Longevidad: consejos esenciales de nutrición y estilo de vida para vivir más y mejor

Vivir más años no siempre significa vivir mejor. Por eso, la longevidad saludable es un concepto que cada vez cobra más relevancia, especialmente en un país como el Perú, donde el envejecimiento poblacional avanza rápidamente. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), más de 4 millones de peruanos tienen 60 años o más, y se espera que esta cifra continúe en aumento durante las próximas décadas. El Seguro Social de Salud (EsSalud), por su parte, ha advertido que muchas de las enfermedades que afectan a los adultos mayores están relacionadas con malos hábitos adquiridos a lo largo de la vida, como el sedentarismo, la mala alimentación o el consumo de sustancias nocivas.

Cuidar la salud desde edades tempranas es fundamental para llegar a la adultez mayor con calidad de vida e incluso poder alcanzar los 90 años en un buen estado físico y mental. Y entre los factores clave que influyen en este proceso están la nutrición adecuada y un estilo de vida saludable, los cuales ayudan no solo a prevenir enfermedades crónicas, sino también a mantener la energía, la independencia y el bienestar mental durante más tiempo.

Para promover una vida larga y saludable, se deben incorporar hábitos sencillos, sostenibles y basados en la evidencia científica. Algunos de los más recomendados son los siguientes:

1. Mantener una dieta balanceada y rica en nutrientes: priorizar alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado, frutos secos y grasas saludables. Reducir el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans.
2. Hidratarse adecuadamente: beber suficiente agua a lo largo del día mejora la función renal, digestiva y cognitiva. Evitar bebidas azucaradas o con exceso de cafeína.
3. Realizar actividad física de forma regular: caminar, nadar, practicar yoga o realizar ejercicios de fuerza ayuda a mantener los músculos activos, mejorar la circulación y prevenir enfermedades cardíacas y metabólicas.
4. Dormir bien: un buen descanso nocturno (7 a 8 horas) es esencial para la reparación celular, el equilibrio hormonal y la salud cerebral.
5. Controlar el estrés: técnicas como la meditación, la respiración consciente o actividades recreativas como la lectura, el arte o el tejido son ideales para reducir el impacto del estrés crónico en el cuerpo.
6. Evitar el consumo de alcohol y tabaco: ambas sustancias están relacionadas con múltiples enfermedades, desde cáncer y problemas cardiovasculares hasta deterioro cognitivo y envejecimiento prematuro.
7. Realizar chequeos médicos periódicos: detectar de forma temprana posibles enfermedades permite actuar a tiempo y aumentar las probabilidades de una vida larga y plena.
8. Fomentar la vida social y emocional: establecer relaciones afectivas sanas, mantener contacto con amigos y familiares, y participar en actividades comunitarias, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión en la adultez.

Aunque muchos piensan que los cuidados para una vida larga deben comenzar después de los 40 o 50 años, lo cierto es que la longevidad se construye desde la infancia y la juventud. Adoptar una buena alimentación, mantenerse activo y evitar conductas de riesgo desde etapas tempranas tiene un efecto acumulativo positivo en la salud. Incluso en la adolescencia, los hábitos que se forman pueden tener un impacto directo en la salud futura.

No obstante, nunca es tarde para comenzar. Los beneficios de mejorar la alimentación, moverse más o dormir mejor se pueden observar a cualquier edad. De hecho, personas mayores de 60 o incluso 70 años pueden mejorar significativamente su salud física y mental al hacer cambios sostenibles en su estilo de vida.

La relación entre lo que comemos, cómo vivimos y cómo nos sentimos es directa. Una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo: vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico, minerales para el metabolismo, fibra para la digestión y antioxidantes que protegen las células del envejecimiento prematuro.

Además, una buena nutrición influye en la salud mental. El cerebro necesita ciertos nutrientes, como ácidos grasos omega-3, vitamina B12, magnesio y triptófano, para regular el estado de ánimo y prevenir trastornos como la ansiedad o la depresión.

Por su parte, el estilo de vida también impacta directamente en el bienestar físico y emocional. El ejercicio mejora la circulación, regula el azúcar en sangre y eleva los niveles de endorfinas. El descanso adecuado favorece la memoria, el aprendizaje y el control emocional. El entorno social y el manejo del estrés reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.