Al menos uno de cada cuatro trabajadores experimenta dolor de espalda de manera regular, según el último informe de la International Association for the Study of Pain (IASP). Este dato revela la magnitud de un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo y que se ha convertido en una de las principales quejas físicas de los trabajadores en plena era digital.
Jesús Yerén, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de la Escuela de Educación Superior Cibertec, destaca que el dolor de espalda es uno de los problemas médicos más frecuentes en la actualidad, especialmente entre quienes desempeñan labores en oficinas o frente a pantallas durante extensas jornadas de trabajo.
La vida laboral contemporánea exige pasar muchas horas sentado frente a una computadora, en ocasiones sin pausas adecuadas ni condiciones ergonómicas óptimas. Esta rutina diaria, sumada a posturas incorrectas y a la falta de movimiento, impacta directamente en la columna vertebral. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 90% de los casos de lumbalgia se consideran inespecíficos, es decir, no se relacionan con enfermedades graves ni con daños estructurales evidentes, pero sí generan molestias persistentes que afectan la calidad de vida de quienes los padecen.
Prevención y ejercicios recomendados
El especialista explicó para Andina que, el cuerpo humano responde a tres principios fundamentales: equilibrio, confort y postura. Cuando alguno de estos elementos falla, se produce un desequilibrio que repercute en la espalda, generando un ciclo de dolor y debilidad muscular. Este círculo vicioso se observa con frecuencia en personas que permanecen sentadas o de pie durante largos periodos sin realizar pausas activas. La falta de movimiento y la tensión acumulada en la musculatura de la espalda y el cuello contribuyen a la aparición de molestias que, si no se atienden, pueden volverse crónicos.
Para contrarrestar estos efectos, Yerén recomienda incorporar una rutina sencilla de ejercicios que no requiere implementos especiales ni una inversión significativa de tiempo. El especialista sugiere realizar estos movimientos cada hora, durante un lapso de 5 a 7 minutos, alternando entre posiciones sentadas y de pie para movilizar la columna, relajar la musculatura y prevenir la rigidez asociada a la inactividad prolongada.
Ejercicios para evitar el dolor de espalda
El especialista propone cinco ejercicios clave que pueden integrarse fácilmente durante la jornada laboral para frenar los casos de lumbalgia o dolor de espalda.
- Respiración superficial y profunda .- Contribuye a oxigenar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar la postura mediante la activación del core.
- Estiramientos de cuello y cabeza.- Alivia la tensión acumulada por mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante largos periodos y previene dolores de cabeza y molestias en la parte superior de la espalda.
- Estiramientos de tronco.- Favorece la movilidad de la columna dorsal y mejora la flexibilidad del torso, ayudando a recuperar el rango de movimiento natural de la espalda.
- Estiramiento de la zona lumbar.- Libera la tensión en la parte baja de la espalda, especialmente útil después de estar mucho tiempo sentado.
- Movimientos oscilatorios de las piernas.- Mejora la circulación, disminuye la rigidez y previene el adormecimiento causado por la compresión nerviosa.
“Además de estas rutinas, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de ligas de resistencia, para mantener una espalda estable y funcional”, señala Yerén para Andina.
El fortalecimiento de la espalda y el core previene el dolor, reduce el estrés, mejora el sueño, favorece la pérdida de peso y aumenta la energía y el bienestar general. Integrar estos ejercicios en la rutina diaria mejora significativamente la salud física y mental.
Consultar a un especialista ante síntomas graves
Aunque estos ejercicios resultan seguros para la mayoría de las personas, existen señales de alerta que indican la necesidad de buscar ayuda profesional. En ese sentido, los síntomas que requieren atención especializada son:
- Pesadez corporal
- Mareos
- Fatiga muscular
- Problemas de sueño o concentración
- Sobrepeso
- Digestión lenta
- Dieta desbalanceada
El especialista sugiere que si se experimentan al menos tres de estos síntomas, lo recomendable es detener los ejercicios y acudir a un especialista.
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