lo cual es clave en el tratamiento del hígado graso, ya que la pérdida de peso progresiva es uno de los objetivos médicos más importantes para quienes lo padecen.

El hígado graso se produce cuando más del 5 % del peso del hígado está compuesto por grasa. Existen dos tipos:

• Hígado graso no alcohólico (HGNA): se presenta en personas que no consumen alcohol en exceso, y está relacionado con el síndrome metabólico, la obesidad y la resistencia a la insulina.
• Hígado graso alcohólico: asociado al consumo excesivo de alcohol.

Aunque en muchos casos no produce síntomas en las primeras etapas, el hígado graso puede progresar a condiciones más graves como la hepatitis grasa (esteatohepatitis), fibrosis hepática e incluso cirrosis.

Los síntomas más frecuentes cuando el daño avanza incluyen:

• Dolor o molestias en la parte superior derecha del abdomen.
• Cansancio o fatiga crónica.
• Pérdida del apetito.
• Náuseas.
• Inflamación abdominal.
• En algunos casos, ictericia (coloración amarilla de la piel y los ojos).

Por eso es importante realizarse análisis de sangre y ecografías hepáticas de forma preventiva, sobre todo si tienes sobrepeso, colesterol alto o antecedentes familiares.

Las personas más vulnerables al hígado graso son aquellas con síndrome metabólico, especialmente individuos con obesidad abdominal, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, dislipidemias o hipertensión. También están en riesgo los adultos mayores (entre 50‑70 años), cuando la reparación hepática disminuye. Además, mujeres con síndrome de ovario poliquístico o en posmenopausia muestran tasas elevadas, debido a alteraciones hormonales y metabólicas. Incluso personas con IMC (índice de masa corporal) normal pueden desarrollar hígado graso si tienen grasa visceral elevada, comportamiento sedentario o predisposición genética.

Además del agua, varias bebidas pueden favorecer la salud hepática. El té verde es rico en catequinas, antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función del hígado. El café, en cantidades moderadas, se asocia con menor riesgo de fibrosis y cirrosis, gracias a sus compuestos bioactivos. Las infusiones de diente de león o cardo mariano apoyan la desintoxicación hepática y estimulan la regeneración celular. Los jugos naturales de beterraga o zanahoria, por su contenido de betalaínas y betacarotenos, contribuyen a proteger las células hepáticas. Estas bebidas, acompañadas de una dieta equilibrada, ayudan a mantener un hígado sano y funcional.

Por el contrario, el hígado se ve seriamente afectado por el consumo de ciertas bebidas. Entre las peores para su salud se encuentra el alcohol, ya que en exceso puede causar hepatitis alcohólica, cirrosis y hígado graso. También son dañinas las bebidas energéticas, debido a su alto contenido de cafeína y aditivos que sobrecargan el hígado. Las gaseosas y jugos procesados contienen grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz, lo que favorece el desarrollo de hígado graso no alcohólico. Reducir o evitar estas bebidas es clave para mantener un hígado sano y prevenir enfermedades hepáticas graves.

Las causas principales del hígado graso incluyen el consumo excesivo de alcohol (en el caso del hígado graso alcohólico) y malos hábitos alimenticios, como dietas ricas en grasas y azúcares. También se relaciona con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el colesterol elevado. El sedentarismo y ciertos medicamentos pueden contribuir a su desarrollo. Aunque en muchos casos no causa síntomas, si no se trata, puede progresar a enfermedades hepáticas más graves como la cirrosis. Adoptar un estilo de vida saludable es clave para prevenirlo.

Prevenir el hígado graso es posible adoptando hábitos de vida saludables. Mantén una alimentación balanceada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y baja en grasas saturadas y azúcares. Evita el consumo excesivo de alcohol y realiza actividad física al menos 30 minutos al día. Controla tu peso, ya que el sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo. También es importante controlar enfermedades como la diabetes y el colesterol alto. Realizar chequeos médicos periódicos permite detectar a tiempo cualquier alteración en el hígado. Cuidar tu salud hepática es fundamental para prevenir complicaciones como la cirrosis o la hepatitis.