¿Por qué te duelen las rodillas en invierno y qué puedes hacer para aliviar el dolor articular?

Con el inicio del invierno en Perú el 20 de junio, llegan bajas temperaturas, lloviznas, garúas y alta humedad. Según el Seguro Social de Salud (EsSalud), estas condiciones intensifican el dolor y las contracturas musculares en personas con enfermedades reumáticas como artrosis y artritis, especialmente en rodillas y manos.

Asimismo, aunque el frío no causa directamente lesiones óseas, sí provoca contracción muscular y mayor percepción del dolor articular. A pesar de lo frecuente de este problema en invierno, muchos desconocen por qué sus articulaciones se resienten y qué pueden hacer para mitigar este malestar.

El dolor articular invernal tiene varias causas interrelacionadas:

• Contracción muscular por frío y humedad: el frío provoca que los músculos se tensen, y la presión barométrica baja intensifica la percepción de dolor, especialmente en rodillas con cartílagos desgastados.
• Reducción del flujo sanguíneo: en invierno, el cuerpo prioriza la irrigación de los órganos vitales, reduciendo el riego en extremidades y articulaciones, lo que provoca rigidez y malestar.
• Mayor rigidez articular: las articulaciones cargadas de líquido sinovial responden peor al frío, lo que aumenta la sensación de dolor al moverse.
• Sedentarismo invernal: la tendencia a la inactividad y el frío aumenta la rigidez y debilita los músculos que sostienen las rodillas.
• Humedad relativa: la humedad incrementa el dolor articular, aún más que la temperatura por su efecto combinado, con un aumento del 20 % en días húmedos y fríos.

Aquí algunos consejos prácticos para cuidar tus rodillas durante el invierno:

• Abrígate bien, especialmente rodillas y manos: usa franela térmica o rodilleras ligeramente acolchadas, se recomienda proteger estas zonas para evitar contracciones bruscas.
• Aplica calor local: usa bolsas de agua caliente o almohadillas terapéuticas sobre las rodillas durante 15 a 20 minutos para relajar músculos y disminuir el dolor.
• Haz ejercicio leve y constante: caminar 30 minutos diarios, estiramientos suaves o ejercicios de bajo impacto ayudan a lubricar la articulación y fortalecer músculos.
• Mantén un peso saludable: la alimentación balanceada contribuye a reducir carga sobre las rodillas; se recomienda dieta para mantener un peso adecuado.
• Evita cambios bruscos de temperatura: tras salir de lugares templados, abrigarse rápidamente evita exposición directa al frío.
• Hidratación y nutrición antiinflamatoria: beber suficiente agua y consumir omega-3, verduras, frutas antioxidantes, cúrcuma y evitar ultraprocesados ayuda a reducir inflamación.
• Exposición moderada al sol: el sol invernal aporta vitamina D, importante para la salud ósea y articular; aprovecha breve exposición diaria.
• Consulta a un especialista si persiste: si el dolor dura más de varios días o se acompaña de inflamación, lo recomendable es acudir a un reumatólogo u ortopedista para diagnóstico y tratamiento.

Cuidar la salud de las articulaciones de la rodilla es clave para prevenir el dolor y mantener una buena movilidad a lo largo del tiempo. Para lograrlo, es importante mantener un peso saludable que no sobrecargue las rodillas, realizar ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o montar bicicleta, y fortalecer los músculos que las rodean.

Además, se recomienda evitar movimientos bruscos, usar calzado adecuado, mantener una buena postura y consumir una dieta rica en calcio, vitamina D y antioxidantes. En caso de molestias persistentes, es fundamental consultar a un especialista para prevenir lesiones más graves.

Algunos grupos son más vulnerables al dolor invernal:

• Personas con artrosis o artritis: pacientes con desgaste cartilaginoso o inflamación articular son los más afectados.
• Adultos mayores: el 80 % de personas mayores de 65 años presenta artrosis; el frío agrava sus síntomas.
• Mujeres posmenopáusicas: tienen mayor predisposición a artrosis en rodilla y huesos frágiles, y el frío potencia el dolor.
• Pacientes post-COVID o con condiciones crónicas: personas con problemas previos pueden experimentar mayor rigidez y dolor al enfrentarse al frío.
• Personas sedentarias o con sobrepeso: el sedentarismo invernal y exceso de peso aumentan la tensión articular y riesgo de molestias.