Arroz: comerlo congelado y recalentado puede ayudarte a reducir calorías

En muchos hogares peruanos, guardar el arroz que sobró del almuerzo o la cena es una práctica común. Es habitual preparar una olla generosa de arroz blanco o integral, y cuando no se consume todo, se guarda en la refrigeradora o se congela para aprovecharlo al día siguiente o incluso días después. Esto no solo ahorra tiempo y evita el desperdicio de comida, sino que también se ha convertido en una rutina doméstica eficiente.

Según el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI), el arroz es uno de los alimentos más consumidos en el Perú, especialmente en la costa, donde forma parte esencial de casi todas las comidas. Además, el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomienda aprovechar de manera segura las sobras bien conservadas para evitar el desperdicio y mantener una alimentación sostenible.

Lo que muchos peruanos no saben es que esta práctica tradicional, guardar, congelar y recalentar el arroz, puede tener beneficios inesperados para la salud, ya que puede ayudar a reducir la cantidad de calorías absorbidas por el cuerpo al consumirlo. La clave está en cómo cambia el almidón del arroz cuando se enfría y se recalienta.

Cuando cocinamos arroz, sus almidones se gelatinizan, lo que facilita su digestión y absorción rápida por el cuerpo, lo que a su vez eleva los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, cuando el arroz cocido se enfría (por ejemplo, al guardarlo en la refrigeradora), parte de ese almidón se transforma en lo que se conoce como almidón resistente.

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir fácilmente. En lugar de convertirse en glucosa y ser absorbido rápidamente, actúa más como una fibra, lo que implica que pasa por el intestino delgado sin descomponerse, ayudando a mejorar la salud digestiva, controlar el apetito y reducir la cantidad de calorías netas que se absorben.

Además, al cocinar arroz con un poco de aceite de coco, dejarlo enfriar durante 12 horas y luego recalentarlo, se podía reducir hasta en un 50-60 % el contenido calórico disponible del arroz. Aunque esta cifra puede variar dependiendo del tipo de arroz y el proceso de enfriamiento, el simple hecho de enfriar y recalentar el arroz ayuda a aumentar la cantidad de almidón resistente, y por ende, a reducir su impacto calórico.

Para aprovechar este beneficio, es importante seguir algunos pasos simples:

1. Cocina el arroz normalmente, ya sea blanco o integral. Puedes añadir una cucharadita de aceite de coco o de oliva para mejorar la formación de almidón resistente.
2. Enfría el arroz en la refrigeradora durante al menos 12 horas después de cocinarlo. Esto permite que el almidón se transforme.
3. Recalienta solo la porción que vas a consumir, preferiblemente al vapor, en sartén o en microondas, asegurándote de que alcance una temperatura interna segura (al menos 74 °C) para evitar la proliferación de bacterias.
4. Puedes acompañarlo con verduras salteadas, menestras o proteína magra. El arroz recalentado no solo tendrá menos calorías absorbibles, sino que también puede generar mayor sensación de saciedad.

Aunque enfriar el arroz puede hacerlo más saludable, es importante tener precauciones con su conservación. Según las recomendaciones de EsSalud, el arroz cocido puede conservarse de forma segura en la refrigeradora hasta por 3 a 4 días, siempre que se guarde en un recipiente hermético y se enfríe rápidamente (en un plazo de dos horas tras la cocción).

Después de ese tiempo, el arroz puede desarrollar bacterias como Bacillus cereus, que resisten el calor y podrían provocar intoxicaciones alimentarias, especialmente si el arroz no se calienta correctamente. Por ello, si no planeas consumirlo pronto, la mejor opción es congelarlo, donde puede mantenerse en buen estado hasta por un mes.