Estas son las semillas que ayudan a tener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

La salud ósea es fundamental para mantener nuestra movilidad, independencia y calidad de vida. En el Perú, los problemas óseos son una preocupación creciente. El Ministerio de Salud (Minsa) reporta que millones de peruanos presentan pérdida de densidad ósea, especialmente mujeres postmenopáusicas y adultos mayores. El Seguro Social de Salud (EsSalud), por su parte, advierte que cada vez son más las consultas relacionadas con osteoporosis y fracturas por fragilidad, especialmente entre personas con antecedentes de malnutrición o enfermedades crónicas.

Afortunadamente, entre los consejos naturales para mejorar la salud de los huesos destaca la alimentación. Frente a los lácteos, las semillas, especialmente el ajonjolí, sobresalen como poderosas aliadas para fortalecer el esqueleto y prevenir la osteoporosis.

El ajonjolí es uno de los vegetales más ricos en calcio, ya que una porción de 2 a 3 cucharadas de estas semillas aporta casi tanto como un vaso de leche. Pero sus beneficios van más allá:

• Fósforo: colabora con el calcio en la formación del hueso.
• Magnesio: activa la vitamina D, mejora la absorción del calcio.
• Zinc y cobre: promueven la regeneración y reparación ósea.
• Antioxidantes (sesamina y tocoferol) y fitoestrógenos: reducen el desgaste celular del hueso y benefician especialmente a mujeres en menopausia.

Estos nutrientes actúan en conjunto para mantener la densidad ósea y protegernos de fragilidad y fracturas.

• Osteoporosis: enfermedad frecuente en adultos mayores y mujeres postmenopáusicas, caracterizada por la pérdida progresiva de masa ósea y mayor riesgo de fracturas.
• Osteopenia: disminución moderada de densidad ósea que puede evolucionar a osteoporosis si no se trata a tiempo.
• Fracturas por fragilidad: ocurren incluso tras caídas leves, debido a huesos debilitados.
• Osteomalacia: ablandamiento óseo en adultos por deficiencia de vitamina D.
• Artritis reumatoide y desórdenes pulmonares crónicos también afectan la estructura ósea por inflamación crónica y uso prolongado de medicamentos.

Integrar ajonjolí en tus comidas es muy fácil y aporta gran valor nutricional:

• Semillas tostadas o crudas: espolvoréalas en ensaladas, sopas, platos de arroz, vegetales salteados o frutas.
• Batidos y licuados: añade una cucharada (o dos) de semillas enteras o molidas en tus jugos o smoothies mañaneros.
• Tahini (pasta de sésamo): utilízala como base de hummus, aderezos cremosos o untada en panes integrales.
• Panificación y repostería: agrégalo a masas de pan, galletas o bizcochos, o colócalo encima antes de hornear.
• Leche de ajonjolí: remoja y licúa semillas con agua; endulza al gusto para una bebida rica en minerales.
• Snacks saludables: combínalo con frutos secos, dátiles o cereales para bocados energéticos y nutritivos.

Algunos tips para aprovechar mejor el ajonjolí son tostar o remojar las semillas porque ayuda a eliminar antinutrientes como fitatos, mejorando la absorción de calcio y minerales. Se recomienda consumir entre 2 a 3 cucharadas diarias para obtener beneficios óseos y nutricionales.

Aunque el ajonjolí es una semilla muy nutritiva, no todas las personas pueden consumirlo sin riesgos. Existen ciertos grupos que deben evitarlo o consumirlo con precaución:

• Personas alérgicas al ajonjolí: la alergia al ajonjolí es una de las más comunes a nivel mundial y puede provocar desde síntomas leves como urticaria o picazón hasta reacciones graves como dificultad para respirar o anafilaxia. En estos casos, debe evitarse por completo, incluso en pequeñas cantidades o como ingrediente oculto en alimentos procesados.
• Personas con problemas digestivos o colon irritable: debido a su alto contenido de fibra y aceites, el ajonjolí puede causar molestias intestinales como hinchazón, gases o diarrea en personas con intestinos sensibles.
• Personas con cálculos renales o que requieren dietas bajas en fósforo: el ajonjolí contiene oxalatos y fósforo, por lo que puede no ser adecuado para quienes tienen predisposición a ciertos tipos de cálculos o enfermedades renales.

Antes de incluir ajonjolí regularmente en la dieta, especialmente si se tiene alguna condición médica, es recomendable consultar con un médico o nutricionista para evaluar su seguridad según el caso.